Какие мышцы задействованы при подтягивании?


В связи с большим разнообразием техник выполнения и сложностью, прежде чем приступать к занятиям, следует изучить каждый вариант упражнения, ориентируясь на анатомическое строение тренируемых зон. То, какие мышцы работают при выполнении упражнения, зависит от его вида и правильной постановки рук. В процессе освоения базовых техник, для сохранения положительной динамики развития мышц, следует также ознакомиться с нестандартными подтягиваниями, которые улучшат и разнообразят тренировочный процесс.

Немного о правильной технике

Прежде чем приступить к разучиванию непосредственно самого упражнения, следует понимать основные особенностями его выполнения, которые напрямую влияют на качество тренировки:

  • При подтягивании недопустимо использование сил инерции, раскачивания корпуса для снятия нагрузки с мышц. Все движения должны выполняться плавно и без рывков;
  • В самой верхней точке упражнения голова должны возвышаться над перекладиной;
  • Фаза движения вверх должна совпадать по времени с движением вниз;
  • Само подтягивание необходимо делать на выдохе, а вдыхать нужно уже при движении вниз;
  • На всех этапах подтягивания следует сохранять прямое положение спины и всего корпуса. Хват при этом должен быть достаточной силы, чтобы руки не соскальзывали и не проворачивались;
  • В случае близкого расположения кистей (ширина рук меньше ширины плеч) верхняя точка движения должна характеризоваться касанием нижней области груди с перекладиной;
  • Подтягивания с узкой постановкой рук при обратном хвате выполняются точно так, как и при прямом хвате, за исключением того, что необходимо смыкать лопатки, а плечи выдвигать назад;
  • Самый простой классический хват, когда руки расположены на ширине плеч, предполагает одновременный подъем тела и сведение лопаток. При этом в крайней точке турника касается верхняя область груди, а обратное движение происходит до полного распрямления рук.

Самый распространенный вариант подтягиваний выполняется по следующей схеме:

  • Встаньте перед перекладиной и возьмитесь за нее прямым средним хватом на ширине плеч. Ноги можно скрестить;
  • Сделайте глубокий вдох и во время выдоха, изолированно опуская локти, совершите подъем до соприкосновения верхней области груди с перекладиной. В крайней точке следует остановиться на одно-два мгновения;
  • После задержки в верхнем положении, на выдохе, медленно разгибая локтевые суставы, следует опустить тело назад.

Какие мышцы работают при разных видах подтягиваний?

Во время выполнения всех разновидностей подтягиваний, в работе участвуют практически все главные мышцы спины, плечевого пояса, груди и пресса.

Широчайшие мышцы спины участвуют больше всех, включена трапеция, ромбоподобная и округлая мышцы. В области торса нагрузку получают большая и малая мышцы. Помимо них задействованы передние и задние дельты плеч, а также бицепсы.

Следует руководствоваться правилом, что чем шире на турнике расставлены руки, тем большую нагрузку получает группа мышц спины, в то время как узкое положение предполагает смещение тяжести на торс и руки.

Для более полного включения широчайших мышц спины, плеч, бицепсы, пресса или любых других мышц следует использовать разные способы выполнения упражнения. Так, выполнение упражнения на турнике классическим узким хватом хорошо развивает плечи и нижнюю область широчайших мышц спины. Обратный хват с узкой постановкой рук лучше включает в работу бицепсы, трицепсы и нижнюю часть широчайших. Средний хват, при котором ладони повернуты к телу, тренирует всю поверхность широчайших мышц спины и бицепсы.

Если выполнять подтягивание с широкой постановкой рук, касаясь турника грудью, то работают верхние части группы широчайших и трапециевидных. В случае заведения турника за голову – верх и середина широчайших, трапециевидные и круглые.

Нестандартные подтягивания

Помимо классических общеизвестных способ выполнения подтягиваний на турнике, существует несколько нестандартных способов. То, какие мышцы работают во время таких тренировок, зависит от правильной техники, и того, каким хватом стоят руки на турнике.

  • Подтягивание на грудные мышцы широким обратным хватом, медленное подтягивание к перекладине всего торса. Корпус из своего вертикально положения в нижней фазе, отклоняется на 45 градусов при достижении конечной точки;
  • Перпендикулярные подтягивания хорошо развивают плечевые и локтевые суставы. Для их выполнения следует встать перпендикулярно турнику, взяться за него обратным хватом с небольшим расстоянием между точками захвата, а затем выполнять подтягивание с одновременным разворотом тела на 90 градусов так, чтобы в высшей фазе движения торс касался перекладины;
  • Подтягивания прямым хватом со смещением тяжести, при которых в фазе движения вверх происходит смещение линии корпуса поочередно к одной руке, в то время как противоположная конечность выполняет вспомогательную функцию. Этим упражнением хорошо подготавливать плечи к подтягиванию на одной руке;
  • Подтягивания с хлопком в ладоши, когда голова над турником, хорошо развивают силовые и предполагает увеличение хватательных способностей кистей;
  • Подтягивание на канате выполняется с помощью перекидывания последнего через ручки турника. Такой вариант также является гораздо более сложным упражнением;
  • Подтягивание с разным хватом, когда одна рука держится за перекладину, а вторая чуть ниже за перекинутое через нее полотенце. Подобное усовершенствование позволяет развивать не только основные мышцы, но и силу хвата;
  • Подтягивание, при котором на корпус действует внешняя сила, направленная на его смещение с прямой траектории движения (для этого необходима помощь партнера). Благодаря тому, что мышцы пресса испытывают дополнительную нагрузку, выполняется более эффективная тренировка.

Ошибки, допускаемые новичками

Чтобы избежать ошибок, которые часто допускают новички на тренировках, следует знать самые распространенные из них:

  • Помощь нижней половины тела в подтягивании. Работать должна только спина и руки, все остальное – неподвижно. Еще одна особенность заключается в очередности работы мышц – сперва напрягаются мышцы спины, а затем руки;
  • Резкость движений снижает эффективность и часто повышает риск получения травм. Даже при движении вниз мышцы не должны расслабляться;
  • Полностью прямой локоть. Если этого не требует техника, всегда следует оставлять небольшой угол;
  • Слишком быстрые подтягивания только ускоряют наступление усталости и повышают риск травм. При подтягиваниях не следует спешить, уделяя равное время подъему и опусканию;
  • Несоблюдение ритма дыхания, что мешает правильному распределению фаз. Следует запомнить, что движение вверх - выдох, а вниз – вдох;
  • Перекладывание нагрузки на шею приводит к ее перенапряжению, чего допускать нельзя. Работают только руки и спина;
  • Применение утяжелителей, несоответствующих текущему физическому состоянию. Следует грамотно подходить к вопросу выбора веса и не спешить с преждевременным утяжелением программы.
От того, какие мышцы работают на турнике, зависит гармоничное и правильное развитие плечевого пояса. Постановка рук широким, средним или узким хватом позволяет регулировать тяжесть тренировки и прорабатывать нужные группы мускулов.