Какие бывают упражнения на турнике и почему они полезны?

Турник – недорогое и эффективное средство для формировании различных групп мышц. Упражнения на турнике позволяют проработать мышечный корсет спины, плечи, грудь, пресс, ягодицы и бедра. Используя обычную перекладину, компактные снаряды для дома с параллельными брусьями или разновысокие брусья во дворе, вы сможете разнообразить тренировки, составить собственную программу или комплекс элементов для всех групп мышц, а также создать условия для расслабления и укрепления позвоночника, формирования красивой осанки. Важно при этом не забывать о безопасности, правильной технике, регулярности и систематичности занятий.

Польза от упражнений на турнике

Ежедневно мы проводим по несколько часов за компьютером или с мобильным телефоном, не осознавая, что зачастую мы горбимся, сидим в неестественной позе, не всегда с прямой спиной. Из-за длительного пребывания в таком положении, нередко позвонки смещаются, в отдельных случаях могут развиться заболевания, связанные с позвоночником. Чтобы не допустить этого, в качестве профилактики (но не в качестве лечения уже существующих болезней), рекомендуется как можно раньше начинать тренироваться на турнике 3-4 раза в неделю.

Важно не забывать о том, что тренироваться на турнике могут только люди, не страдающие серьезными заболеваниями, связанными с позвоночником или опорно-двигательным аппаратом.

Тем, у кого нет противопоказаний к занятиям, турник поможет:

• Избежать сколиоза и остеохондроза;
• Исправить осанку;
• Укрепить спину;
• Похудеть, сжечь лишний жир и накачать пресс;
• За счет исправления осанки повысить рост;
• Набрать мышечную массу верхней части тела;
• Сделать тренировки доступными и эффективными.

Тренироваться на турнике полезно, начиная с раннего возраста, чтобы в дальнейшем избежать проблем с позвоночником. При этом важно помнить о технике безопасности. Детям можно и нужно заниматься при поддержке родителей, начиная с обычного виса, попыток подтянуться на несколько сантиметров в меру своих возможностей с постепенным увеличением нагрузок.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Занятия на турнике позволят вам проработать различные группы мышц, но особенно эффективны упражнения на перекладине для формирования рельефной спины, бицепсов и трицепсов, ноги тренируются в меньшей степени. В зависимости от целей тренировок и уровня подготовки можно избрать одну из программ:

• Курс для новичков: обучение подтягиванию на турнике;
• Упражнения для прямой осанки;
• Комплексная программа для всех групп мышц.

Не все начинающие спортсмены умеют подтягиваться на турнике, и уже тем более не все могут подтянуться несколько десятков раз. Не стоит на первых порах пытаться сделать невозможное, важно постепенно совершенствовать свои способности, чтобы не получить травму. Для новичков предлагается следующий комплекс, рассчитанный на 3 дня в неделю:

• Негативные подтягивания. Подставьте под турник скамейку, встаньте на нее и возьмитесь за турник, руки чуть шире плеч, немного подпрыгните, чтобы голова была над уровнем перекладины и как можно медленнее опускайтесь вниз, распрямляя руки;
• Фиксирование верхней точки подтягивания. Под турник снова нужно подставить какой-то предмет, но на этот раз выше, чтобы вам не пришлось подпрыгивать. Зафиксировать верхнее положение подтягивания с прямым хватом, большие пальцы рук внизу;
• Фиксирование в нескольких точках подтягивания. Начинаем как в предыдущем упражнении, руки чуть шире плеч, подбородок над перекладиной, фиксируем положение на несколько секунд. Слегка опускаемся, чтобы руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, снова фиксируем положение, опускаемся еще немного, но не до конца, фиксируем позицию, завершаем упражнение.

Комплекс упражнений выполняется в 4 подхода по 8-10 раз. На начальных этапах можно также тренироваться с помощью специальной резинки, которая прикрепляется к турнику и используется как поддержка во время подтягиваний.

Если вы начинаете тренироваться на турнике, чтобы сформировать прямую осанку, можно просто висеть, обхватив перекладину руками и расслабив мышцы верхней части тела. Перед тем, как начинать тренироваться, необходимо хорошенько разогреться, сделать разминку, например, использовать скакалку или беговую дорожку, если вы тренируетесь в фитнес зале.

Помимо виса на турнике, для формирования красивой осанки можно выполнять подтягивания с широким хватом, которые в большей степени помогает укрепить мышцы спины. Во время подтягиваний руки должны быть шире плеч, выполнять необходимо без рывков. Подтягивания с широким хватом – достаточно сложное упражнение, поэтому на первых порах можно выполнять с обычным хватом и постепенно расставлять руки шире.

Для продвинутых спортсменов можно использовать следующую программу упражнений на турнике на все группы мышц:

• Подтягивания с прямым хватом, руки шире плеч, подбородок поднимаем выше перекладины, прорабатываем мышцы спины, по 8-10 упражнений за 4-5 подходов;
• Подтягивания с узким, обратным хватом для формирования бицепсов, выполнять по 8-10 раз за 4-5 подходов;
• Для проработки грудных мышц и трицепсов можно использовать параллельные перекладины. Необходимо сделать отжимания на руках, подтянувшись, локти развести в стороны, взгляд вниз, колени слегка согнуты, медленно опускаетесь, сгибая локти, и затем так же медленно поднимаетесь, по 8-10 отжиманий за 4-5 подходов;
• Выполняя подтягивания с обратным хватом, чтобы одновременно задействовать мышцы пресса, необходимо поднять ноги вверх, согнув в коленях, скрестив их, по 8-10 раз за 4-5 подходов;
• Для пресса, а также ягодиц и бедер подойдет выполнение обыкновенного уголка, ноги вверх, по 8-10 раз за 4-5 подходов. Старайтесь делать угол подъема каждый раз шире;
• Для развития ягодиц подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к груди, при этом руки должны быть чуть шире плеч. Усложните упражнение и поднимайте к груди вверх колени то вправо, то влево, каждый элемент выполнять по 8-10 раз за 4-5 подходов.

Увеличивать нагрузки можно, если тренироваться с увеличением количества раз в подходах программы или с помощью утяжелителей.

Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, важно научиться правильно выполнять подтягивания с широким хватом и сохранить технику, при которой совершаются движения по определенной траектории, в данном случае напоминающей ход шестеренок часового механизма, вращающихся наружу.

Польза и противопоказания

Несмотря на ощутимую пользу, которую может принести турник, занятия с этим снарядом подходят далеко не всем. И даже если у вас нет ограничений по состоянию здоровья для занятий спортом, важно придерживаться правил безопасности и не навредить своему организму. Турник строго противопоказан, если у вас:

• Межпозвонковая грыжа;
• Нарушения опорно-двигательной системы.

Не рекомендуется, выполняя упражнения на перекладине, раскачивать корпус, делать движения рывками. Количество повторений в подходе должно соответствовать индивидуальной подготовке: делать элементы следует до отказа, а не превозмогая себя. Распространенной ошибкой при подтягивании считается рывок, который дает инерцию в начале выполнения элемента. Подобный прием облегчает подъем тела, но в меньшей степени задействует мышцы и небезопасен.