Спорт

Как правильно выполнять тягу верхнего блока?

Благодаря большому количеству вариантов выполнения, изменению ширины хвата, угла наклона, плоскостей тяги, ее конечной точки, и возможности использовать сменные рукояти различных форм, можно с легкостью смещать акцент тренировки на широчайшие мышцы спины, пресс, шею и бицепс. Чтобы лучше понимать важность упражнения и извлечь из него максимальную пользу, следует подробно изучить принцип воздействия тяги верхнего блока на тело, освоить технику выполнения основного и самых популярных вариантов. Вместе с тем до начала занятий необходимо ознакомиться с возможными рисками травм и способами их избежать, а также теми средствами, которые помогут сделать занятия более продуктивными.

Для чего нужна тяга верхнего блока

У тяги блока к груди есть множество неоспоримых преимуществ по сравнению с другими нагрузками. Блочный тренажер является практически основным в каждого спортивного зала. Таким образом, выполняя данное упражнение в разных вариантах, вы получите:

Быстрое развитие объема и силы самых крупных в организме широчайших мышц спины, что позволит полноценно работать с более тяжелыми весами;
Благодаря росту объема «крыльев», произойдет заметное расширение спины и, как следствие, корпус станет атлетичной V-образной формы. Талия при этом станет заметно уже, что выгодно подчеркнет ширину плеч;
Развитие этой области формирует правильную осанку и привлекательную рельефность мышц;
Дополнительно, полезную нагрузку получат мышцы плечевого пояса, груди и рук.

Благодаря плавной регулировки веса, данное упражнение является незаменимой альтернативой при невозможности выполнять классические подтягивания.

Частые ошибки и рекомендации

Тяга верхнего блока у груди – простое упражнение, однако, начинающие спортсмены не застрахованы от ошибок. Основные ошибки, которые можно совершить при работе на тренажере:

Прежде всего, для правильного распределения нагрузки тяга должна осуществляться мышцами спины, а не плеч или бицепсов. Для этого следует постоянно контролировать положение корпуса и напряжение мускулов, и следить за тем, чтобы при подтягиваниях сводились лопатки;
Движение локтей должно быть строго прямолинейным и проходить вдоль тела: вверх-вниз. Помимо этого, в зависимости от варианта выполнения упражнения, руки на рукоять можно ставить прямым, обратным, узким или широким хватом, но за расположением ладоней нужно следить также строго, как и за смещением локтей. Это позволит выполнять работу именно теми мышцами, которые необходимо накачать;
Для уменьшения нагрузки на спину не следует поддаваться инстинктивному отклонению тела назад. Отклонить корпус вниз можно только в случае использования больших весов при читинговании;
Во время тяги не следует изменять положение головы – взгляд должен быть сфокусирован на точке прямо пред собой.

При работе на блочном тренажере, делая тягу верхнего блока, следует придерживаться следующих рекомендаций:

При работе со сверхбольшими весами рекомендуется использовать специальные закрепляющие лямки, которые позволяют надежно удерживать гриф, снимая нагрузку с кистей рук;
Конечная точка активной фазы должна совпадать с положением грифа на уровне верхней части груди. При несоблюдении этой границы есть риск получения болезненных растяжений;
Во время всего процесса выполнения упражнения избегайте любых рывков и резких движений. Если без этого не получается поднять вес, то лучше уменьшить нагрузку, чем получить травму;
В крайнем нижнем положении грифа рекомендуется дополнительно напрячь мышцы и задержаться на пару мгновений. Это позволит сделать тренировку более эффективной;
Если вы не можете определиться с количеством повторов и подходов, то самый универсальный тренинг состоит из 10-12 подъемов в 3-2 подходах.

Техника выполнения тяги верхнего блока для спины

Техника выполнения тяги верхнего блока достаточно проста.

Поставьте на тренажер обычную рукоятку прямой формы с загнутыми концами, затем сядьте на него так, чтобы мягкие валики были расположены над коленями. При необходимости следует произвести их регулировку по высоте. Далее примите исходную позицию, для чего возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч с ладонями, повернутыми в противоположную сторону от корпуса, а тело немного наклоните назад;
Сделайте глубокий вдох, и во время выдоха опускайте вниз блок. Выполняйте подтягивание, пока гриф не окажется на уровне верхней части груди, после чего сведите лопатки. Во время этой фазы не двигайте телом. Работают исключительно мышцы спины и рук, причем руки только держат рукоятку;
Закончив выдох, сделайте новый глубокий вдох одновременно с которым начинайте плавное движение вверх до полного растяжения широчайших мышц и выпрямления рук;
Повторите необходимое количество раз.

Вариации тяги верхнего блока

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения на блочном тренажере, что позволяет более акцентировано тренировать те или иные области спины. Основные из них:

Тяга прямым широким хватом с заведением грифа за голову. Для выполнения необходимо сесть на скамейку тренажера, поместить колени под валики, взяться за изогнутые части грифа классическим хватом, а спину при этом держать абсолютно ровной. Наклонив немного вперед голову (чтобы она не мешала опускать гриф), с помощью силы мышц спины следует совершать опускание блока тренажера до касания рукоятки с задней поверхностью шеи, а затем, после двухсекундной паузы, подъем вверх. Данное подтягивание является более сложным в техническом плане, однако, оно позволяет более эффективно проработать не только широчайшие, но и крупную круглую мышцу;
Тяга узким обратным хватом выполняется со стандартной рукояткой, которую необходимо удерживать повернутыми в противоположную сторону руками, расстояние между которыми не должно превышать 15 сантиметров. Отведите немного назад голову, чтобы она не мешала рукам, после чего начинайте смещение локтей вниз, опуская таким образом гриф сперва до уровня подбородка, а затем – верха груди. Работайте только мышцами спины, сохраняя ее вертикальное положение и не отрывая корпус от сиденья тренажера. Это подтягивание, благодаря высокой амплитуде, активно тренирует двуглавую мышцу руки – бицепс;
Тяга стандартным хватом (рукоятка берется за изогнутые концы, а ладони направлены от тела) с наклоном тела и головы в сторону. Изменение угла позволяет сделать акцент на верхней части мышц спины и увеличить амплитуду движения до нижней части груди.

Тяга верхнего блока – одно из основных упражнение, которые нужно делать в тренажерном зале. В зависимости от варианта, которым выполняется подтягивание, оно может использоваться для проработки рельефа спины, плеч, груди и рук. Кроме того, выполнять тягу можно в тех случаях, когда мускулы недостаточно развиты для обычных подтягиваний, а вариант с малым весом выполняется для разработки конечностей после травмы.

При соблюдении правильной техники разработать мускулы и создать красивый рельеф на шее и лопатках можно уже через 2-3 месяца после начала занятий.