Какие упражнения с гантелями помогут накачать мышцы рук?

Чтобы ваши руки стали сильными и мускулистыми, достаточно давать им физическую нагрузку 2 раза в неделю. Программа тренировок с гантелями дома – это комплекс упражнений на такие группы мышц как бицепс и трицепс. Такая нагрузка одинаково полезна и для мужчин, и для женщин. Комплекс стоит делать и для общего похудения.

Строение мускулатуры рук

Анатомия рук на первый взгляд проста: существуют мышцы плеча и предплечья. Но они делятся на подгруппы и образуют сложную систему мышц, позволяющую выполнять человеку самые непростые манипуляции руками. Еще сложнее анатомия у предплечья.

Однако есть мышцы рук, на которые стоит обратить особое внимание в течение тренировок, так как именно их проработка придает объем и силу. Это бицепс и трицепс.

Расположение бицепса – над плечевой костью. Он нужен для сгибания и разгибания предплечья. Бицепс – это одна из главных мышц, от которых зависит, как выглядит рука.

Еще одна мышца, отвечающая за внешний вид рук – это трицепс. Он находится сзади плеча и напоминает по своему строению подкову. Трицепс состоит из трех головок, закрепленных на локтевом суставе, поэтому и носит такое название.

В функции данной мышцы входит разгибание состава локтя, поддержание спины.

Именно трицепс отвечает за объем рук, так как занимает более 60% их массы.

Эффективные упражнения для мышц рук

Прокачивать руки можно самыми разными способами, заводя их вперед, назад тела, над головой. Одними из самых популярных снарядов для тренировки и похудения, особенно для женщин, являются гантели, так как ими легко пользоваться и в домашних условиях. Очень эффективны подъемы штанги или простые отжимания от пола или подтягивания.

Среди лучших упражнений, формирующих бицепс, можно отметить: подъем гантелей стоя на полу, подтягивания с обратным хватом, поднятие гантелей сидя.

Тренировка для трицепса заключается в сгибании рук и их разгибании: отжимание на брусьях, отведение рук назад или подъем штанги с применением узкого хвата.

Подбор гантелей

Гантели могут быть либо цельные, либо сборные.

Самые удобные из цельных – в виде шестигранника с прорезиненной поверхностью.

Обычно такие гантели создаются из стали или чугуна.

Разборные гантели – это гриф и блины. Гриф обычно рифленый, на него и нанизываются блины, которые бывают разного веса: от 0.5 кг и выше.

Цельнолитые гантели смотрятся красиво, но они непрактичны для тренировок. Новичкам в области фитнеса советуют начинать поднимать гантели от 2 килограмм, однако такой вес быстро становится недостаточным, если вы хотите двигаться вперед в своем спортивном развитии. Поэтому если вы выбираете снаряды для дома, лучше приобретать разборные.

Плюс сборных гантелей и в том, что их вес можно отрегулировать за пару минут, чтобы позволяет вывести даже домашнюю тренировку на профессиональный уровень. Вы можете начать подход с малым весом и постепенно увеличить его в ходе тренировки.

Сколько блинов нужно для тренировки на руки? Лучше иметь большое количество блинов по 2 кг.

Для новичков советую такой набор веса для нагрузки:

• 4 диска по 0.5 кг;
• 4 диска по 1 кг;
• 8 дисков по 2 кг;
• 4 диска по 5 кг.

Если вы занимаетесь давно, вам понадобится тот же набор, только блины по 5 кг нужно увеличить до 8 и добавить 4 диска по 10 кг.

Как выбрать вес в самом начале спортивного пути? Для мужчин и женщин, которые только приступают к тренировке рук, достаточно веса в 2 кг и постепенно доводить до 5. Если хотите нарастить массу, нужно постепенно подходить к увеличению веса до 15 кг. Увеличение объема мышц и мужчин, и женщин потребует делать 3 подхода, количество повторений на тренировке – 10-15, 2-3 раза в неделю. В домашних условиях нагрузка на руки должна быть по 20-30 минут.

Упражнения с гантелями для бицепса

Сгибание рук – самое простое и популярное упражнение на бицепс.

Считается, что эффективнее оно будет, если сгибать и разгибать конечности в положении сидя, а не на полу. Потому как так вы не задействуете тело, а вся нагрузка ложится на бицепс. Но подойдет и другой вариант. Поставьте ноги на поверхность пола, спина прямая, начинайте поднимать руки, к плечам, сгибая их в локтях, которые должны быть прижаты к корпусу. Затем опустите вниз. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Следующее упражнение – также сгибание рук, но хватом «молоток». По-другому оно называется «хаммер». Данное упражнение позволяет проработать боковую часть мышцы. Ноги на полу на ширине плеч, гантели – в руках нейтральным хватом. Все остальное выполняется так, как и в предыдущем варианте. Также вы прорабатываете брахиалис.

Жим сидя не только прорабатывает бицепс, но и придает ему рельеф. Для упражнения потребуется скамья или стул. Ноги на полу нужно расставить широко, одна рука упирается в ногу, вторая – держит гантель. Ее нужно медленно сгибать к плечу и разгибать. Кисть при этом нужно отворачивать от себя. Жим лучше выполнять в конце тренировки.

Сгибание гантелей в руках можно производить через стороны. Выполняется оно стоя на полу. Ноги на ширине плеч размещаются на полу, а руки следует опустить вдоль тела. Важно, чтобы спина была прямая. Далее их нужно согнуть в локтях и поднять сначала вверх, затем отвести в стороны и опустить вниз.

Также сгибание можно производить на наклонной скамье. Для этого ее нужно установить на 45 градусов и сесть с опором на спинку. Руки опустить вдоль тела и твердо поставить ноги на поверхность пола. Затем нужно начать сгибание конечностей. В этом упражнении бицепс прорабатывается полностью.

Сгибание лежа – упражнение изолирующее. Нужно лечь на живот на скамью, с небольшим наклоном от пола, а руки опустить на ширине плеч. Затем необходимо согнуть их поочередно в локтях и опустить.

Это прекрасный комплекс упражнений, который отличается простотой и эффективностью. Рекомендуемая нагрузка: 4 упражнения, одно из которых обязательно должно быть изолирующим. Делать по три подхода по 8 повторения. Обязательно прорабатывать бицепс и для похудения.

Способы накачки трицепса гантелями

Для трицепса можно разгибать руки из-за головы, выполняя по 3-4 подхода в 15 повторений. Сядьте на скамью, уприте ноги в поверхность пола, возьмите снаряд в правую руку, поднимите ее вверх, а затем согните локоть, заводя гантель за голову. Хват – нейтральный. Это и есть исходное положение. Проверьте, чтобы локоть смотрел в потолок. Зафиксировав локоть, начните поднимать гантель вверх над головой. Двигаться должен только сустав локтя. Обязательно держите спину прямо. Выполнять упражнение руками можно и стоя на полу.

Разгибание в наклоне – второе упражнение на трицепс. Выполнить нужно 3 подхода по 15 повторений. Встаньте боком на скамью, уприте левую ногу и руку в нее. Правая нога отодвинута назад. Второй рукой поднимайте гантель выше спины. Хват должен быть нейтральным, а подъем осуществляться до выпрямления локтя. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно плавно, нагрузка должна ощущаться именно на трицепс.