Тренировка с гантелями для девушек

Занятия спортом – это возможность всегда поддерживать свое тело в отличной форме. С помощью различных тренажеров и спортивного инвентаря можно тренировать каждую часть тела. Для женщин значительную роль играют руки и внешний вид плеч. Кроме того, отдельное внимание нужно уделить мышцам ног, ягодиц и пресса. Комплекс упражнений с гантелями поможет держать все группы мышц в тонусе. Чтобы получить желаемое совсем не обязательно посещать фитнес-занятия. Достичь отличных результатов можно и в домашних условиях.

Суть использования гантелей

Комплекс упражнений, в состав которых входит использование гантелей, – достаточно популярное средство для проведения эффективных тренировок для девушек в домашних условиях. Но стоит сразу отметить, что использование гантелей относит такие упражнения к разряду силовых нагрузок. Если такие занятия проводятся исключительно для похудения, то можно смело их бросать. Дело в том, что силовые нагрузки обеспечивают красивый внешний вид и рельефность мышц за счет наращивания мышечной массы. Жировая прослойка сгорает, мышечная масса растет. Мышечная ткань априори тяжелее жировой. Поэтому, тренируя мышцы, достаточно сильно снизить вес не удастся. Зато внешне фигура меняется кардинально – уходят объемы, мышцы становятся рельефнее, облик меняется и становится привлекательным. Место жира и лишних килограмм занимает мышечная масса.

Упражнения с гантелями для девушек отлично влияют не только на мышцы, но и на весь организм в целом. Правильные упражнения приведут в порядок и укрепят позвоночник, если же их соединить с другими упражнениями, можно эффективно укрепить костный корсет и позаботиться о том, чтобы внутренние органы всегда находились на своем месте и исправно работали. Эффект от приложенных усилий не заставит себя ждать.

Выбрать весовую категорию

Перед тем как начать заниматься, необходимо правильно выбрать вес гантелей, которые помогут достичь видимых результатов за достаточно короткий срок. Применение гантелей достаточно распространено в различных упражнениях. Так что такого рода спортивный инвентарь можно смело назвать универсальным. Вес гантелей также бывает разным. Если с помощью нагрузок хочется просто сжечь лишний жир и запустить процесс похудения, то не нужно приобретать гантели с весом более пяти килограмм. Для эффективной тренировки можно приобретать гантели от пяти килограммов и выше, в зависимости от базового уровня спортивной подготовки. Чтобы регулировать необходимый вес, можно приобрести наборные гантели. Их вес можно регулировать. В остальном же, гантель должна удобно ложиться в руку и не вызывать дискомфорта своим весом. Для проверки просто поднимите руки с гантелями вверх и послушайте свои ощущения.

Комплекс упражнений для различных участков тела

Новичкам в спортивных тренировках, особенно в домашних условиях, необходимо начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Любые тренировки необходимо начинать с разминки. Достаточно будет пары минут небольшой растяжки: сделайте по несколько наклонов в каждую сторону с вытянутыми руками, наклонитесь вперед, прогнув спину, потянитесь вверх. Теперь можно приступать к выполнению упражнений. Необходимо знать, что разные упражнения с гантелями работают на разные группы мышц. Поэтому можно рассмотреть самые распространенные варианты.

Ноги, ягодицы, бицепс

Для тренировки каждой мышцы из перечисленных, необходимо интенсивно выполнять боковые выпады или приседы:

• Поставьте ноги достаточно широко;
• Руки с гантелями должны быть опушены;
• Попеременно сгибайте то левую, то правую ногу, перенося вес тела с одной стороны в другую, а руки должны быть направлены к полу;
• Вес переносится в достаточно интенсивном ритме за счет мышц ягодиц;
• После совершения нескольких выпадов начинаем тренировать бицепс, сгибая руки в локтях и подтягивая гантели к груди;
• Сгибания рук происходит в той же интенсивности, что и совершение выпадов. Делайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Ягодицы

Для их интенсивной тренировки отлично подойдут упражнения становой тяги:

• Ноги на ширине плеч, их необходимо согнуть в коленях, корпус немного наклонен вперед, гантели в руках, направленных вниз;
• Необходимо наклонить прямой корпус с опущенными руками параллельно полу;
• Вернитесь в исходное положение, задействуя ягодичные мышцы. Делайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Мышцы спины и плеч

Данное упражнение не относится к категории сложных. Его можно легко и удобно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения необходимо сменить исходное положение:

• Ноги поставьте чуть шире, чем расположены плечи и слегка присядьте;
• Ровным корпусом подайтесь немного вперед, голову держите ровно – смотрите вперед, руки вытяните в стороны до образования прямой линии, лопатки соедините;
• Ритмично опускайте и возвращайте в первоначальное положение руки с инвентарем. Делайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Тренируем трицепс

• Исходное положение тела остается таким же, как и в предыдущем упражнении тренировки, но руки с гантелями необходимо согнуть в локтях и притянуть к телу;
• Разгибайте руки назад, задействуя лишь локтевые суставы – плечи двигаться не должны;
• Напрягайте мышцы пресса и поясничный отдел. Делайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Тренируем мышцы груди

Для того чтобы выполнить это упражнение в домашних условиях понадобится дополнительный инвентарь, к примеру, лавка или фитбол:

• Лягте спиной на лавку или мяч;
• Чуть согнутые в локтях руки и вытяните вверх перед собой;
• Делая вдох, разведите руки в стороны так, чтобы они оказались ниже уровня вашего тела;
• На выдохе вновь поднимите руки вверх – вернитесь в исходное положение. Делаем 3 подхода с максимальным количеством раз.

Упражнения на пресс

В домашних условиях накачать пресс не так-то просто, но упражнение с гантелями непременно поможет получить долгожданный эффект:

• Необходимо лечь на пол, на спину и поднять ноги, согнув их под углом 90о;
• Возьмите в руки гантели и разведите их в разные стороны;
• На выдохе одновременно выпрямляйте ноги и сводите руки вместе, оторвав голову и плечевые суставы от пола – тянитесь к носкам;
• На вдохе вернитесь в исходное положение. Такое упражнение необходимо выполнять медленно – без рывков и с правильным дыханием. Оно сложное, но максимально эффективное. Выполнить несколько подходов.

• Ноги на ширине плеч, руки вместе с гантелями согнуты в локтях и прижаты к телу;
• Производим разгибание рук;
• Выжимаем руки вверх над головой;
• Возвращаемся в первоначальное положение.

Для тренировки ног и ягодиц эффективными будут приседания. Совершите 3 подхода по 50-100 раз.

Каждая тренировка должна завершаться растяжкой. Проведите несколько упражнений, задерживаясь в них на 20 секунд. Это поможет закрепить полученный эффект. Для женщин в таких тренировках акцент ставится на количество повторов.

Делайте все упражнения интенсивно и ритмично, не отдыхайте между подходами и упражнениями больше 60 секунд. Также не стоит заниматься больше одного часа и чаще чем три раза в неделю – мышцам необходимо время на восстановление.