Упражнения на какие группы мышц можно делать с гантелями?

Упражнения для мужчин и женщин разнообразны, но упражнения, где нужно сгибать руки в локтях – универсальны для всех. Они позволяют включить в работу определенные мышцы.

Упражнения для ног с гантелями

Гантели – это спортивный инструмент, который можно использовать для проработки мышц ног.

Программа тренировок в домашних условиях может включать следующие упражнения:

• Держим в каждой руке по гантеле. Шагаем вперед. Торс держим прямо. Задняя нога на носке. Вес тела переходит на впереди стоящую ногу. Приседаем, доведя бедро передней ноги параллельно поверхности. Затем выталкиваем туловище вверх за счет бедер, выпрямляясь. При выполнении следим за положением ног. Они не должны быть на одной линии. Это нарушит равновесие. Делаем по 15 повторений на каждую из ног. Упражнение отлично тренирует ягодицы и бедра;
• Берем гантели и опускаем их вдоль бедер. Можно обойтись одной гантелей, и держать ее перед собой. Стоим прямо. Делаем шаг в сторону на максимальную ширину и приседаем на одну из ног, вторая остается прямой. Во время приседа в пояснице естественный прогиб. Таз отводим назад. Вес переносим на согнутую ногу. После этого возвращаемся в исходное положение. По 15 повторений на каждую из сторон в 2 подхода. Во время выполнения не выводим колено за носок. Прорабатываются бедра с ягодицами и голень;
• Держим снаряды внизу по центру корпуса за их основание. Ноги расставлены широко. Колени и носки ног развернуты примерно на 45 градусов и смотрят в одном направлении. Медленно приседаем до образования прямого угла в колене. Фиксируемся на несколько секунд и возвращаемся обратно. Делаем 20 приседаний по 3 подхода. Ноги в коленях при поднятии разгибать полностью не нужно. Акцент идет на бедра и ягодичные мышцы;
• Держим снаряд. Верхнюю часть стоп располагаем на опоре. Отлично подойдет степ. Медленно поднимаемся на носки. Затем опускаемся обратно. Пятки при этом не касаются поверхности. Делаем 20 раз в 2-3 подхода. Акцент на голень. Колени при выполнении сгибать не надо. Иначе прорабатываться будут мышцы, участвующие в приседании.

Все упражнения удобно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для спины

Упражнения с гантелями на спинной мышечный корсет приблизят желаемый эффект значительно быстрее, чем выполнение программы тренировок только с собственным весом.

В программу занятий в домашних условиях можно включить следующие упражнения:

• Держим снаряды в руках. Ноги расставлены меньше ширины плеч. Таз слегка отведен назад. Торс наклонен вперед примерно под углом в 45 градусов. Держим снаряды вдоль бедер. Поднимаем снаряды, сгибая руки, максимально задействовав спинные мышцы. Локти располагаются близко к торсу. Делаем 3 подхода по 20 раз;
• Стоим прямо и держим снаряд в одной из рук. Плавно наклоняем торс вперед, направляя руку со спортивным снарядом к противоположной ноге. Фиксируемся на пару секунд и поднимаемся обратно. 20 повторений в 3 подхода. Ни в коем случае не расслабляйте спинной мышечный каркас, и не кидайте руки резко вниз;
• Слегка сгибаем колени. В руках держим снаряды. Гантели расположены вдоль бедер. Торс в наклоне параллельно полу. Поясница с естественным прогибом. Плавно поднимаем каждую из рук по 20 раз в 3 подхода. При выполнении контролируем положение плеча относительно пола. Оно должно быть в параллели с ним. В этом положении руку следует немного зафиксировать и вернуть обратно;
• Опираемся коленом и рукой о скамью или другую опору. В противоположной руке держим снаряд. Одна нога стоит на полу. Торс наклонен параллельно опоре. Медленно, задействовав спинную группу мышц, поднимаем гантель к верху. Локоть при этом согнут, и двигается к верху от торса. Делать 25 раз в 3 подхода.

Такая тренировка дома позволит усилить мышечный каркас, и придать ему красивый рельеф. Главное, во время тренировки следить за своими ощущениями.

Упражнения для трицепса

Проработка трицепса задача не из легких. Но с этим отлично справляются упражнения с гантелями.

В программу тренировок дома на трицепс можно включить выполнение следующих упражнений:

• Стоим на полу. Снаряды держим в руках. Поднимаем снаряды, и опускаем их за голову. Локти направлены к потолку. Поднимаем гантели к потолку. Плечи при этом не двигаются. Не заваливаемся назад. Наверху фиксируемся на пару секунд. Делаем 3 раза по 25;
• Опираемся об опору рукой и ногой. В другой руке держим снаряд. Торс в параллели со скамьей. Ладони направлены к телу. Отводим снаряд назад, полностью разгибая локоть. Плечи не двигаются. Делаем 3 повторения по 25 раз;
• Ложимся спиной на опору. Берем гантели. Выпрямляем руки, направляя их к потолку. Затем направляем снаряды к голове, не двигая плечами и сгибая только верхнюю часть рук. Делаем трижды по 25 раз;
• Ложимся спиной на опору. Берем гантели и держим их около груди. Ладони направлены друг к другу. Поднимаем снаряды к потолку, выпрямляя руки полностью. Опускаем обратно. Делаем 3 повторения по 25 раз.

Если заниматься регулярно дома 2-3 раза в неделю, то можно придать красивую форму рукам в достаточно короткий срок.

Упражнения на бицепс

Чтобы получить эффект от упражнений на бицепс, следует в программу тренировок дома подключить гантели.

В тренировку дома можно включить следующие упражнения с гантелями:

• Садимся на опору. Берем снаряды и поднимаем их по направлению к телу через сгибание рук. Можно делать одновременно двумя руками или чередовать. В положении сидя акцент идет именно на мышцы рук. Спинные мышцы активно не участвуют. Делаем 3 повторения по 25 раз;
• Садимся на опору. Рукой опираемся на одну из ног, а другой держим гантелю. Поднимаем медленно снаряд к плечу, прочувствовав работу мышечной группы. Делаем упражнение по 25 раз в три сета на каждую из рук;
• Стоим на полу. Держим гантели по бокам. Сгибаем руки, направляя снаряды к боковой линии плеч. Внутренняя сторона ладони направлена к линии плеча. Делаем 3 повторения по 25 раз;
• Ложимся животом на скамью. Гантели находятся на ширине плеч. Сгибаем их попеременно, направляя снаряды к лицу. Делаем по 25 раз на каждую из рук по 3 повторения.

Упражнения отлично прорабатывают мышцы бицепса. Эффект можно увидеть уже через 3-4 недели. Но при условии, если заниматься системно.

Упражнения для грудных мышц

Чтобы накачать грудные мышцы, используя гантели, можно делать дома такие упражнения:

• Ложимся спиной на опору. Держим гантели у груди прямым хватом. Выпрямляем руки вверх. Фиксируемся на 2-5 секунд, и возвращаем снаряды в исходную позицию. Делаем 25 раз по 2-3 сета;
• Ложимся спиной на пол. Выпрямляем руки с гантелями вверх, затем разводим их в стороны до линии груди. Делаем 2-3 сета по 25 раз;
• Ложимся спиной на опору. Держим одну гантель над головой. Опускаем гантель за голову с небольшим сгибом в локтях. Делаем 2-3 сета по 25 раз;
• Ложимся на спину. Держим гантели. Ладони обращены к телу на уровне груди. Поднимаем одновременно к потолку гантели. Фиксируемся на пару секунд и обратно. Делаем 2-3 сета по 25 раз.

Делая подобный комплекс упражнений с гантелями, можно значительно укрепить грудные мышцы, придав им рельеф.

Залог успеха любой тренировки – это системные занятия по несколько раз в неделю и правильно подобранные спортивные снаряды в купе с эффективными упражнениями.