Качаем мышцы в домашних условиях за месяц


Как накачаться в домашних условиях

Почему многие отправляются в спортзал за телом своей мечты? Рассуждения таковы, что там есть разного рода спортивный современный инвентарь, который в разы повышает шансы получить желаемое. Кроме того, есть тренер, который всегда даст дельный совет и поможет с процессом. В домашних условиях таких возможностей нет, а если и есть желание накачаться в домашних условиях, то для его осуществления связано с материальными затратами на приобретение необходимого спортивного инвентаря. Такие умозаключения ошибочны.

Накачать мышцыв домашних условиях можно совершенно спокойно без особых тренажеров. Главное – иметь теоретические знания, применять их на практике и знать небольшие нюансы того как накачаться за месяц в домашних условиях. Ну и, конечно же, в домашних условиях нужно терпение и упорство, ведь одного раза в неделю для тренировок по тому, как накачать тело, будет явно недостаточно.

Упражнения, чтобы накачаться

Как качать ноги и ягодицы

Для того чтобы накачаться в домашних условиях всего лишь за месяц, не нужно приобретать разного рода тренажеры. Все что потребуется для работы это штанга, гантели или турник. В летнее время можно заниматься на улице на брусьях, а зимой туже перекладину можно установить непосредственно в доме или квартире. Упражнения также не отличаются замысловатостью или большой сложностью. Все они знакомы каждому еще со школьной скамьи. Другое дело, что в то время отношения с физическими нагрузками могли не сложиться и теперь придется постигать правильную технику выполнения каждого из них. Какие же упражнения позволят накачаться в домашних условиях всего за месяц:

  • Отжимания от пола помогут накачать не только руки. Хорошо знакомое всем упражнение в домашних условиях. Кроме того, что оно отлично прорабатывает грудные мышцы, это, пожалуй, единственное упражнение, в котором задействуют мышцы всего тела. Это процесс работы с собственным весом. Принцип напоминает выполнения жима штанги в положении лежа. Но чтобы добиться результатов, следует знать, как правильно отжиматься от пола. Почему в школьные годы отжимания вызывали такую нелюбовь? Да потому что никто не объяснил, как правильно это делать. Выполнять упражнение было нелегко, а результаты все никак не появлялись. Чтобы не повторить такой ошибки следует знать некоторые нюансы при выполнении в домашних условиях:
  • Во время выполнения тело должно быть ровным, образуя линию. Только так в процессе будут задействованы все группы мышц.
  • Локти прижаты к телу. Не нужно разводить их в разные стороны. От этого упражнение станет безрезультатным.
  • Если отжиматься от пола трудно, изначально можно упражняться от лавки или стула, постепенно опускаясь до уровня пола.
  • Каждое упражнение делается медленно без резких рывков. Не нужно, выполнив подъем, камнем падать вниз. Опускаться нужно также плавно. Это даст возможность рукам пружинить и тем самым облегчит выполнение процесса.
  • Чтобы накачать мышцы рук необходимо ставить их шире, чем на ширине плеч.
  • Если нужно прокачать грудные мышцы, то расстояние между руками сужается.

Отжиматься от пола нужно регулярно и эффективно – более чем 4 раза в неделю. Необходимо приспособиться к процессу, почувствовать, как задействуются мышцы.

  • Работа с турником, перекладиной или на брусьях. Такие упражнения помогут накачать мышцы спины и рук. Перед выполнением первого подхода необходимо просто повисеть на перекладине. Это даст мышцам возможность растянуться. Этот процесс займет несколько минут. Затем можно выполнять подтягивания. Они выполняются также спокойно и медленно, как и отжимания. Резкие движения не допускаются. Это может привести к травме. За перекладину нужно взяться верхним хватом, а подбородок в наивысшей точке упражнения должен находиться над перекладиной. Турник должен быть ежедневным упражнением. Через несколько дней выполнения подтягиваний во время завершения подхода необходимо фиксировать тело в верхней точке на несколько минут. Если есть соответствующая физическая подготовка, то выполнять упражнение можно с дополнительным грузом, закрепленным на ногах. Но к этому этапу лучше переходить после недели тренировок.
  • Приседания. Это отличное упражнение, которое стимулирует выработку в организме мужского гормона тестостерона. Он учувствует в процессе наращивания мышечной массы. И не нужно думать, что приседать необходимо исключительно со штангой для того, чтобы приблизить результат. Это не так. Лучше в качестве дополнительного веса использовать гантели.
  • Пресс. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы накачаться в домашних условиях. Выполнять его можно где угодно. Главное, найти за что зафиксировать ноги. Или же, как вариант, хорошо качает пресс поднятие ног на перекладине.

Это четыре основных упражнения, которые помогут эффективно накачать мышцы за месяц дома. Заниматься необходимо как минимум 4 раза в неделю. В идеале это должны быть ежедневные занятия, но в том случае, если вы не новичок и у вас есть определенная спортивная подготовка. Каждое упражнение следует выполнять 10 раз по 2 или 3 подхода.

Через 3-4 дня тренировок количество раз увеличивается вдвое, и выполнять их необходимо в 4 подхода. Если есть сила воли, то количество подходов можно увеличить до 5. Через две недели весь комплекс упражнений нужно повторять в двойном объеме.

Питание в домашних условиях

Правильное питание

Накачаться в домашних условиях без правильного питания за месяц невозможно. Мышцы должны иметь соответствующую подпитку, набрать массу иначе нечего будет тренировать. Для того чтобы накачать мышцы за месяц, и получить желаемый результат в организме должен быть соответствующий запас энергии. С ее помощью можно проводить интенсивные и результативные тренировки каждый месяц. Независимо от того хотите вы накачаться дома или в спортзале в рационе должен присутствовать белок, а также медленные углеводы. Для того чтобы набрать мышечную массу питаться нужно часто – как минимум 5 раз в день. Тренироваться на голодный желудок нельзя. Желательно за час до тренировки съесть медленные углеводы – это могут быть разные каши. Выброс энергии придется как раз на начало тренировки и не даст мышцам быстро уставать. Чтобы накачаться дома за месяц также необходимо включить в свой рацион протеин, а о жирном, сладком и фаст-фуде придется забыть.

Тренироваться в домашних условиях лучше в хорошем настроении – это станет дополнительным стимулом добиться желаемого. Повысить настроение, и задать ритм тренировке по накачиванию тела поможет любимая музыка. Под нее заниматься интересней, увлекательней и веселей. Немаловажную роль играет и психологический настрой. Говорите себе, что вы все сможетенакачаться дома, и у вас все получится.