Сколько шагов и километров нужно проходить в день, чтобы быть здоровым?


Отсутствие движения пагубно влияет на здоровье человека, делает мышцы и сердечно-сосудистую систему слабыми. Польза ходьбы пешком в данном случае очевидна – от небольшой бесстрессовой нагрузки начинает активнее работать сердце, приходят в тонус мускулы, и запускается процесс жиросжигания. Однако, чтобы ходить с максимальной пользой для тела, следует изучить, какие мышцы работают при ходьбе, ее виды, выбрать правильное время прогулок, а также обувь, которая лучше всего для этого подходит.

Где и сколько ходить?

До начала тренировки следует определиться с главной целью ходьбы, а кроме того, учесть свое физическое состояние и подготовку.

В классическом варианте, для общего укрепления здоровья и поддержания организма в тонусе, следует проходить в день не менее 6 километров или, если следовать восточным традициям, 10 тысяч шагов. В свободное время лучше всего гулять в парках, где воздух свежее, чем в черте города. В рабочие дни, когда времени на прогулки не остается, можно выходить из общественного транспорта за 2-3 остановки до дома или работы, и проделывать этот путь пешком.

В случае, когда ходьба используется для снижения веса, следует увеличить ее скорость до 6-7 км/ч. Двигаться без остановок желательно не менее часа. Исключение – большой лишний вес, проблемы с сердцем и суставами. В этом случае лучше начинать с прогулок длительностью 15-20 минут, и постепенно увеличивать длину маршрута.

Почему необходимо ходить пешком?

Помимо приятного времяпрепровождения, положительно влияющего на психоэмоциональное состояние и стимулирующего мыслительную активность, ходьба обладает целым рядом полезных для жизни свойств. Чем полезна ходьба:

  • Укрепление организма в целом и связок опорно-двигательного аппарата в частности;
  • Нормализация артериального давления, профилактика сердечных заболеваний;
  • Улучшение циркуляция крови, а также ее более качественное насыщение кислородом;
  • Понижение уровня сахара и вредного холестерина;
  • Стимулирование работы внутренних органов – сердца, печени, желудка и кишечника;
  • Способствует уменьшению количества жировых отложений и выравниванию веса до его оптимальных значений за 5-7 недель.

С какой скоростью нужно ходить?

Ходьба, как и любой другой вид спорта, является физической нагрузкой, за которой необходим контроль. Самый эффективный метод оценки эффективности основан на подсчете индивидуального количества частоты сердечных сокращений (ЧСС) – пульса, что делается с помощью простой формулы: от 220 отнимается возраст в годах, а полученная цифра умножается на коэффициент 0,65. При этом следует ориентироваться на средние показатели скорости, которые для ходьбы установлены на отметке 5 километров в час.

Если целью ходьбы является похудение, то такой коэффициент для определения ЧСС не подходит.

Чтобы польза ходьбы пешком была хоть немного ощутима, минимальный темп: 6 км/ч, а продолжительность беспрерывной ходьбы - не менее сорока минут.

Виды ходьбы

Наравне с обычными прогулками в легком темпе, существуют более тяжелые варианты - оздоровительная и спортивная ходьба, а также ходьба на месте.

Что касается первого, самого легкого стиля, то для него характерен невысокий темп, при котором человек не испытывает дискомфорта. Идти на прогулке можно медленным шагом, проходя около 3-4 км/ч. Помимо поддержания темпа движения не требуется выполнения никаких дополнительных технических правил, а также специальной экипировки.

Оздоровительная ходьба отличается от обычной более высоким темпом и повышенным вниманием к физическому состоянию, потому что мышцы не просто выполняют свои функции, но и получают стимул к своему дальнейшему развитию. Средняя скорость такой прогулки - 6 км/ч.

Какие мышцы работают при ходьбе? Главным образом те, которые включают в себя практически все мускулы ног и ягодичной области. При интенсивном движении в работе активно участвуют мышцы нижнего отдела спины и пресса.

Существует несколько разновидностей полезных для организма нагрузок, а именно:

  • Скандинавская, при которой используются палки, а в работе участвуют практически основные мускулы опорно-двигательного аппарата;
  • Хайкинг – долгая тренировка, при которой движение происходит по заранее запланированному маршруту, состоящему из ровной дороге и из пересеченной местности. Нередко такая ходьба предполагает остановку на ночлег, а из питания берется только самое необходимое, что положительно влияет на процесс похудения;
  • Шаги наоборот – реверс. Считается, что при движении задом наперед сжигается в 10 раз больше калорий, чем при обычной физической активности, поэтому такая нагрузка рекомендуется при сбрасывании лишнего веса. Помимо этого, реверс позволяет проработать иные мышечные группы, больше нагружая область ягодиц и спины, а также положительно влияет на умение сохранять равновесие и координацию движений;
  • Обычная ходьба с полезным весом (утяжелением). Как и при выполнении тренировочных упражнений, дополнительный вес помогает создать требуемую нагрузку на мышцы ног и спины;
  • Ходьба на месте позволяет человеку заниматься дома. Несмотря на меньший эффект, ходьба на месте позволяет размяться, разогреть тело перед основным комплексом упражнений, и сжечь небольшое количество калорий.

Обувь для ходьбы

Чтобы пешие прогулки приносили только пользу, и не стали причиной появления дискомфорта в ступнях или болей в мускулах, следует уделить особо внимание выбору соответствующей обуви.

Во-первых, она должна плотно прилегать в пятке и быть немного свободной в носке; во-вторых, качественная обувь «дышит», а ее подошва хорошо гнется; в-третьих, желательно, чтобы стельки были съемными для возможности их полноценной стирки; в-четвертых, в обуви удобно сразу, хорошая обувь не «разнашивается со временем».

Лучше всего для ходьбы подходят легкие спортивные кроссовки, которые помимо того, что хорошо вентилируются, препятствуя перегреву ступней, обладают специальным внутренним рельефом, для правильного распределения веса тела. Вредны для здоровья долгие пешие прогулки в туфлях на высоком каблуке и тяжелых сапогах.

Ходьба по лестнице

Хорошей альтернативой для быстрого сжигания калорий и тренировки мышц являются подъемы и спуски по лестнице. Если на регулярные занятия нет свободного времени, то можно не пользоваться лифтами и эскалаторами и ходить вместо этого по ступенькам.

Такой вид шагов отлично тренирует икры, бедра, ягодицы, а также укрепляет коленные суставы. Даже 10-15 минут подъемов и спусков позволяют бороться с лишним весом, так как сжигают большое количество калорий – не менее 10 за минуту. Помимо этого, ходьба по лестнице активно тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, увеличивая объем легких и выравнивая артериальное давление. Поэтому для неподготовленных людей рекомендуется начинать с десятиминутных занятий, постепенно увеличивая время тренировки до получаса и больше.

Пользу ходьбы пешком сложно преувеличить, поскольку этот вид физической активности снижает риск сердечных и суставных заболеваний, укрепляет и оздоравливает организм, позволяет заниматься спортом без отрыва от остальной жизни.