Как правильно питаться спортсмену?
Рацион спортсмена отличается от меню обычного человека не только количеством калорий, но и соотношением питательных веществ. Энергозатраты зависят от вида спорта и от части тренировочного процесса. Например, меню в период марафонского забега или подготовки к соревнованиям отличаются между собой. В одних видах спорта питание обязано обеспечить выносливость, в других – силу и координацию.
Правильное питание для спортсмена должно каждый день покрывать потребность от физических нагрузок. Состав и количество пищи дают возможность тренирующемуся развиваться и побеждать. Питаться спортсмену стоит несколько раз в день, включая второй завтрак. Эти требования не дань моде, так легче осуществлять дозированное поступление протеинов и регулировать выработку гликогена. Подобная схема поступления питательных веществ гарантирует восстановление организма после ударных нагрузок.
Общие правила рациона питания спортсменов
Требования, которые положены в основу правильного питания для тренировок:
- Калорийности питания должно быть достаточно, чтобы обеспечивать энергию для ежедневных занятий и соревнований, а также для предельных нагрузок и рекордов;
- Спортсмены питаются дробно, не менее 4–6 раз в день, по правильно составленной таблице, со списком продуктов на неделю, включая второй завтрак, полдник и легкие перекусы. Главная доля еды должна приходиться на дневное время, а именно на второй завтрак или обед;
- Обязательная норма потребления воды от 1,5–2 литров должна неукоснительно соблюдаться. Вода выводит из организма токсины и отработанные продукты метаболизма;
- Важно не только количество калорий, которые спортсмен получает из продуктов питания, а еще и состав БЖУ (белки, жиры и углеводы), витаминов и микроэлементов;
- Способы приготовления блюд имеют значения. Рекомендуют использовать: запекание, варку или тушение, так как они сохраняют полезные вещества;
- Нужно употреблять здоровые и свежие продукты, поскольку некачественная еда провоцирует заболевания ЖКТ, пищевые отравления и проблемы с кишечником.
Обязательные составляющие питания спортсменов
Стараются соблюдать следующие пропорции питательных веществ: на белки 30% калорий, жиры 10% и углеводы 60%. Это усредненная схема, спортивному человеку лучше подобрать индивидуальное соотношение, которое учтет этап тренировочного процесса и вид нагрузки.
Белки
Рацион питания для занимающегося спортом должен включать белки. Поскольку все структуры человеческого организма состоят из белков, включая мышцы, связочный аппарат, сухожилия, кости. Некоторые аминокислотные цепочки синтезируются организмом, но большинство поступают с пищей.
Продукты в рационе спортсмена стоит выбирать более энергоемкие, чем у того, кто не тренируется. Например, наращивание мускулов происходит благодаря поступлению протеина.
Потребность в белке на 1 кг веса может доходить до двух грамм во время интенсивных силовых тренировок и наращивания мышечной массы. Если задача спортсмена сохранить объем мышц, то включают в рацион не более 1 грамма протеина.
В зависимости от вида тренировок, потребность в белке на каждый день различна, к примеру, для занимающихся фитнесом от 1,5 грамма, а скоростно-силовыми от 1,8.
Протеиновая основа входит в состав множества продуктов питания: творог, молочные продукты, постные виды мяса, рыба, сыр, яйца. Растительные продукты обогащают организм протеинами, но в гораздо меньшей степени, но это не мешает им хорошо усваиваться. В питании спортсмена около 40% белковых веществ должно поступать из растительных продуктов, таких как хлеб, бобовые и злаки.
Не все съеденные белки усваиваются организмом, им помогает перевариться небольшое количество углеводов, рекомендуется дополнить блюда из мяса или рыбы салатом из овощей. Не стоит перегружать меню протеинами, они при переваривании выделяют токсины.
Жиры
Помимо протеина, в ежедневный рацион питания спортсмена стоит включать жиры. Полезны как животные, так и растительные жиры. Многие девушки при занятиях спортом для похудения стараются избегать жиров, а их включать в меню необходимо. Потребность в жирах обусловлена тем, что они обеспечивают работу внутренних органов, например, сердца, поддерживают температуру тела, позволяют выполнять тяжелые движения с отягощениями. В меню занимающихся спортом, рекомендуют использовать оба вида жиров, причем в соотношении 1:3 (животные к растительным), при этом норма жиров не меньше 1,5 грамма на килограмм веса человека.
Совет от тренера – использовать в рецептах растительные масла холодного отжима, например, льняное, подсолнечное, кукурузное, оливковое. Они чрезвычайно богаты полиненасыщенными жирными кислотами класса омега-3 и омега-6, в то время как животные обогащают тело витамином А. Наилучшее использование в меню жиров – это заправка салатов растительными маслами.
Углеводы
Эта часть питательных веществ незаменима для всех, но особенно для активно тренирующихся, потому что:
- Углеводы помогают перевариваться белку;
- Некоторые органы, например, мозг и эритроциты крови питаются столько за счет углеводов;
- Они участники в построении сложных молекул ДНК, РНК;
- Являются источником энергии для тренировок и работы мышц.
Доля углеводов в меню самая большая при любом виде спорта, она колеблется от 50% до 60%, и, важно какие углеводы вы едите - выбирайте для диеты медленные. Основу рациона спортсмена должны составлять блюда, содержащие углеводы, так как они – важнейшая часть обмена веществ. Рецепты могут быть самыми разнообразными, главное, чтобы не менее 75% из них приходилось на долю медленных углеводов. Особенно рекомендуется включать крупы во второй завтрак и обед. Овощи и фрукты хорошо подходят для перекусов. На долю быстрых углеводов допустимо оставлять не больше 20–25%.
Питание для спорта, разные виды
Во время занятий спортом в организме возникают дефициты различных питательных веществ. Эти недостатки восполнить можно только при помощи сбалансированного питания по БЖУ.
Потребность в энергии спортсмена можно представить как сумму затрат на физическую активность и обмен веществ. В среднем, при интенсивной спортивной нагрузке, рацион для женщин содержит 3000-6000 калорий, а для мужчин 3500-6500 в сутки. В случае особых затрат, например, во время участия в марафоне, потребность в калориях может быть на уровне 7000-8000 калорий.
При интенсивной, но кратковременной физической нагрузке, суточную калорийность рациона допускается увеличить на 500–800 ккал.
Во время тренировок спортсмен не каждый день тренируется на пределе, в его тренировочном цикле есть периоды отдыха и восстановления. В эти моменты суточные затраты энергии снижаются до 2500-3500 калорий.
Ориентировочные затраты энергии для питания спортсменов
Если организм не добирает калорий, то он начинает расходовать жировые запасы и гликоген из мышц, но и переедание чревато проблемами, поскольку не вся пища усваивается, формируются жировые депо.
| Вид физической активности, ккал | Тренировка | Соревнование | Реабилитация |
|---|---|---|---|
| Фитнес | 2000-4000 | ||
| Легкая атлетика | 6500-7000 | 5000-5500 | 4000-4500 |
| Силовые виды спорта | 4500-8000 | 5500-7000 | 4000-6500 |
Меню для аэробных тренировок
Состав рациона при занятиях аэробными видами спорта должен быть сбалансирован по БЖУ пропорционально, если продолжительность занятия не более 60–90 минут. Если тренировка длится дольше, то за несколько дней нужно создавать запас гликогена в мышцах за счет повышенного потребления углеводов.
Бывает, что аэробные занятия длятся более трех часов подряд. В этом случае, рекомендуют использовать за 2–3 дня белково-жировую диету, затем усиленно налечь на медленные углеводы, овощи и фрукты, как второй завтрак или обед.
В качестве полноценного меню для спортсменов подобного типа физической активности подойдут блюда с творогом, мясом, маложирным сыром или овощные салаты. Второй завтрак и обед должны быть максимально насыщенными по сравнению с полдником и ужином.
Меню для силовых (анаэробных) нагрузок
Питание для спорта, который характерен силовыми перегрузками в период тренировки, требует повышенного запаса гликогена в мышцах, во время соревнований – сниженного. Если в первом случае организм насыщают гликогеном за счет углеводной диеты, то в период соревнований присоединяют белки и жиры. В этих случаях, режиму приема пищи тоже уделяется внимание, а главная часть полезных веществ приходится на обед и второй завтрак.
Спортсмену, который хочет побеждать, нужно каждый день питаться правильно и полноценно, это послужит хорошим подспорьем физической подготовке и рекордам.
