Как правильно выполняется пуловер с гантелью?


Благодаря многофункциональности упражнения, пуловер – незаменим для большинства спортивных программ. Однако, чтобы уже с первых занятий получать максимальную отдачу от затраченных усилий при минимальном риске получения травм, следует изучить технику выполнения каждой разновидности пуловеров, знать, как и какие именно работают мышцы при его выполнении, а также те упражнения, которые позволят дополнить и закрепить полученный результат. Выполняя все рекомендации, соблюдая график тренировок и режим питания, вы добьетесь заметного результата уже спустя месяц после начала тренировок.

Рабочие группы мышц

Пуловер с гантелью является уникальным упражнением, которое позволяет тренировать одновременно несколько основных мышечных групп.
Во время пуловера работают крылья, то есть широчайшие мышцы спины, а к другой – большая и малая грудные. Дополнительную нагрузку во время упражнения получают плечи, дельты, двуглавая и трехглавая мышцы рук (бицепс и трицепс), мышцы расположенные между ребрами, диафрагма и фронтальные зубчатые.

При этом распределение нагрузки во время упражнения, если все делать правильно, происходит по следующей схеме:

  • На первом этапе движения гантели вверх из крайней нижней точки в работе активно участвуют широчайшие мышцы спины;
  • К моменту достижения снарядом наивысшей точки движения, нагрузка постепенно переходит на грудные мышцы и трехглавые мускулы рук до их пикового сокращения;
  • При достижении пика к работе снова подключаются широчайшие.

Что такое спортивный пуловер?

Чтобы наилучшим образом можно было представить, что именно представляет собой данное упражнение, следует ознакомиться с технической составляющей самого распространенного классического варианта пуловера. Выполняется пуловер лежа:

  • Перед занятием исходного положения лежа, возьмите гантель небольшого веса (до 10 килограмм) и поставьте ее рядом со скамьей. Затем, лежа на скамье поперек, сместитесь так, чтобы точкой соприкосновения со скамьей была верхняя область спины и плечи, а ноги упирались в пол. Лежа на скамье, колени стоит держать согнутыми под прямым углом;
  • Далее возьмите подготовленную гантель обеими руками, удерживая ее с помощью обхвата первым и вторым пальцем;
  • Поднимите гантель вверх над собой, до занятия положения, в котором руки перпендикулярны поверхности скамьи;
  • Одновременно с глубоким вдохом нужно делать гантелью дугообразное движение вниз, конечная точка которого будет находиться за головой при максимальном растяжении мышц спины и груди. Не стоит стараться опустить гантель как можно ниже на первых этапах занятий;
  • В одно время с выдохом, после небольшой задержки в нижней точке, начинайте подъем снаряда до занятия стартовой позиции, когда гантель находится над головой.

Основные правила:

  • Не следует в погоне за максимальной амплитудой опускать снаряд слишком низко – это чревато травмами плечевого сустава;
  • Грамотно подходите к выбору веса, потому что переоценка своих способностей также чревата травмами. Рекомендуемый максимальный вес не превышает 14 килограммов;
  • Выполняйте упражнение плавно. Руки не должны разгибаться полностью, так как такая поза дает более комфортные условия для контролирования процесса опускания вниз и подъема снаряда.

Еще один вариант пуловера, акцент которого больше смещен на развитие мышц груди и объема грудной клетки. Техника его выполнения не сильно отличается от классического и более популярного варианта и состоит из таких пунктов:

  • Выполнять упражнение нужно лежа вдоль скамьи так, чтобы все тело полностью опиралось на ее поверхность. При этом ступни должны также плотно прилегать к поверхности скамьи, а сами ноги быть согнутыми в коленях под прямым углом, обеспечивая дополнительную устойчивость корпусу;
  • Возьмите снаряд так же, как и в классической версии – обеими руками, сомкнутыми в замок (большой и указательный пальцы левой руки смыкаются с теми же пальцами правой) и поднимите гантель над головой;
  • Далее нужно выполнять упражнение, так же, как и при обычном пуловере – вместе со вдохом опускаете гантель вниз за голову, а на выдохе снова поднимайте ее вверх до первоначальной позиции.

Что касается оптимального режима тренировки, то для данного упражнения следует выполнять максимум 15 повторений в 3 подходах. Помимо этого, перед выполнением второго варианта пуловера, для улучшения эффекта развития грудной клетки крайне полезно выполнить какое-нибудь иное упражнение, наподобие приседаний со штангой либо жима ногами.

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Для закрепления полученных результатов, полезно будет объединить пуловер с другим, не менее эффективным упражнением – тягой блока из положения сидя. Основной эффект, который достигается от получения нагрузки, заключается в быстром увеличении размеров спины, поскольку в тренировке участвую все таргетируемые мышцы, и придании телу спортивной V-подобной формы, что достигается благодаря развитию дельтовидных и трапециевидных мышц. Помимо этого, хорошо тренируются большая и малая грудные мышцы, двуглавая и трехглавая мышцы рук, а также крупная ягодичная мышца.

Данный вид тяги отличается своей относительной безопасностью, большим количеством вариантов исполнения и положительным влиянием на осанку.

Несмотря на то, что в техническом плане упражнение очень простое, полезно будет изучить пошаговую инструкцию к его выполнению:

  • Снарядите тренажер необходимым количеством блоков и установите на нем /- образную рукоятку. После этого сядьте на его скамью, возьмитесь за рукоять таким хватом, чтобы ладони были направлены внутрь (смотрели друг на друга). Спина при этом должна быть прямой, ноги упираться в передние упоры, а руки полностью вытянуты. Это есть ваша стартовая позиция;
  • Используя руки, абсолютно не меняя положения корпуса, следует на один счет совершить тягу рукоятки на себя в сторону мышц живота до ее касания с прессом. После того, как рукоять достигнет живота, следует сделать выдох и задержаться в таком положении на несколько мгновений, после чего вернуть рукоятку в ее первоначальную точку;
  • Таким способом выполните необходимое количество тяг.

В момент остановки рукояти в ее конечной фазе, необходимо максимально свести лопатки. Кроме того, во время выполнения упражнения следует постоянно следить за тем, чтобы тяга осуществлялось именно мышцами спины, а не рук, не расставляйте локти, а старайтесь во время всех фаз держать их максимально близко к телу. Негативная фаза движения должна выполняться подконтрольно, без помощи сил гравитации.

Пуловер с гантелью – эффективное упражнение, которое заставляет работать мышцы груди, спины, плеч и рук. Если регулярно использовать это упражнение во время тренировки, соблюдать технику и делать необходимое количество подходов, то уже через несколько недель тренировок грудь и спина станут более мускулистыми и красивыми.