Как правильно выполнять становую тягу?

Сложно найти более подходящее упражнение для рельефных бицепсов и сильных мышц спины, чем становая тяга. Разновидность тяги на прямых ногах называется мертвая тяга, в англоязычном исполнении как Dead Lift. Тренинг с поднятием штанги включают в комплекс тяжелоатлеты и те, кто занимается скоростно-силовыми видами спорта. Для тех, кто занимается тяжелой атлетикой, подъем с пола штанги направлен на тренировку усилий. Спортсменам легкой атлетики (бег, прыжки) тяга на прямых ногах помогает тренировать взрывное разгибание в суставах колен и таза.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги?

Становая тяга – это уникальное упражнение, при котором задействовано около 75% мышц атлета! При выполнении работают основные мускулы и те, которые стабилизируют позицию. Когда спортсмен только поднимает гриф штанги, то включаются в работу мышцы ног. Далее подключаются мускулы спины: широчайшие, ромбовидные и трапециевидные. Становая тяга является успешно зарекомендовавшим себя упражнением, чтобы накачать квадрицепсы, проработать большие и малые ягодичные мышцы, и мускулы задней поверхности бедра, такие как полусухожильные, полуперепончатые и двуглавые.

Помимо мышц, активно включается голеностоп, коленные и тазобедренные суставы. Удерживать гриф штанги помогают мышцы-сгибатели пальцев и мускулы запястий.

Как дышать?

Правильная настройка дыхания во время выполнения упражнения помогает преодолевать сложные этапы траектории грифа штанги и ставить рекорд в тяге.

Общее правило дыхания одно – это делать мощный выдох после прохождения самой сложной части подъема.

Выполнять становую тягу рекомендуют на задержке дыхания при подъеме и опускании. В этом случае, диафрагма прочно фиксирована, спина стремится к выпрямлению, сила мышц бедер и ягодиц максимальна. Проходя «подъем», спортсмен делает мощный выдох. При подобном алгоритме дыхания сердце получает оптимальную нагрузку.

Варианты упражнения

Виды тяги зависят от положения штанги или ширины хвата. Выделяют тягу на прямых ногах, румынскую и в технике сумо. Тяга мертвая выполняется при прямых или немного согнутых коленях спортсмена. Максимально работают разгибатели спины, такие как подвздошно-реберная мышца спины и большие ягодичные мышцы. Мертвая тяга накачивает помимо ягодиц и заднюю часть бедра. Стабилизаторами выступают мышцы, окружающие позвоночник. В тяге на прямых ногах вспомогательные мускулы спины качаются изометрическим способом.

Чем отличается тяга на прямых ногах от румынского варианта? В пришедшем из Румынии способе тяги отличается техника выполнения и объект нагрузки. В обычной классической становой тяге штангу опускают на пол. В румынской гриф остается в руках и не касается пола. Серьезно нагружается нижняя часть спины, но при этом практически отсутствует нагрузка на колени. Классическая румынская тяга дает более щадящую нагрузку на спину, так как позволяет работать с малыми весами.

Сумо – это не только японская техника борьбы, но и вариант становой тяги. Он отлично подходит для начинающих атлетов, потому как центр тяжести находится не очень высоко от пола. Сумо тяга позволяет сберечь слабые мышцы поясницы, не травмировать нижние отделы позвоночника за счет того, что максимальной нагрузки мышц бедер.

Ноги в технике сумо ставят широко, носки немного направлены в стороны, но, чем больше расстояние между ног, тем сильнее нагрузка на квадрицепсы.

Алгоритм обычной классической тяги

Для того чтобы правильно выполнить упражнение становая тяга техника выполнения должна быть предварительно проработана без весов, с пустым грифом.

Из инвентаря техника выполнения становой тяги подразумевает наличие блинов, штанги и при необходимости кистевых ремней. До начала работы обязательно выполняют разминку на разогрев мускулов, связочного аппарата и сухожилий. Для этого подойдут жимы ногами, выпады и приседания.

• Спортсмен занимает позицию, расставив ноги немного шире или уже плеч, располагает гриф около ног. Если гриф будет отставлен на значительное расстояние от атлета, то тому придется тянуться и равновесие собьется. Стойку вырабатывает для себя каждый спортсмен самостоятельно, к примеру, кому-то удобно, когда носки слегка разведены наружу. В любом случае стойка должна обеспечить прочное положение тела;
• Затем корпус движется вниз, спортсмен руками берется за гриф. Спина должна сохраняться прямой, но с небольшим прогибом в области поясницы. Взгляд атлета направлен прямо перед собой;
• Поднимая штангу, он как бы делает толчок ногами от пола (с силой давит пятками в пол), доводя до колен гриф. Только после прохождения уровня коленных чашечек лифтер начинает разгибать тазобедренные суставы. Нельзя одновременно распрямлять коленные и тазобедренные суставы, это чревато серьезными травмами спины;
• Перед последним этапом выполнения упражнения, но до выпрямления спины, атлету следует отвести плечи назад, лопатки свести вместе;
• В заключительной фазе проекция головы, таза и плеч должна проходить через основание стопы, при этом спина немного прогнута в области поясницы;
• Опускать штангу нужно за счет сгибания тазобедренных суставов и отведения ягодиц назад. Ни в коем случае нельзя согнуться за счет выноса рук перед собой и округления спины. Если штанга отойдет далеко от голеней, то легко можно потерять равновесие и получить травму;
• Когда гриф прошел коленные чашечки, продолжают медленно сгибать ногив суставах, пока блины не коснутся пола.

Рекомендации от профессионалов бодибилдинга: учитывая, что тяжелее опускать штангу, чем отрывать от пола, нужно выполнять становую тягу не спеша и с максимальный концентрацией.

После того как упражнение завершено, советуют сгибать и разгибать ноги несколько минут. Для спортсмена среднего уровня подготовки можно выполнить до 3–4 подходов по 8–10 повторов.

Как держать гриф штанги?

Для выполнения упражнения становая тяга положение рук может быть разным, к примеру, гриф можно держать обычным верхним хватом или «разнохватом». Смешанный хват — это когда одна рука обеспечивает верхний обхват, другая – нижний. Не всем рекомендуют «разнохват», считается, что благодаря возникающему крутящему моменту может быть спровоцирована несимметричная нагрузка.

Обычный хват подходит для новичков, он считается наиболее безопасным. Хват в замок предполагает, что гриф не вырвется, но ощущения от такого обхвата болезненные. Техника выполнения становой тяги предполагает подъем веса в 1,5, а то и в 2 больше веса спортсмена, следовательно, это тренировка на разгибатели спины, а не на силу запястий. Исходя из этого, кисти рук должны быть подготовлены по отдельной программе либо укреплены лямками (кистевые ремни).

Рекорды становой тяги

Абсолютное первенство в пауэрлифтинге это подъем веса в 460 кг! Рекорд зафиксирован в 2011 году на соревнованиях в Ronnie Colemanclassic. Выполнил его уроженец Исландии Бенедикт Магнуссон, 1983 года рождения.

Безопасность

Выполняя упражнение становая тяга, вы должны неукоснительно соблюдать технику безопасности, потому как оно относится к наиболее тяжёлым в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Неправильная механика или старые травмы могут спровоцировать рецидивное повреждение мышц спины, и что опасно – позвоночника. В связи с этим, запрещено выполнять становую тягу если:

• В прошлом был травмирован позвоночник;
• Имели место повреждения мышц спины, коленей;
• В анамнезе атлета есть искривления позвоночника, проблемы с дисками, защемления нерва.

В этом случае, нужно подобрать другие эффективные упражнения для мышц-разгибателей спины и бедер, нежели, мертвая тяга. Риск травм от него возрастает в несколько раз, особенно при прошлых повреждениях спины.

Для того чтобы избежать проблем при выполнении, до начала тренинга нужно проверить:

• Правильность и равномерность размещения блинов на обеих сторонах штанги;
• Наличие замков-заглушек.

Чем чреват наклон штанги и съезжание блинов? Ситуация может возникнуть при отбивке на пол, при этом потеряв симметрию, нижний отдел позвоночника испытает колоссальную компрессионную нагрузку. В положении наклона с большими весами анатомический вектор приложения сил абсолютно точно спровоцирует травму позвоночника. Чтобы этого не произошло, следует не только внимательно крепить и фиксировать блины, но и проверять их размер.

Еще одно важное требование техники безопасности — это уверенное удержание грифа штанги в руках. При выполнении упражнения, руки атлета не должны скользить по перекладине штанги. При слабых запястьях рекомендуют использовать ремни для кистей, специальные перчатки или порошок магнезии. Те, кто использует кистевые ремни, могут брать большие веса и лучше прорабатывать выпрямители спины за счет того, что обхват грифа получается более плотным.

Штангу удерживают ровно и симметрично, при этом постоянно контролируя захват. Вес тела спортсмена должен быть равномерно распределен по сторонам, без перекосов. Гриф располагают статично, он не должен отклоняться в разные стороны.

В выполнении становой тяги немало нюансов, но лишь их соблюдение обеспечит безопасность при выполнении и результат от нагрузки, в виде силы мускулов спины и внушительного объема мышц бедер и ног.