Как делать упражнения для спины?


Вис на перекладине

В течение дня позвоночник человека испытывает существенное давление, которое может впоследствии сказаться на его здоровом состоянии. Для того чтобы снизить вероятность заболеваний позвоночника в будущем, следует выполнять специальные воздействия на спину. Укрепление мышц должно стать ежедневной работой над собственным организмом, образом жизни. Например, хорошей привычкой может стать выполнение зарядки. Выполняя правильные движения, можно эффективно воздействовать на мышцы спины.

Спина является одной из самых уязвимых частей человеческого тела. У некоторых людей мышцы на спине становятся жесткими, скованность может являться причиной различных болезней в этой части тела. Для того чтобы нагрузка распределялась корректно и частично переходила на мышечный корсет, нужно выполнять определенный комплекс упражнений, направленных на укрепление. Если регулярно проводить тренировки, состояние позвоночника значительно улучшится, боли станут меньше, либо исчезнут совсем. Однако не забывайте о том, что тренировки мышц спины и позвоночника считаются достаточно серьезными, поэтому накануне лучше посоветоваться со специалистом о проведении определенных упражнений.

Предварительные упражнения

Подтягивание на перекладине

Чтобы тренировка не повредила спине, перед выполнением упражнений следует растянуть позвоночник и тщательно разогреть мышечный корсет.

Действия, которые способствуют растяжению позвоночника:

  • После того как проснулись, перевернитесь на живот, при этом руки следует расположить на уровне груди и сделать на них упор. Потянитесь максимально назад, ощущая, как позвоночник принимает правильное положение. Рекомендуемое число повторений: 7-10 раз;
  • Для снятия напряжения с мышц спины, нужно принять такое же исходное положение – лежа на животе, при этом сгибаем ноги в коленях. Суть движения: необходимо ногами достать голову;
  • Исходное положение: необходимо отступить от стены полшага назад, параллельно вытягивая руки вперед и вверх, взгляд устремляем за ладонями. Эффект от данного воздействия – последовательное растяжение позвонков;
  • Повторяем исходное положение, руки направляем вперед, опираясь на стену, ноги в этот момент располагаем прямо. Движение подбородка и груди должно быть направлено к стене, необходимо прикоснуться к поверхности. Таким образом, можно ощутить растяжение позвоночника. В том случае, если напряжение не ощущается, сделайте отступ от стены больше, примите прежнее исходное положение и выполните упражнение заново. Задержитесь в этом положении, далее необходимо повернуть голову в правую сторону и прикоснуться к поверхности стены левой щекой. Затем происходит выполнение аналогичного движения в другую сторону;
  • Упражнение, направленное на растяжение плечевого пояса. Исходное положение: прислонитесь к поверхности стены правой стороной тела, а правую руку следует отвести назад и остаться в данной позе на некоторое время. Такие движения позволят почувствовать натяжение в мышцах плеча и руки. Далее происходит смена сторон;
  • Используя перекладину турника, повисите на ней некоторое время (около 1-2 минут). Выполняя данное упражнение, следует прочувствовать, как позвоночник постепенно вытягивается в вертикальном направлении;
  • Исходное положение: необходимо сесть, опустить голову, ноги в коленях согнуть, а руки расположить под ними. Соединяем руки в замок, лопатки при этом направляем в сторону потолка. Данное упражнение растягивает мышечный корсет спины.

Главным образом, такая подготовка позволяет разогреть мышцы и аккуратно их растянуть, подготовив спину к более серьезным нагрузкам. К тому же подобные упражнения позволяют скорректировать фигуру в домашних условиях.

Базовые движения, позволяющие укрепить спину

Мужчина подтягивается

Наиболее действенным способом воздействия являются подтягивания. Организовав небольшой отдых после разминки, преступите к подтягиваниям на турнике. После каждого подъема, следует делать прогиб назад, затем сгибать ноги. Движения должны быть по максимуму плавными, избегая резкого темпа, концентрируйте ощущение на спине и растяжении мышц.

При формировании широчайших мышц следует выполнять подобные упражнения широким хватом. Таким образом, получится сформировать контур в виде буквы V. В процессе подобных действий в работу включаются следующие мышечные группы: задние части дельтовидных мышц, широчайшие, бицепсы, а также стабилизирующие мышцы.

В процессе подтягиваний, следует постараться не задействовать бицепсы. Способы, которые позволят не нагружать бицепсы:

  • Постарайтесь не доводить локти в сгибе до конца, вытягивая подбородок вперед (над турником);
  • Необходимо направлять лопатки друг к другу, сгибая их, а перекладину турника подтягивать к себе;
  • Ощутите широчайшие мышцы спины и их работу. Особенности движения: подтягивать тело нужно за счет натяжения локтей вниз.

В том случае, если делаете подряд много повторений упражнения, есть высокая вероятность, что мышцы предплечья «забьются». Такой эффект препятствует продуктивной работе широчайших мышц во время тренировки. Для того чтобы предотвратить подобные последствия, используйте лямки для выполнения упражнений.

Совет! Чтобы укрепить плечи, их необходимо прорабатывать отдельно, а не посредством спинных мышц.

Другие виды подтягиваний

Подтягивание на турнике

Для лучшего воздействия на широчайшие, следует увеличить нагрузку. Направляйте голову вверх над перекладиной турника, при подтягивании.

Если мышечной подготовки недостаточно для того чтобы подтягивать свое тело самостоятельно, можно использовать специальный противовес – тренажер «гравитон». В качестве помощи могут служить «подталкивания» тренера, либо партнера по занятиям.

Разумеется, подтягивания подходят не только мужской половине населения. Девушкам также полезна подобная нагрузка, таким образом, можно сформировать красивую и подтянутую спину.
Важно! Дамам необходимо соблюдать меру в тренировках с подтягиванием. При правильном подходе, за счет широкой спины выделится талия, фигура будет напоминать очертания песочных часов.

Действие большой круглой мышцы спины и широчайших происходит во время подтягиваний, при этом хват должен быть сделан сверху. В конце каждого подтягивания лопатки сводятся естественным образом, в этот момент напряжение приходится на нижнюю, а также верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных мышц. В процессе задействуются бицепсы плеч, плечевые мышцы и плечелучевые.

Тяга штанги в наклоне

Тяга блока

Необходимо встать напротив спортивного снаряда, ноги следует расположить на ширине плеч, корпус наклонить вперед до параллели с поверхностью пола. Штангу необходимо взять посредством среднего хвата, при этом прогиб в спине сохраняется. Тяга штанги в наклоне происходит следующим образом: в процессе выдоха штангу подтягиваем по направлению к поясу, а в момент вдоха аккуратно и последовательно опускаем ее в начальное положение.

Тяга штанги в наклоне выполняется также с обратным хватом, ноги располагаем на ширине плеч. Можно взяться широким хватом, либо скорректировать и выбрать удобное положение. Однако необходимо помнить, что максимальная деятельность мышц происходит, когда ощущается напряжение в процессе упражнений. Если менять способ хвата, можно хорошо прочувствовать широчайшие мышцы.

Тяга вертикального блока

Данное воздействие на спину можно также отнести к разряду базовых. Тяга вертикального блока в направлении груди главным образом обеспечивает работу плечевого и локтевого суставов. Также тяга вертикального блока способствует проработке широчайших мышц. Особенностью блока движений является имитация подтягивания. Отличие от классического подтягивания заключается в следующем: в процессе проработки мышц необходимо направлять спортивный снаряд к корпусу тела, а не наоборот.

Тяга верхнего блока

Чтобы влиять на верхнюю часть, помогут тяговые воздействия на спину. Тяга верхнего блока за шею – это движение расширяет плечи. Действия прекрасно прорабатывают нижнюю и верхнюю часть спины, кроме этого тяга верхнего блока задействует большие круглые мышцы.

Для выполнения корректных движений следует сесть лицом по направлению к тренажеру, ноги при этом фиксируются посредством валика. Тяга верхнего блока осуществляется широким хватом рук поверх грифа:

  • Вдыхая, подтягиваем гриф вниз, заводя за шею, при этом локти направляем к телу;
  • Выдыхая, заканчиваем данное упражнение.