Какие упражнения с гантелями наиболее эффективны?


Упражнения с гантелями считаются одними из самых эффективных, тренировки позволяют получить отличные результаты, не выходя из дома и без особых затрат. Используя гантели и просто сгибая руки в локтях, можно проработать различные мышцы верхней части тела в зависимости от траектории движения руками. Выполняя приседания или выпады с дополнительным весом, можно повысить эффективность тренировок и быстрее обрести желаемый рельеф ягодичных и икроножных мышц.

Такой вид фитнеса является универсальным и подходит как для мужчин, так и для женщин. Важно подобрать вес в соответствии с вашими параметрами и начальной подготовкой и в дальнейшем увеличивать его, а также изменять количество подходов упражнений на проработку тех или иных мышц.

Упражнения на бицепс

Начиная работать с гантелями, важно усвоить несколько простых правил, чтобы избежать травм:

  • Во-первых, важно выбрать свой вес, для мужчин, которые только начинают заниматься с гантелями, оптимальный вариант от 5 до 9 кг, впоследствии можно будет постепенно увеличить вес, для девушек на начальном этапе вес снаряда не должен превышать 2-4 кг. Определить вес также можно, сделав 12 повторений, если на 12-ом жиме вы чувствуете отказ, т.е. не способны сделать еще 1 повторение, вес вам подходит, если смогли сделать меньше повторений, скорее всего, стоит взять меньший вес;
  • Если говорить о мышечном отказе, стоит помнить, что безопасность во время тренировок прежде всего, не доводите себя до изнеможения;
  • Не забывайте о правильном дыхании, в точке максимальной нагрузки должен быть выдох;
  • Перед началом выполнения элементов с гантелями необходимо разогреть мышцы, выполнить небольшую разминку. В данном случае, если вы делаете элементы на бицепсы, необходимо расслабить мышцы плеч, например, махи или вращения руками.

Выполнив разминку и определившись с весом гантелей, приступаем к выполнению первого упражнения на бицепс. Гантели с пола поднимаем с прямой спиной, голову вверх, сгибая колени. Одним из самых действенных упражнений является, так называемый, молот (хаммер). Упражнение можно выполнить как стоя, так и на скамье, во втором случае бицепсы прорабатываются более изолированно и направленно, снижается риск травмировать позвоночник.

В начальном положении гантели опущены, ладони смотрят внутрь. На выдохе согнув руки в локтях, поднимаем их к грудной клетке, задерживаем их наверху, затем опускаем, делая вдох. Во время выполнения работает плечевая и плечелучевая мышцы. Для эффективной тренировки достаточно сделать 3-5 подходов по 8-12 раз.

Еще 2 упражнения с гантелями на бицепсы помогут разнообразить тренировки. В обоих случаях выполнить упражнение необходимо, сидя на стуле или на скамейке:

  • Начальная позиция предполагает разведение гантелей в стороны, ладони смотрят вверх, сгибаем локти, гантели должны оказаться на уровне плеч;
  • Выполняем каждой рукой поочередно. Ноги расставлены, корпус слегка наклонен вперед, локоть на колене, сгибаем руку и подносим ее к плечу.

Упражнения на трицепс

Эффективно нагрузить трицепс поможет выполнение упражнения с поднятыми наверх руками. Опускаем гантели за спину к затылочной зоне, выдыхая, поднимаем в начальную позицию. Существует 2 варианта выполнения этого упражнения на трицепсы:

  • Обеими руками синхронно;
  • Попеременно сначала заводим правую руку, затем левую.

Второй вариант позволяет ниже опустить кисть с гантелей, что предполагает увеличение амплитуды и соответственно нагрузки на трицепс. В занятие на трицепс обычно включают 3-5 подходов примерно по 10 раз.

Упражнения на плечи

Существует масса упражнений с гантелями, чтобы нагрузить дельтовидные и трапециевидные мышцы. Выбирайте те, которые вам больше нравятся и делайте по 3-4 подхода, включающие 10-12 раз, или комбинируйте разные варианты:

  • Из положения стоя поднимайте вверх руки с гантелями прямым хватом. Сделав паузу наверху, опускайте их на вдохе. Это же упражнение можно выполнить, присев на скамью или стул;
  • Меняем на нейтральный хват, т.е. ладони повернуты к боковой части туловища. Локти согнуты, гантели на уровне плеч. Разгибаем локти и перемещаем гантели наверх над головой, выдыхая. Делая вдох, опускаем. Также есть аналогичное упражнение из положения сидя и с поочередным поднятием рук;
  • Для нагрузки дельтовидных мышц используют следующее упражнение: ноги расставлены, руки сведены перед собой ладонями внутрь, легкий изгиб локтей. Необходимо разводить в стороны, задерживаем в положении и принимаем исходную позицию, делай вдох;
  • Чтобы развить дельтовидные мышечные волокна, подъем рук можно выполнить, лежа на скамье, смотрим вниз. В начальной позиции прямые руки направлены вниз, делаем подъем гантелей в стороны;
  • Далее делаем подъем плеч с весом. Двигаются исключительно плечи, поднимаясь и опускаясь. Тренировка осуществляется за счет дополнительного веса;
  • Ноги чуть шире плеч, прямые руки с гантелями опущены вниз, поднимаем гантели вдоль линии тела, делая изгиб в локтях и разводя их в разные стороны.

Упражнения для тренировки мышц спины

Если вы хотите сделать рельефной спину, не выходя из дома, вам поможет комплекс упражнений с гантелями, в котором в основном используется тяга из различных положений. Не забывайте, если вы новичок, прежде чем начинать выполнение элементов для нагрузки спины, необходимо хорошенько разогреть мышцы, начав тренировку, например, с беговой дорожки. Переходим к основной части тренировки:

  • Отличным упражнением для нагрузки спины является становая тяга. Ноги расставлены, гантели опущены вниз перед собой, кисти ладонями смотрят в сторону тела. Делаем наклон вперед, колени прямые, руки в локтях не сгибаем, опускаем вниз вдоль туловища;
  • Встаем прямо, колени слегка согнуты, сгибаем их сильнее и руками берем гантели с пола, спину при этом не сгибаем, чтобы не травмировать поясницу, сгибаем локти и проводим кисти вдоль бедра назад до тазобедренного сустава;
  • В этом упражнении используем скамью. Правое колено ставим на скамью, правая кисть также упирается в поверхность скамьи, левой рукой делаем жим наверх к грудной клетке;
  • Делаем подъем гантелей в стороны из положения со слегка наклоненным корпусом и согнутыми коленями.

Идеальная фигура в домашних условиях

Используя гантели, можно проработать не только мышцы верхней части корпуса.

Занятия будут намного эффективнее, если при выполнении обычных приседаний или выпадов для развития ягодичных мышц использовать дополнительный вес.
Руки при этом опущены вниз, корпус должен быть прямым, несмотря на утяжеление, голову также не наклоняем, держим прямо и смотрим вперед.

Для эффективного выполнения упражнений рекомендуется разработать программу, заниматься по 3 раза в неделю, делать упор на выполнение упражнений для проработки 2-3 групп мышц. Со временем необходимо увеличивать нагрузку, количество раз в подходах упражнений и вес гантелей.