Упражнения для укрепления мыщц спины


Для тех, кто занимается спортом, особенно бодибилдингом, состояние спины играет немаловажную роль. Дело в том, что без качественно проработанных мышц нельзя полноценно наращивать мышечную массу, а также заполучить в результате идеальную фигуру. Кроме того, без специальной подготовки спины, а, соответственно, и позвоночника, придется забыть о силовых тренировкахприседаниях с большим весом, его подъеме или жиме. Из раздела анатомии всем известно, что мышцы спины являются самыми большими: широчайшие, трапециевидные и мышцы поясничного отдела. Для того чтобы их тренировка была успешной, стоит знать, как правильно выполнять упражнения для мышц независимо от того, будет ли это осуществляться в спортивном зале или же в домашних условиях.

Особенности тренировки

Мышцы спины

Начинающим спортсменам, особенно бодибилдерам, следует знать о некоторых особенностях тренировки спины. Не стоит думать, что большими нагрузками можно ускорить процесс и добиться потрясающих результатов гораздо быстрее. На практике такая ошибка может обернуться большими и малоприятными проблемами со здоровьем.

Комплекс упражнений для мышц спины относится к той категории, где травмы случаются чаще всего. Зачастую проблемы касаются именно позвоночника. Несмотря на то, что в жизни позвоночник принимает на себя наибольшую нагрузку, в плане спортивных нагрузок, особенно самых значительных, он является достаточно уязвимым. Если тренировки для мышц спины только начались практиковаться, то не стоит сразу же приступать к большому весу. Это не даст более быстрых результатов, но может привести к непоправимым для позвоночника последствиям: грыжа межпозвоночных дисков, остеохондроз, ущемление корешков спинно-мозговых нервов. Все это может окончательно поставить крест на занятиях спортом, особенно бодибилдингом. Именно поэтому прежде чем приступать к занятиям, необходимо сделать так, чтобы каждая тренировка была тщательно продумана, а группа упражнений была направлена не только на прокачку мышц, но и был эффективна для укрепления нижней части спины и позвоночника. Для этого стоит ограничиться небольшим весом, который сможет подготовить мышечно-связочный аппарат для последующих нагрузок.

Комплекс упражнений для мышц спины

Тяга блока сидя

Каждая мышца тренируется по-разному. Тренировка должна включать упражнения для каждой из них. Это поможет тренироваться правильно и эффективно накачивать все мышцы.

Широчайшие мышцы. Эту группу мышц считают одной из самых важных, так как именно они формируют внешний вид фигуры – делают плечи шире, а талию уже. Располагаются они на всей спине, начиная от подмышек и заканчиваясь в нижней части спины. Каждый спортсмен прилагает максимум усилий для тренировки таких мышц спины, ведь это 50% успеха в достижении идеальной фигуры и решения, к примеру, таких проблем как узкие от природы плечи. Грамотная тренировка дает возможность значительно сузить талию и таким образом создать конусообразную фигуру, визуально расширив зону плеч. Какие тренировки станут наиболее эффективными для достижения поставленных целей?

  • Тяга штанги в наклоне. Это одно из самых эффективных упражнений, для того чтобы работать над широчайшими мышцами. Независимо от того, выполняется упражнение в домашних условиях или в спортзале, для эффективности и безопасности лучше упереться головой в мягкую подставку. Исходное положение – ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед параллельно полу. Если поднимать штангу к груди, то тренируется верхняя часть спины, а если ближе к животу, то происходит проработка мышц нижней части спины. Также тяга штанги в наклоне параллельно полу дает возможность работать верхним мышцам брюшного пресса;
  • Подтягивания. Хорошо знакомое всем известное упражнение. Его можно выполнять различным хватом, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы как в домашних условиях, так и в спортзале. Такая тренировка также запускает процесс укрепления позвоночника;
  • Упражнения для спины с гантелями. Работа с гантелями отлично подойдет для работы в домашних условиях. Главное – это равномерно распределить нагрузку. Цель, которая достигается путем такого упражнения для спины – это эффективная растяжка и силовое сокращение. Исходное положение – немного согните ноги в коленях, расставив их на ширине плеч, корпус наклоните вперед параллельно полу, подтягивайте гантель к груди. После завершения подхода, повторите то же самое для второй руки. Корпус должен быть ровным и расположенным параллельно полу;
  • Тяга за голову на уровне высокого блока. Дает возможность задействовать различные участки мышц под разным углом;
  • Тяга блока сидя. Эффективное придание спине ширины и проработка рельефа мышц как нижней части спины, так и верхней.

Трапециевидные мышцы. Если не развивать эту группу мышц, то правильной, красивой спины не получится. Именно поэтому им также важно уделять внимание. Работать над ними несложно. Для этого существует одно невероятно эффективное упражнение – шраги. Выполняется оно с гантелями и отлично тренирует трапециевидные мышцы даже в домашних условиях.

Упражнения для нижней части спины

Становая тяга

Это крайне важный участок, который отвечает не только за мышечную красоту, но и за здоровье позвоночника. Процесс укрепления костно-мышечного корсета крайне важен для достижения поставленных целей. Поэтому игнорировать этот комплекс упражнений не стоит. Единственное, их можно оставить на конец тренировки.

  • Становая тяга. Это упражнение гораздо сложней в выполнении, чем тяга штанги в наклоне. Для новичков в бодибилдинге это упражнение поможет в общем укрепить весь организм;
  • Наклоны со штангой. Такая тренировка нижней части спины является достаточно эффективной. Главное – это все правильно делать. Колени в этом упражнении практически не задействуются, спина должна быть прямой. Последнее условие крайне важно – оно защитит от травмирования. Наклоняться со штангой необходима до того момента пока корпус не станет параллельно полу;
  • Растяжка и укрепление. Для того чтобы упражнения для спины выполнялись легче и не привели к травмированию, необходимо в тренировку включать так называемый разогрев. В него будут входить упражнения для спины на растяжку и укрепление мышечного корсета спины. Такой комплекс необходимо проводить в начале тренировки, а также в ее завершении. Выполняются упражнения медленно – без спешки и резких движений. Также не стоит забывать и о важности присутствия аэробных тренировок. Они также укрепляют и развивают все группы мышц.

Есть немало различных способов работать над мышцами спины. Главное – применять упражнения для спины на практике правильно и разумно.