Какие техники подтягивания можно освоить самостоятельно?

Несмотря на кажущуюся простоту, все, кто хоть раз пытался самостоятельно подтянуться на турнике, понимают, что сделать это, а тем более сделать правильно – далеко непросто. Как научиться подтягиваться с нуля?

Подтягивание – многосуставное упражнение высокого уровня сложности, которое приносит много пользы всему организму. Освоив технику и соблюдая полезные рекомендации и необходимые предосторожности, все, кто обладает стандартными физическими данными, смогут с успехом начать его выполнять и со временем развивать свои показатели. Кроме того, на основании простого подтягивания строятся более сложные комплексы, которые применяются профессиональными спортсменами.

Рекомендации начинающим

Прежде всего, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, следует ознакомиться с его базовой техникой, которая состоит из 3 основных этапов:

• Подойдите к турнику и возьмитесь за него таким хватом, чтобы руки находились на ширине плеч. Затем повисните на нем, скрестив ноги;
• Сделайте глубокий вдох, и на выдохе начинайте поднимать тело вверх к перекладине. Когда она будет на уровне груди, необходимо остановиться и задержаться на пару мгновений в таком положении;
• На вдохе с помощью разгибания рук начинайте медленное движение в обратную сторону.

Дополнительно следует соблюдать ряд важных рекомендаций:

• Не пытайтесь подтягиваться с помощью раскачивания от сил инерции;
• Четко контролируйте ритм дыхания и не допускайте его нарушения;
• Следите за вертикальным положением корпуса;
• Тратьте на подъем столько же времени, сколько и на движение вниз;
• Держитесь крепко.

Подъем должен делаться не силой бицепсов, а мышцами спины. При правильном выполнении и необходимом количестве повторов уже через неделю будет заметны первые результаты.

Если ваша физическая форма не позволяет качественно делать нужное количество повторов, то рекомендуется заняться развитием участвующих в нем мышц с помощью более легких нагрузок со свободными весами. Укрепляя основные и вспомогательные мышцы, вы все равно добьетесь требуемого результата.

Научиться подтягиваться на турнике с нуля, можно используя методику негативных движений. Суть ее заключается в том, чтобы выполнять только завершающую фазу подтягивания – движение вниз. Для этого необходимо встать на табурет, принять положение соответствующее завершению движения вверх, и после этого плавно опуститься. Для начала можно ограничиться несколькими подходами по 5 повторений.

Следует помнить, что во избежание травм при выполнении подтягиваний необходимо делать максимально плавные движения без рывков и не прыгать с турника после их окончания. Обязательным этапом тренировки должна быть разминка, которую следует проводить до начала занятий, и отводить на нее не менее 15 минут времени.

Еще один фактор, который может стать причиной сложностей – лишний вес. Перед тем, как учиться подтягиваться на турнике, необходимо похудеть.

Единственное дополнительное упражнение, которое доступно при посещении спортзала – это подтягивания с противовесом или же, если выражаться более грамотно – в гравитроне. Если нет гравитрона, его хорошим аналогом может стать шведская стенка, где можно помогать себе ногами. Дополнительно можно тренироваться с помощью горизонтальных подтягиваний на низкой перекладине, опираясь только на пятки и сохраняя прямое положение корпуса.

В чем заключается польза упражнений на турнике?

Данное упражнение обладает целым рядом положительных моментов:

• Интенсивно развиваются мышцы спины, придавая ей красивый рельефный вид;
• Тело приобретает спортивную V-образную форму;
• Развиваются мышцы верхнего плечевого пояса, и улучшается сила хвата;
• Тратится много энергии;
• Высвобождается большое количество гормона роста.

Помимо этого, подтягивания можно выполнять практически везде и всегда, оставаясь независимым от тренажерного зала или приобретения дорогостоящего спортивного инвентаря. Для начала занятий необходима только простая перекладина, за которую можно ухватиться руками.

Техника подтягивания на одной руке

Помимо классического варианта подтягиваний, существует множество его разновидностей. Основные из них – подтягивания с отягощением, заведение перекладины за голову, и подтягивания разными вариантами хвата.

Отдельное место занимает вид подтягивания, при котором используется только одна рука. Такой способ тренировки действительно доступен не всем, а его выполнение демонстрирует высокие силовые показатели, хорошо отлаженную работу мышц и крепость сухожилий.

Следует понимать, что это упражнение в два раза тяжелее, чем любой стандартный вариант. Поэтому, прежде чем пытаться научится подтягиваться на одной руке, следует увеличивать собственную силу и выносливость. Необходимо выполнять не менее 15 повторений обычных подтягиваний по 3-4 подхода за одну тренировку.

Для наиболее грамотного освоения этого вида подтягивания рекомендуется начинать тренировку по методике негативных движений. Кроме того, можно пытаться работать одной рукой и помогать ей другой, постепенно снижая степень ее участия. Можно держаться второй рукой не за турник, а за самого себя. Кисть руки в этом случае будет работать по полной, а мышцы спины будут включены меньше.

Для ускорения достижения результата, рекомендуется обратить внимание на такие моменты:

• При асимметричной нагрузке тело будет стремиться наклониться в сторону, но необходимо этого не допускать, держа рабочую руку ближе к телу, а вторую – перед собой, отведя немного в противоположную сторону;
• Во избежание перегрузок и травм плечевого сустава, не следует ни в одной из фаз упражнения расслаблять мышцы;
• Поднимая и скрещивая ноги можно достичь более стабильно положения тела и снизить нагрузку на бицепс.

Вариант хвата можно использовать любой, но желательно их чередовать. Это позволит более равномерно развивать группу мышц, и нагружать суставы.

Как научиться подтягиваться девушкам?

Часто девушки испытывают трудности с выполнением этого упражнения. В первую очередь это обусловлено более слабыми от природы мышцами плечевого пояса и более хрупким строением кистей рук.

Перед началом тренировок следует:

• Избавиться от лишних килограммов, в противном случае подтянуться будет проблематично;
• Выбрать турник правильного диаметра, при котором кисть сможет обеспечить надежный хват. При отсутствии вариантов можно воспользоваться специальными лямками;
• Приобрести специальные перчатки, чтобы не повредить нежную кожу на ладонях;
• Заниматься 2-3 раза в неделю регулярно.

В остальном, для девушек действуют те же методики и рекомендации, что и для мужчин.

Выполнять упражнения этими способами, а еще лучше – комбинируя их, можно практически ежедневно. Когда получится совершить нормальное подтягивание, следует не останавливаться на достигнутом, а постепенно, по мере развития мускулатуры и укрепления организма, увеличивать их количество и число подходов. Выполнять упражнения на турнике с нуля, без начальной подготовки, не так сложно, как кажется на первый взгляд даже неспортивному человеку.