Как использовать турник для подтягивания

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, нужно начать заниматься. Заниматься регулярно и серьезно. Конечно же, никто не обещает, что процесс пойдет легко и гладко, однако со временем хорошая привычка поможет вам чувствовать себя уверенно, даже после многочисленных подходов.

Подтягивания требуют серьезного подхода. Если вы уже решили заниматься, не стоит бросать на полпути к цели. Хороший результат достигается тяжелым и упорным трудом. К этому нужно быть готовым.

Некоторые профессиональные спортсмены, находящиеся в отличной форме, могут оказаться бессильными перед турником. Для того чтобы подтягиваться на турнике, важно предварительно разрабатывать широчайшие мышцы спины, максимально развивать некоторые группы мышц, без которых все усилия будут тщетны. Отличной предварительной подготовкой послужат отжимания.

Подготовка с нуля

Прежде чем освоить широкий хват и подтягивания узким хватом, прямым хватом, а также все остальные тонкости профессионального владения турником, нужно проверить свои силы на обычных подтягиваниях. Как правило, в начале пути редко кому удается подтянуться больше трех-пяти раз. Если вы столкнулись с такой проблемой, начать следует не с осваивания различных техник, а с элементарного увеличения количества подъемов туловища и упражнений на перекладине.

Как уже было отмечено выше, начать нужно с разработки отдельных групп мышц, занимаясь отжиманиями, и самими подтягиваниями. Уже потом можно будет осваивать узкий хват и другие азы работы с турником.

Когда с количеством подъемов проблем нет, можно осваивать новые горизонты – подтягиваться прямым хватом, или средним обратным хватом. При этом нельзя забывать о разминке. Постоянная тренировка мышц просто необходима для такой работы на турнике.

Как достичь нужного результата?

Как уже было отмечено выше, Для того чтобы достичь поставленной цели, важно к ней идти. Постоянно и последовательно. Чтобы не забывать о турнике, можно установить его прямо у себя дома: тогда этот снаряд всегда будет перед глазами, и сложнее будет забыть о ежедневной тренировке мышц спины. Также это поможет вам не зависеть от расписаний спортзала и погоды на улице.

В случае если даже одно подтягивание дается вам с трудом, начать можно с попыток подтягиваться в обратном порядке: встать на стул, взяться за турник (широким или узким хватом, в зависимости от необходимости). Потом постепенно, максимально медленно (уже без помощи стула) опускаться вниз. Когда руки полностью разогнуты, всю процедуру нужно повторить сначала. Оптимально, Для того чтобы не переутомиться и научиться подтягиваться, лучше всего делать по два-три подхода из пяти-семи подтягиваний в каждом.

Частота тренировок

Чтобы не перенапрягать мышцы, лучше не тренироваться каждый день. Самый лучший вариант – проводить тренировку раз в два дня. В случае если такая интенсивность занятий приводит к переутомлению, можно взять передышку в одну неделю.

Если вы подтягиваетесь до пяти раз, в течение одной тренировки нужно повторять до трех-четырех подходов. Первый раз нужно подтянуться до максимума, насколько хватит сил. Последующие после передышки подходы должны, в идеале, превосходить первый результат. Такой способ поможет максимально развить бицепсы, грудь и широчайшие мышцы спины.

Если удалось достигнуть постоянного результата в семь-девять подъемов, можно отойти от техники «обратных подтягиваний». Браться за перекладину нужно прямым хватом, делая по три подхода в течение одной тренировки. В будущем количество подходов можно увеличить до пяти раз за тренировку, однако важно помнить о том, что перетренировка мышц приводит к истощению.

Чем больше подходов вы делаете в течение одного занятия, тем меньше нужно стремиться побить свой собственный рекорд несколько раз за один вечер. Если вы отлично освоили технику подтягивания прямым хватом, можно переходить к другим техникам, тренирующим другие группы мышц.

Существующие техники подтягиваний

Как правило, спортсмены используют прямой хват для тренировок, однако можно использовать и другие способы подтягиваний: например, обратный или совмещенный хват, когда одна рука охватывает турник сверху, а другая – снизу.

Подтягивания с поднятыми до уровня груди вытянутыми ногами позволят вам развить пресс и грудную клетку. Если такие упражнения даются с трудом, значит, у вас не достаточно сильный пресс, поэтому, его стоит прорабатывать направленными на данную зону упражнениями.

Тренировки широким хватом за голову также помогают развить мышцы спины, и увеличить максимальный результат. Подтягивания с грузом из нескольких лишних килограмм, также дают возможность развить прогресс, и достичь большего результата.

Один из самых сложных способов – выполнять упражнения на одной руке. Не стоит приступать к этому виду упражнений, если вы не можете выполнить более 15-20 подтягиваний. Также не стоит злоупотреблять такими подтягиваниями – это может быть опасно для связок и целых групп мышц.

Первые тренировки обязательно сопровождаются поддержкой второй руки. Со временем ее можно убрать с запястья на предплечье, потом – на бицепс, и, в конце концов – на плечо. Не стоит проделывать больше трех подходов в течение одной тренировки. Также важно следить за движениями, избегать резких импульсов.

Тренировка отдельных групп мышц

Как вы, наверное, уже поняли, различные «хваты» тренируют разные группы мышц. Широкий хват развивает спину, подтягивания на турнике узким хватом – бицепсы, обратным – трицепсы. В зависимости от выбранного типа упражнений развиваются большая часть мышц груди, спины, рук и плеч.

• Традиционный способ развивает мышцы спины и предплечья. Чтоб правильно развивать эти группы мышц, нужно браться за перекладину самым простым, прямым хватом. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги – скрещены. При подъеме туловища грудь должна коснуться перекладины, а при «спуске» руки следует разгибать до конца;
• Обратный хват существенно проще обычного. Такой тип отлично подойдет для развития мышц спины на ранних этапах тренировок. Именно поэтому большинство новичков отдают ему предпочтение. Руки на ширине плеч, развернутые ладонями к лицу, плечи при подъеме отводятся назад;
• Широкий хват к груди считается наиболее трудным и редким. При этом, он является самым полезным, так как тренирует фактически все группы мышц спины. Он развивает трапеции и круглые мышцы спины. Технику выполнения таких подтягиваний можно представить следующим образом: первым делом нужно раздвинуть руки как можно дальше, повиснув на турнике. Дальше – дело техники;
• Подтягивания широким хватом за голову – тяжелейший способ упражнений на турнике. Даже опытным спортсменам не всегда под силу справиться с такой нагрузкой: она предназначена для хорошо подготовленных профессионалов. Поднимаясь широким хватом за голову, можно развить трапеции, а также широчайшие мышцы спины. Руки располагаются на расстояние двойной ширины плеч, ноги прямые, туловище ровное. Подниматься нужно плавно, касаясь затылком турника;

Чтобы достичь наилучшего результата, рекомендуется комбинировать различные техники. На этом этапе можно попробовать подтягиваться узким хватом. Такие упражнения на перекладине помогут развить незадействованные мышцы.

В спорте, как и в любом другом деле, важно постоянство. Если вам удастся сделать подтягивания на турнике – своей хорошей привычкой, вам удастся достичь больших высот, преодолевая одну планку за другой.