Какие мышцы можно накачать на турнике?
Подтягивание – это упражнение, с помощью которого вы можете проверить свою силу и выносливость. Порой, оказывается так, что человек не может подтянуться на турнике ни разу, и это говорит о его слабо развитой мускулатуре верхней части корпуса. В течение школьной программы ученики должны уметь подтягиваться десять раз, но если вы хотите выйти за пределы школьной программы и подтягиваться по-взрослому, вы должны поднять свой вес на перекладине не менее 15 раз.
Кроме увеличения силы, подтягивания помогут в формировании красивой фигуру и поддержании здоровья позвоночника.
Благодаря турнику вы сможете нарастить солидную массу мышц и проработать руки, плечи и, особенно, спину.
Различные виды подтягиваний на турнике тренируют многие группы мышц. Отвечая на вопрос, какие мышцы работают при подтягивании, нужно знать, разновидности упражнений на перекладине. В основном, на это влияют три параметра: способ, которым вы хватаетесь за перекладину, ширины расстановки рук, а также от положения наверху.
Способы хвата
Упражнения прямым хватом являются очень популярными среди спортсменов. Какие мышцы работают в этом упражнении? На это влияет ширина рук, которую атлет предпочитает, совершая подтягивания на турнике.
Способ подтягивания на турнике, когда руки ставятся рядом так, что могут дотрагиваться друг до друга, называется узким. Он прекрасно развивает часть широчайших мышц спины, расположенную снизу, и брахиалис. Формируются и мышцы зубчатые, которые отвечают за рельеф пресса.
Вариант расстановки средним хватом будет развивать бицепс, немного трицепс и предплечья. Слегка будут качаться плечи. Именно данный способ упражнения на турнике наиболее прост в исполнении.
Если вы выбрали исполнение широким хватом, то в работу включаются круглые мышцы и часть широчайших мышц в верхней спинной зоне и трапеция.
Чтобы совершить движение широким хватом, следует ухватиться ладонями за перекладину на довольно широком расстоянии. При этом плечи должны образовывать прямую линию с турником, а предплечья быть ему перпендикулярными. Обратите внимание, что правильная техника подтягивания широким хватом предполагает положение большого пальца рядом со всеми остальными наверху. В данном случае необходимо совершать подтягивание благодаря сведению лопаток.
Обратный хват – это наиболее простой способ, который часто выбирают новички во время первых тренировок.
Обратный хват узкой постановкой выполняется так: руками необходимо обхватить турник близко друг к другу, повернув ладони к себе. В процессе совершения тренировки обратным хватом тянуть корпус нужно к груди, сводя лопатки. В данном случае работает часть широчайших мышц, расположенных внизу. Прокачиваются мышцы ромбовидные и прекрасно развивается бицепс.
Какие мышцы качаются при подтягивании средним обратным хватом? Это группы мышц, связанные с руками, особенно, бицепс. Очень хорошо при данном способе прокачивается спина. Тренировка средним хватом с повернутыми к себе ладонями, как и прямым, являются наиболее популярными у спортсменов, потому как их относительно легко выполнить в процессе тренировок.
В данном случае можно подтягиваться еще одним способом: за голову. Это упражнение отлично тренирует круглые мышцы, спину, в частности, трапециевидные и мышцы.
Если говорить о положении наверху, то это может быть подтягивание до подбородка, к груди или выведение перекладины за голову.
Анатомия мышц
Чтобы понять, какие мышцы качаются при подтягивании, необходимо знать некоторые азы анатомии и понимать, где находится каждая из них. Только тогда вы сможете правильно проработать группы мышц и получить ожидаемый рельеф.
Круглые спинные мышцы бывают малые и большие. Последние отвечают за то, какая ширина будет у вашей спины. Находятся они рядом с подмышками под широчайшими мышцами. Подтягивания к груди и за голову помогут их развить.
Широчайшие мышцы спины – это одни из самых важных и необходимых элементов для прокачки. Именно благодаря им спина выглядит накаченной. Это крупнейшие мышечные волокна спины, которые влияют и на осанку, и на выносливость. Помните, что они особенно хорошо прокачиваются при подтягивании к груди с согнутыми в коленях ногами.
Трапеция влияет на движение лопатками и находится вверху корпуса, протягиваясь к центру спины от нижней части черепа.
Ромбовидные мышцы находятся под трапецией и похожи на пластины в форме ромбов. Они развиваются благодаря узкому варианту хвата.
Бицепсы прекрасно прорабатываются практически при всех способах подтягиваний. Это также одни из наиболее популярных для прокачки в спортзале элементов, которые формируют красивые и сильные руки.
Дельта есть не что иное, как плечи, состоящие из задних, передних и средних пучков мышечных волокон. При подтягивании к груди, качается передняя часть. Задние пучки формируются во время упражнения за голову.
При занятиях на турнике работают разгибатели и сгибатели предплечий, которые находятся на промежутке, образованном запястьем и локтем.
Если вы хотите проработать пресс, то стоит не подтягиваться, а прокачивать его в висячем положении. Для этого необходимо зацепиться за перекладину и поднимать ноги в прямом или согнутом положении. Причем, чем выше вы поднимите конечности, тем лучше проработаете область пресса.
Выяснив, какие мышцы качаются при подтягивании, необходимо знать, как их укрепить и начать подтягиваться. Ведь далеко не все способны подтянуть свой вес на перекладине.
Как укрепить мышцы для турника
Если вы обнаружили, что не можете сделать упражнение на турнике ни разу, пришло время увеличить силу и выносливость мышц, которые задействованы в подтягивании. Достигается это с помощью статических упражнений, которые помогут развить сухожилия. Возьмите две круглые палки и сожмите со всей силой в руке. Задержитесь на пять секунд и повторите несколько раз. Можно взять обычную веревку или цепь и поднять над головой. Далее начинайте тянуть ее руками в разные стороны, снова зафиксировав напряжение в мышцах. Для того чтобы подтягиваться правильно, необходим сильный хват. Натренировать его легко с помощью эспандера.
Когда вы добьетесь увеличения выносливости, можете начинать делать негативные подтягивания.Встаньте на подставку и примите на турнике верхнее положение, будто вы уже подтянулись. Затем уберите подставку и медленно выпрямите руки. Такое упражнение можно делать как прямым хватом, так и средним обратным хватом. Впрочем, в самом начале ваших тренировок на турнике лучше всего выполнять все упражнения средним хватом.
После этого вы можете попробовать сделать упражнение на одной руке. Если вы занимаетесь совсем недавно, то данное упражнение вам будет сделать нелегко. Способы тренировки можно варьировать, добавляя вес.
Когда вы полностью освоили движения прямым средним хватом и средним обратным хватом, попробовали узкий и широкий хват, можете пробовать тренироваться с применением дополнительного веса. Он помогает добиться большего результата, когда тело уже привыкло к стандартной нагрузке.
Для того чтобы сделать упражнение в весом, необходимо зафиксировать с помощью специальных ремешков вес, с которым вы сможете сделать его хотя бы восемь раз. Далее встаньте на подставку и начинайте медленно подтягиваться, пока не достигните подбородком перекладины.
Чтобы добиться максимального эффекта от тренировки, способы хватов необходимо чередовать. Начинать упражнение лучше узким прямым хватом, затем переходить к среднему, потом к обратному узкому и широкому, а завершать упражнение на турнике нужно любым способом обратного хвата.
