Как подтягиваться на турнике с нуля

Польза упражнений на перекладине

Подтягивания с нуля – это отличная возможность здраво и реально оценить то, насколько мышечная сила и ее возможности соответствуют мышечной массе и общей массе тела. Распространенность такого упражнения объясняется тем, что турник – это универсальный спортивный снаряд. Для того чтобы заниматься на нем необязательно тратить большие деньги на посещение спортивного зала. Турник можно найти на спортивной площадке каждого двора или же даже установить в своем доме или квартире, занимаясь на нем по графику. Как научиться подтягиваться с нуля?

Польза упражнений на перекладине

Подтягивание с нуля знакомо каждому человеку еще со школьной скамьи. Но вот дружбы с ним у многих не получилось. Почему, такое, простое на первый взгляд, упражнение, вызывает такие сложности? Причин на это может быть много. Но первая из них – это отсутствие мотивации. А польза подтягиваний на турнике в это время очевидна:

• Увеличение силы и выносливости мышц. Очень часто можно наблюдать ситуацию, когда мужчина с солидными мышцами, наработанными большими трудами в спортивном зале, не может подтянуться даже одного раз, это объясняется тем, что большие мышцы – это не всегда большая сила или мощь. Укрепить мышцы поможет турник.
• Коррекция всей фигуры - тоже очевидная польза подтягиваний на турнике. Занятия на перекладине помогут укрепить мышцы не только рук, но также плечи, широчайшие мышцы спины, пресс. В зависимости от используемых техник и того каким хватом выполняется упражнение, можно тренировать разнообразные группы мышц.
• Убрать лишние килограммы.
• Укрепление связок и суставов.
• Укрепление позвоночника. Этот фактор является основным и очень важным. Всем известно, что здоровый позвоночник – это здоровый организм.

Хорошая мотивация – это уже большой шаг на пути к успеху в подтягивании с нуля. Поэтому, зная, какую пользу могут дать подтягивания, выполненные правильным образом, можно упорно двигаться вперед к цели.

Что мешает подтягиваться

Для начинающих задача научиться подтягиваться на турнике может вызывать сложности. Это может быть обусловлено рядом причин:

• Лишний вес. Итак, не стоит забывать, что особенность тренировок на перекладине в том, что здесь задействуется собственный вес человека. И чем больше этот вес, тем больше необходимо приложить усилий для того чтобы выполнить упражнение, особенно с нуля. Избыточный вес и плохо развитая или не развитая вовсе мускулатура – это основное препятствие перед тем, чтобы получить фигуру мечты. Если на данный момент вес тела значительно выше нормы, то от тренировок на перекладине придется отказаться. Изначально нужно похудеть и немного подготовить мышцы.
• Слабые мышцы. Очень много начинающих спортсменов каждый день сталкиваются с этой проблемой. Вес может находиться в идеальных показателях, но выносливость и сила мышц минимальной. Это обусловлено тем, что раньше человек не давал им необходимых физических нагрузок. Для тех, кто хочет научиться подтягиваться с нуля, такая ситуация является достаточно распространенной. Но преграду можно преодолеть. Главное – научиться их тренировать.
• Отсутствие соответствующих рефлексов. Бывает и другая ситуация: человек молод, вес в норме и присутствует определенный уровень подготовки, но на перекладине он не может выполнить ни одно упражнение. В чем причина? Это неправильное проведение занятия или применение одной из техник, а также отсутствие навыка. На турнике нужно заниматься правильно. Рефлекс или определенный навык – это слаженная работа мышц и нервной системы. Понять, как это работает, поможет только практика. Необходимо выполнять упражнения не бездумно, а понимать, что и как необходимо выполнять. Если не достичь этого тандема, результата не будет.
• Слабые вспомогательные мышцы. Дело в том, что в подтягивании, как уже упоминалось, участвуют не только руки и мышцы плечевого пояса. Есть и вспомогательные мышцы: брахиалис, трапециевидные мышцы, лучевидные мышцы, грудные мышцы, прямая мышца живота и другие. Великие победы строятся из деталей. Именно вспомогательные мышцы и являются такими деталями, которые помогут научиться эффективно и результативно заниматься на турнике. Параллельно с подтягиваниями необходимо выполнять и другие упражнения, которые будут дополнительно развивать вспомогательные мышцы.
• Техника выполнения. Существует множество разнообразных техник, которые рассчитаны на различные уровни подготовки. Они существуют не зря, и для начинающих подойдет самый простой вариант. Начинать нужно с малого, постепенно усложняя схему занятий. Это позволит эффективно тренировать мышцы и добиваться все новых и новых результатов на турнике.

С чего начать

Осуществить правильное подтягивание реально. Главное - все делать правильно. Если вы этим не занимались никогда, то может потребоваться помощь профессионалов. Для этого можно обратиться к профессиональным тренерам или же помощь может оказать специализированная литература, а также интернет. Кроме того, для начинающих существует достаточно распространенная и эффективная схема занятий для подтягиваний. Она имеет название «негативные подтягивания». Этот вариант подходит для тех, кто не может выполнить ни одного подтягивания. Заниматься нужно с помощью стула. Ставим стул к турнику, встаем на него, руки на турнике на ширине плеч прямым хватом, согнуты в локтях, подбородок над перекладиной. Распрямляя руки, опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение. Несмотря на поддержку стула, упражнение необходимо выполнять, прикладывая максимальную силу. Это даст возможность понять и почувствовать, как работают мышцы. Каждый день достаточно выполнять три подхода из пяти повторов. Если такой вариант не по душе, можно потребоваться помощь друга, который будет осуществлять поддержку.

Подтягивание с нуля не требует сложных упражнений. Развиваться необходимо постепенно. Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике, нужно прочувствовать как именно должно выполняться каждое упражнение. Кроме того, все движения должны выполняться медленно и плавно, никаких рывков – можно повредить как мышцы, так и связки во время выполнения подхода и во время спрыгивания с турника. Ну и, конечно же, как и перед выполнением любых спортивных нагрузок, тело следует хорошо подготовить. Для этого отлично подойдет пятнадцатиминутная разминка. Выполняя несложные упражнения на растяжку и разогрев, можно отлично подготовить мышцы к выполнению подходов.

Одна из правильных техник

• Чтобы научиться подтягиваться на турнике, нужно заниматься по эффективной и результативной схеме. Для новичка следует запомнить следующие правила:
• Во время выполнения упражнений нужно использовать исключительно силу мышц. Нельзя раскачиваться или извиваться. Конечно, если хотите добиться результатов.
• Все элементы выполняются плавно.
• Каждое упражнение нужно выполнять максимально качественно – не давать себе поблажек и не выкладываться лишь наполовину. Верхняя точка упражнения – это когда подбородок зафиксирован четко над перекладиной.
• Правильное дыхание также немаловажно. От них зависит выносливость, а, соответственно, и количество повторов. На подъеме выдох, на спуске – вдох.
• За перекладину следует держаться крепким хватом. От этого зависит количество повторов и качество подходов.

Как и в каждом правиле, здесь есть свои нюансы и дополнения. Если упражнение выполняется узким хватом, то поднимать тело нужно максимально высоко, стараясь коснуться перекладины грудью. Если широким хватом, то тело должно быть ровным, а прогибаться в спине не стоит. При такой технике в подъеме лучше задействовать широчайшие мышцы спины. Если все упражнения выполняются обратным хватом, а не прямым, то нужно следить за положением тела: плечи отведены назад, а лопатки вместе.

График подтягиваний может быть разнообразным. Но новички в этом деле должны понять, что больше – не значит лучше. Не следует выполнять большое количество подходов и повторов. Пусть будет всего несколько упражнений, но их вы выполните правильно и добросовестно. Польза тренировок будет очевидна в скором времени, если делать все как нужно.