Как накачать рельефные руки дома?

Мужчины в тренажерном зале уделяют рукам достаточно много времени, но у девушек руки обычно отходят на задний план. Из-за недостаточных нагрузок, даже если процент жира в организме низкий, руки выглядят тонкими и слабыми. Чтобы фигура была развита равномерно, нужно не просто похудеть, а накачать руки и плечи.

Накачиваем руки в домашних условиях

Если нет возможности посещать спортзал, можно выполнять упражнения для рук в домашних условиях. Для набора мышечной массы необходим дополнительный вес, иначе накачать руки дома не получится, поэтому без инвентаря не обойтись. Если же нужно похудеть, уменьшить массу тела и избавиться от жира на руках и плечах, стоит сначала скорректировать питание и заниматься только с собственным весом, чтобы организм привык к нагрузкам, а потом двигаться вперед.

Для занятий дома понадобятся:

• Гантели. Вес зависит от личной отправной точки. Начать можно с килограмма, а когда тело окрепнет – переходить на больший вес;
• Штанга. Чтобы создать объемный рельеф обязательно понадобится изогнутая штанга;
• Турник. В первую очередь он поможет раскачать бицепс, плечи, спину, развить хваткость рук, а также накачать мышцы на пальцах, что важно для дальнейших тренировок.

Перед началом каждой тренировки следует провести разминку. Она поможет разогреть мышцы, подготовить организм, сделать тренировку более эффективной и избежать травм при упражнениях с большими весами.

В разминку можно включить:

• Легкую пробежку;
• Прыжки на скакалке;
• Упражнения на мышцы рук и ног без утяжелений.

Упражнения из основной части повторяются по 10-12 раз, и делать нужно по 3-4 подхода. Отдых не более 5 минут.

Гантели. Упражнение на бицепс: взять гантели в руки и попеременно поднимать через стороны вверх, до середины, кисть при этом смотрит внутрь, а локти плотно прижаты к бокам. Сделать максимально возможное количество раз, 3-4 подхода.

Турник. Взявшись обратным хватом за турник, необходимо сделать максимальное количество подъемов. При этом соблюдать технику выполнения упражнения. Подбородок при подъеме должен достигать уровня перекладины, но не заваливаться вперед.

Штанга. Штанга требует идеального соблюдения техники, не отклоняться в сторону, не сгибать позвоночник, а иначе можно потянуть мышцы рук, плеч и шеи. Гриф можно включать в разминку, совершая подъемы без веса.

Взяв штангу широким хватом снизу, следует поднимать ее до уровня груди. Локти сохранять в статичном положении, а спину держать ровной, избегая прогибов в пояснице. Опуская штангу, нужно сохранять естественный сгиб локтя, не разгибая его полностью. После 10-12 повторений сделать перерыв. Можно повторить упражнение, держа снаряд уже обратным хватом.

Чтобы накачать нижнюю часть бицепса, придется найти аналог скамьи Скотта, чтобы тщательно фиксировать локоть и держать руки под правильным углом к телу.

Работа без инвентаря

Тренировка в домашних условиях отличается своей универсальностью. Эти упражнения можно выполнять в качестве разминки, дополнительной нагрузки и более тщательной проработки мышц рук.

Отжимания. Встать в планку, руки на одной линии с плечами, ноги на ширине бедер, спина прямая. При уходе вниз руки образуют прямой угол. При подъеме наверх совершается выдох. Совершить максимально возможное количество раз, и увеличивать количество повторений каждую неделю.

Чтобы быстро накачать руки и плечи, можно усложнить прием, соединив указательный и большой палец руки. Наклон будет глубже, руки в наклоне практически вплотную к груди, но не соприкасаются с ней.

Обратные отжимания. Понадобится надежная опора, например, низкий стул. Ноги находятся на полу, руки в обратном упоре на втором стуле, таз опускается вниз и поднимается вверх. Совершить 10-15 повторений, стараясь сохранить спину прямо и выгибаясь на подъеме.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

В тренажерном зале выбор упражнений для рук и плеч более широкий.

Во многих залах работают тренеры, которые и скорректируют технику, и помогут правильно настроиться на занятие.

Кроме того, атмосфера зала мотивирует и настраивает на рабочий лад. Тренеры могут и посоветовать, как убрать жир с рук и накачать бицепсы и трицепсы.

Укрепление бицепса:

• Подъем штанги из положения стоя;
• Подъем гантелей из положения стоя;
• Подъем стандартным хватом с прокруткой кистей внутрь;
• Попеременный подъем гантелей. Попеременный подъем до уровня груди и попеременный подъем параллельно друг другу;
• Подъем штанги к груди на лавке Скотта. В таком положении прорабатывается не только бицепс, но и трицепс, что делает занятие вдвойне эффективней;
• Подъем гантелей лежа, по сторонам от тела.

Как укрепить трицепс:

• Разгибание из-за головы на кабельном тренажере. Спина прямая, ноги чуть согнуты, рывком потянуть кабель вперед, затем отпустить;
• Отжимания на брусьях. Такие вертикальные отжимания хорошо проработают трицепс, можно добавлять вес;
• Подъем гантели над головой. Позвоночник прямо, локти статичны, аккуратно и плавно поднимать одну гантель вверх, затем вниз за голову.

Каждый прием выполняется от 10 до 15 раз в 4 подхода. То, как убрать жир с рук, зависит от расположения основного объема лишнего веса. В зависимости от этого и того, какой процент жира в организме в целом, зависит и программа тренировок. Для получения наилучшего результата стоит выполнять оба комплекса, нагружая мускулы бицепса и трицепса одинаково сильно.

Как накачать пальцы рук?

Именно от пальцев зависит цепкость рук и возможности поднятия веса. Если пальцы будут сильными, то руки смогут поднимать более тяжелые веса. Как накачать пальцы рук в домашних условиях?

• Эспандер. Можно положить его в сумку и тренироваться при каждом удобном случае. С его помощью можно совершать сдавливающие движения. Также можно удерживать его пальцами, давая статическую нагрузку на кисть;
• Цепкость рук и способность удерживать тело лучше всего тренируется на турнике. Сначала достаточно просто висеть, зацепившись пальцами за перекладину как можно дольше. На втором этапе можно пробовать подтянуться на пальцах.
• Резиновая полоска или резинка. Плотно намотав резинку на пальцы, попытаться максимально раздвинуть их.

Вопрос, как накачать пальцы рук, как правило, не связан с основной задачей - проработкой рельефа руки. Как правило, при правильном выполнении комплекса упражнений на руки сила пальцев возрастает сама собой.

Какой должна быть тренировка?

Утяжеляющий вес считается правильным, если с ним возможно сделать не менее 10-15 повторений за один подход без нарушения техники выполнения. Если отдельный прием можно выполнить более 15 раз, то следует увеличивать вес.

Мышцы должны отдыхать. Если тренироваться каждый день, то накачать руки не получится, эффекта от занятий не будет из-за забитых мышц, которые не успели восстановиться.

Чтобы накачать руки и похудеть, придется изменить питание. Чтобы снизить процент жира в организме, можно включить в рацион протеин и белок, ключевые строительные материалы, а также витамины и углеводы, необходимые для энергии. Питание должно быть максимально сбалансированным.

Сосредоточенность на результате играет ключевую роль. Если мышцы недостаточно прочувствованы, а упражнения выполняются не в полном объеме, то эффективность занятий снизится вдвое.