Как правильно выполнять приседания с гантелями?


Все девушки, регулярно занимающиеся фитнесом, знают о пользе приседаний и выпадов для мышц нижней половины тела. Еще более эффективны нагрузки с гантелями для ягодиц и ног, поскольку из-за дополнительного веса мускулы более активно включаются в работу. При правильной технике выполнения приседаний, выпадов и тяги результаты работы в тренажерном зале появятся намного раньше.

Количество подходов и повторов во время выполнения упражнений разнится. Хотя упражнения с гантелями подходят для спортсменов с любым уровнем подготовки, нагрузку лучше регулировать по самочувствию. Обычно во время занятий делается от трех до восьми подходов по 5-15 повторений в каждом.

Занятие с гантелями для ягодиц

Чем же так полезны упражнения с гантелями? Благодаря дополнительной нагрузке ягодичная мышца сокращается более интенсивно, а во время фазы отдыха рост идет быстрее.

Кроме того, благодаря дополнительной нагрузке можно проработать даже внутреннюю поверхность ног и бедер, зоны, которые довольно тяжело поддаются тренировке.

Самые эффективные упражнения для ягодиц:

  • Приседания сумо и плие. Выполняются с широкой постановкой ног на полу, воздействуют, главным образом, на внешнюю сторону бедра и большую и среднюю ягодичную мышцу;
  • Выпады вперед и назад, прямые и скрестные. В зависимости от способа выполнения упражнения, в работу включается большая, малая или средняя ягодичные мышцы, приводящая мышца бедра, его передняя или задняя поверхности;
  • Работа со степ платформой. Обычно этот спортивный снаряд связывают с кардио тренировками, но платформа может пригодиться и для силовых нагрузок по проработке ягодиц. В частности, глубокие приседания с гирей задействуют не только ягодицы, но и спину, руки и пресс, позволяя задействовать практически все тело.

При выполнении любого из этих упражнений с утяжелителем в работу включается весь организм, тренируются не только ягодичные мускулы, но и верхние конечности, плечи, спина и пресс.

Становая тяга с гантелями

Одно из базовых упражнений, становая тяга, может выполняться как со штангой, так и с гантелями небольшого веса. Новичкам, только осваивающим технику, рекомендуется использовать гриф от штанги или бодибар, чтобы контролировать положение рук. Но в домашних условиях применять можно и гантели.

Правильная техника выполнения становой тяги для ягодичных мускулов:

  • Исходное положение – прямо, стопы на полу, ноги расслаблены, стоят на ширине плеч или немного уже, голова прямо, взгляд вперед. Гантели в опущенных руках, повернутых ладонями к себе;
  • На выдохе делается наклон вперед к полу, в пояснице сохраняется прогиб, гантели скользят вдоль тела, колени немного сгибаются;
  • На вдохе корпус выпрямляется, гантели поднимаются наверх.

Во время наклонов нужно держать гантели на одной линии, не сдвигая их в стороны и не разводя руки.

Для тренировки большой ягодичной мышцы применяется румынская тяга, для квадрицепсов – обычную, для бицепсов бедра лучше всего подходит мертвая тяга.

Техника сумо с отяжелением

Приседания сумо и приседания плие часто путают, поскольку выполняются эти упражнения практически одинаково. Главное отличие плие – еще более широкая постановка ног и развернутые наружу носки. В приседаниях сумо ноги стоят на одну стопу шире плеч, а носки обычно смотрят прямо.

В приседаниях сумо результат зависит от правильной техники. Поэтому новичкам лучше начинать тренировки без дополнительного веса.

Как правильно делать приседания сумо:

  • Встать ровно, стопы на полу стоят шире плеч, спина ровная. Гантель взять в обе руки перед собой;
  • На выдохе делается глубокое приседание, таз отводится назад, колени не выступают за носки;
  • На вдохе колени распрямляются, корпус возвращается в исходное положение.

Очень важно при выполнении приседаний следить за положением спины – в пояснице должен сохраняться прогиб, а лопатки должны быть сведены вместе.

Кроме того, нет необходимости приседать слишком низко, достаточно, чтобы бедра были параллельны полу.

Как приседать на одной ноге, используя гантели?

Чтобы максимально нагрузить мышцы ног и ягодиц, можно использовать приседания на одной ноге. Выполнение этого простого с виду упражнения не только эффективно прорабатывает ягодицы, но и развивает пресс, спину и руки, а кроме того, тренирует вестибулярный аппарат и учит держать равновесие.

При выполнении приседаний можно держаться на опору для сохранения равновесия и соблюдения правильной техники. Но при этом нельзя помогать себе руками, переносить вес тела, чтобы не снимать нагрузку с ягодичных мышц.

Выполняя приседания, следует держать спину ровно, а колени сгибать не слишком сильно. Кроме того, важно поддерживать равновесие, вытягивать ногу вперед, а гантели не поднимать слишком высоко. Вариантом приседаний на одной ноге являются сплит-приседания или болгарские выпады.

Болгарские приседания

Болгарские приседания – сложное упражнение, которое лучше выполнять после некоторой подготовки. Болгарские приседания или выпады прекрасно прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепс бедра, позволяя создать красивую форму ног.

Как делать болгарские приседания:

  • Встать спиной к скамье, положить одну ногу на скамью. В домашних условиях можно использовать стул, в зале – степ платформу. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, развернуты ладонями внутрь;
  • Сделать глубокий вдох и на выдохе согнуть колено опорной ноги на 90 градусов, опуская таз до уровня скамейки. Если позволяет физическая подготовка, коленом задней ноги можно коснуться пола;
  • Вернуться в исходное положение.

В начале занятий для выполнения выпадов рекомендуется использовать низкую опору, например, степ платформу, которую со временем можно немного поднять.

Тем, кто занимается давно, можно выполнять приседание с помощью стула или высокой скамьи, чтобы получить более тяжелый глубокий выпад.

Если поставить стопу на полу не прямо, а с захлестом, на одной линии с противоположным ей плечом, и делать выпады в таком положении, то проработать внутреннюю поверхность бедер можно более эффективно.

Упражнение на степах

Чтобы накачать ягодицы и сделать красивую форму ног, одних силовых тренировок недостаточно. Чтобы внешняя часть бедер и ягодичная мышца имели красивую форму, необходимы кардио тренировки, сжигающие жир и помогающие избавляться от целлюлита. Одним из подходящих упражнений, позволяющих и накачать ягодицы и сжечь лишние калории, являются занятия на степах.

Самое простое упражнение – шаги. На невысокую платформу нужно шагать поочередно одной и другой ногой, ставя стопу полностью, а затем отрывая от пола вторую ногу. Более сложный вариант выполнения этого упражнения – прыжки с пола на платформу и обратно. Прыжки могут выполняться как обеими ногами сразу, так и каждой поочередно.

Подъемы можно делать не только с собственным весом, но и с утяжелителями. Для проработки плечевого пояса можно использовать гантели или бодибар, а чтобы акцентировать нагрузку на нижней половине тела, понадобятся гибкие утяжелители с песком, которые крепятся на лодыжки.

Получить красивые ягодицы мечтают не только девушки, но и мужчины, серьезно занимающиеся бодибилдингом. Правильное выполнение упражнений для развития ягодичных мышц позволяет получить красивую фигуру всего за 3-4 месяца регулярных занятий.