Как делать присед правильно?


Техника приседаний

Положительным моментом является то, что делать данные упражнения легко и просто даже в домашних условиях. Чтобы эффект от них был максимальным, важно правильно делать приседания.

Основные моменты, которые нужно помнить при их выполнении, таковы:

  • Нужно держать спину прямой и ни в коем случае ее не округлять, особенно если вы выполняете приседания с весом;
  • Мышцы живота всегда должны находиться в напряжении, чтобы позвоночник имел прочную фиксацию;
  • При выполнении любого приседа колени не должны заходить за носки;
  • Пятки запрещено отрывать от пола;
  • Упор при выполнении упражнения необходимо делать именно на пятки, это позволит хорошо накачать ягодицы;
  • Дышите ровно: на сгибании вдох, на разгибании – выдох.

Вариации упражнений

Техника приседаний

Стоит иметь в виду, что видов приседаний существует великое множество. Зачастую выполнение того или иного варианта зависит от того, на какие именно мышцы вы хотите сделать упор.

Классический вариант
Чтобы правильно делать приседания данного типа, нужно поставить ноги умеренно широко. Вдохните и произведите сгиб ноги в коленях. Таз при этом нужно отвести назад. В процессе выдоха снова выпрямитесь. Данный вариант упражнения отлично прорабатывает ноги, в частности, ягодицы. Следите за темпом выполнения: он должен быть либо умеренным, либо медленным.

Вариант плие
В данном случае хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и внутренняя поверхность бедра. Также при выполнении затрагиваются четырехглавые бедренные мышцы. Чтобы делать правильно приседания плие, необходимо поставить ноги достаточно широко, а носки должны смотреть наружу. Выполняется упражнение аналогично классическому.

Присед и узкая постановка
Упражнение выполняется с поставленными вместе стопами. Такая постановка ног развивает мышцы ягодиц, внешнюю часть бедра и его четырехглавые мышцы.

Приседание крестом
По-другому данный вариант называется «реверанс». Изначальное положение для выполнения упражнения – это скрещенные ноги. Поставьте одну конечность вперед, другую отведите за нее назад и начинайте на вдохе приседать. Основную нагрузку нужно распределить на ноге, которая находится впереди. При этом нельзя, чтобы пятка конечности за ней касалась поверхности пола. Это упражнение очень хорошо развивает ягодицы.

Баланс
Интересное упражнение балансировки выполняется и для укрепления мышц, и для того чтобы повысить нагрузку. В данном случае стопы нужно поставить не слишком широко, пятку одной ноги приподнимите вверх. Начинайте сгибать ноги в коленях, нагружая конечность, твердо стоящую на полу.

На одной ноге
Данное упражнение также повышает общую нагрузку и позволяет еще больше накачать мышцы ног и ягодиц. Но делать его имеет смысл, когда вы научились выполнять правильные приседания для ягодиц в классическом варианте. Держите одну ногу на весу с согнутым впереди коленом. Если можете, выполняйте тренировку без опоры. Но не воспрещается и за что-нибудь держаться. Вдохните и совершите присед, а ногу, которая находится на весу, выпрямите.

Другое упражнение, выполняемое по схожей схеме, делается следующим образом: колено ноги, стоящей на полу, согните, а другою конечность при этом отведите назад, слегка наклонив тело вперед. Данный вариант позволяется хорошенько накачать мышцы ягодиц и проработать спину. Также участвует и задняя часть бедра.

Прыжки и приседания

Ноги поставьте не слишком широко, на расстоянии плеч. Вдохнув, присядьте, в процессе выдоха выпрыгните вперед, разгибая конечности. При приземлении обратно на пол сразу же начинайте следующий повтор. Присед и прыжок можно назвать, скорее, кардиоупражнением. Впрочем, мышцы ног и ягодиц она прорабатывает не хуже, чем другие варианты приседа.

Существует другой вариант выполнения приседа и прыжков. Следующее выполнение намного увеличивает нагрузку на все мышцы, особенно на ягодицы, бедра. Работают абсолютно все мышцы ног. Поставьте стопы рядом и выпрыгните вверх, разведя ноги в стороны. Как только вы приземлитесь на пол, сразу же начинайте делать присед, сгибая колени до угла в 90 градусов. После выпрямите конечности и тут же совершите новый прыжок. На качество и интенсивность выполнения в данном случае влияет и положение рук. С заложенными в замок руками проще всего удержать баланс. Если руки лежат крестом на плечах, хорошо работают мышцы-стабилизаторы. Руки, помещенные за голову, нагружают сердце. Если же они при выполнении направлены в потолок, то идет проработка плечевого пояса.

Приседания с выпадом

Приседания с весом

Поставьте вместе стопы. Сделайте шаг в сторону, согните колени и отводите таз максимально назад. Это упражнение позволяет накачать мышцы бедра.

Приседания с весом

Если вашей целью является не только поддержание тела в тонусе, но и сжиросжигание и наращивание мышечной массы, то в течение тренировок обязательно выполнять приседы с весом. Самым популярным упражнением, как у мужчин, так и у женщин, являются приседания со штангой. В домашних условиях выполнить его проблематично, особенно, если вы хотите сделать упражнение со штангой большого веса. Для этого вам понадобится специальная стойка.

Присед со штангой прекрасно формирует мышцы ягодиц, тренирует выносливость и помогает накачать мышцы по всему телу. Но выполнять его также следует грамотно, чтобы действительно добиться необходимого эффекта и, что еще более важно, избежать серьезных травм.

Найдите свое собственное, комфортное для вас, положение стопы, которое не позволит вам завалиться со штангой назад. Взгляд обязательно должен быть направлен прямо вперед. Положите штангу на плечи, выпрямите спину и начинайте делать приседы.

При выполнении приседания с весом также возможны различные техники. Например, при узкой постановке ног вы сможете хорошо накачать квадрицепсы, но меньшее внимание уделите ягодицам. Для проработки последней постановка ног должна быть широкая. Кроме того, в этом случае вы сможете накачать и внутреннюю поверхность бедер.

Кроме самых очевидных ошибок при приседах со штангой, таких как отведение колен вперед, начинающие спортсмены могут допускать и другие досадные промахи. Вот основные ошибки, которых лучше избегать при работе с весом:

  • Гриф не должен находиться близко к шее, иначе корпус буде сильно наклоняться вперед;
  • Чтобы выполнить упражнение правильно, следует опускаться медленно, в среднем на это должно уходить около 2-3 секунд;
  • При приседе основная нагрузка должна приходиться именно на тазобедренные суставы, а не на колени;
  • Правильный присед – это умеренно медленный присед, поэтому и подъем должен быть идентичного темпа;
  • Нельзя сводить колени при подъеме;
  • Чем глубже вы присядете, тем эффективнее скажется на мышцах упражнение.
Приседания со штангой

Также важно сделать правильное количество подходов, которое запустит построение мышц. Обычно спортсмены делают около трех или четырех подходов, выполнив до этого легкий сет с маленьким весом или же вовсе без него.

Не стоит думать, что вы с легкостью осилите восемь подходов. На самом деле, приседания считаются самым тяжелым упражнением, особенно, если речь о тренировках со штангой. Если делать приседы правильно, то и трех подходов вполне хватит для развития мускулатуры и жиросжигания. Другой вопрос – это количество повторов внутри каждого подхода. Обычно спортивные специалисты советуют выполнять не больше 12 повторов. Но можно делать и гораздо меньше в зависимости от вашего самочувствия. На самом деле, в данном упражнении важно не количество, а качество выполнения: глубина приседа, положение тела, скорость сгибания и разгибания колен. Естественно, чтобы вы не устали раньше времени, между подходами следует делать паузы. Если вес небольшой, то можно отдыхать около двух минут. С большой нагрузкой разрешается делать паузу в четыре минуты.

Если присед со штангой для вас пока слишком серьезное упражнение, то правильно будет воспользоваться гантелями. Кроме того, такие тренировки довольно просто выполнять в домашних условиях. Положение рук со снарядами также может различаться. При широкой постановке ног руки с гантелями находятся впереди корпуса, то есть оказываются между ног при сгибании колен. В остальных случаях они могут находиться вдоль тела.