Как правильно выполнять приседания?


Девушка приседает

Правильные приседания входят в различные виды спортивных занятий и позволяют хорошо проработать мышцы ног и ягодиц. Это самое популярное из основных упражнений и применяется оно в разных направлениях, например, в пауэрлифтинге или бодибилдинге. Самостоятельные занятия позволяют легко похудеть или накачать мышцы, подтянуть фигуру и приобрести физическую выносливость. Эффективные приседания для ягодиц имеют некоторые особенности и для получения хорошего результата необходимо соблюдать точную технику выполнения.

Особенности спортивных тренировок: как делать правильно?

Девушка со штангой

В домашних условиях можно достаточно эффективно накачать мышцы, похудеть и получить заряд положительной энергии. Физические нагрузки способствуют общему развитию, выносливости и силы. Существуют самые различные виды упражнений: приседания могут выполняться как простым способом, так и с использованием инвентаря. Перед тем как рассмотреть различные способы необходимо учесть несколько важных правил тренировок:

  • Правильное питание является залогом не только хорошего результат и стройной фигуры, но и здоровья организма в целом;
  • Важно соблюдать верную технику выполнения упражнения даже в том случае, когда это идет в ущерб количеству повторов движения. Стоит сконцентрироваться на ощущениях, например, если возникли какие-либо боли в суставах, то упражнение стоит прекратить;
  • Для начинающих крайне важно осуществлять нагрузку постепенно, по мере проработки увеличивать количество повторов;
  • Любые спортивные занятия следует делать либо в утренние часы, либо за три часа после приема пищи.

Каждая тренировка должна иметь длительность не менее 30 минут. Это позволит освоить технику выполнения, запустить процесс сжигания жировых отложений и разогреть мышцы. Сначала необходимо провести легкую разминку, которая включает в себя простые упражнения, например, вращательные движения для рук, ног, области таза. Далее следует интенсивная работа, то есть усиленное выполнение динамичных или силовых действий. Важно следить за дыханием, то есть во время сгибательных или напряженных действий нужно делать выдох. В тот момент, когда грудная клетка выпрямляется необходимо делать вдох. Таким образом, обеспечивается комфортное состояние организма во время занятий спортом и снижается риск травматизма.

Эффективные приседания для ягодиц следует делать регулярно. Если уделять занятиям около часа, то их можно проводить три раза в неделю. Необходимо учитывать постепенное увеличение нагрузки, которое и позволяет получить нужный результат. Базовые движения в домашних условиях обеспечивают хороший эффект, но необходимо правильно делать приседания. Без соблюдения техники дыхания и выполнения невозможно достичь хорошего результата.

Варианты правильного выполнения приседаний

Мужчина выполняет присяд

Тренировочные движения для ног могут быть различных видов. Наиболее эффективными и популярными являются приседания для ягодиц, а также приседания со штангой. Начинающим лучше всего ознакомиться более подробно с первым видом спортивных движений. Это позволит постепенно увеличить нагрузку и достичь желаемого результата.

При самостоятельных занятиях существенное значение имеет удобная одежда и комфортная обувь. Если экипировка доставляет дискомфорт, то полная самоотдача невозможна и снижается эффективность упражнений. Также окружающего пространства должно быть достаточно для свободных движений. Именно тогда спорт принесет видимую пользу для здоровья и внешнего вида.

Следующие упражнения помогут укрепить мышцы ног и ягодиц:

  • Для простого приседания нужно встать прямо и держать спину ровно, ноги находятся на ширине плеч. Далее следует садиться параллельно уровню пола, держа руки на талии;
  • Для проработки задней части бедер необходимо встать спиной к поверхности стены, а ноги отодвинуть от вертикальной поверхности примерно на 50 см. Далее нужно приседать таким образом, чтобы в момент сгиба ноги, в коленях образовывался прямой угол. При выполнении данного упражнения нельзя отрывать корпус тела от стены;
  • Такое упражнение как приседание на одной ноге является сложным. Для этого нужно встать у стены боком, вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй, а затем поменять положение конечностей;
  • Приседания для ягодиц можно делать и в следующем варианте. Для этого необходимо встать прямо, руки на талии, а ступни ног разведены в стороны. В таком положении следует сгибать ноги в коленях и приседать. Можно также изменять положение ступней, то есть разворачивать их в стороны, а потом вперед.
Различные виды приседаний входят в самые современные комплексы тренировок. Подобный спорт позволяет эффективно похудеть, накачать мышцы. Следует учесть, что для достижения более быстрого и хорошего результата необходимо делать и упражнения для других групп мышц, а также кардионагрузку. В качестве последнего используется бег, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика.

Сочетание активных тренировок и силовых, обеспечивает максимальный результат даже без посещения спортивного зала. Это позволяет похудеть, а вот для того чтобы хорошо накачать мышцы, лучше всего использовать тренажеры. Хорошим воздействием отличаются приседания для ягодиц с узкой постановкой ног. Для этого ступни следует держать вместе, а спину – прямо.

Правила тренировок

Регулярные упражнения позволяют не только приобрести рельеф ног, но также и похудеть, обрести физическую выносливость и силу. Важное условие: не следует перенапрягаться во время каждого занятия. Это может привести к травмам и неприятным последствиям. Лучше всего начинать самостоятельный спорт с выполнения простых упражнений правильно, и с количества повторов в 15 раз. Таким образом, мышцы будут нагружены оптимально.

Для упражнений со штангой следует подобрать правильный вес инвентаря. Если используются гантели, то вполне достаточно 2-3 кг. При использовании большего веса можно травмировать суставы колен и растянуть связки. Также для того чтобы правильно делать приседания нужно держать спину прямо, а ягодицы немного назад. Это создает оптимальное положение для позвоночника.

Важно учесть следующие правила:

  • Делая приседания, не следует отрывать ступни и пятки от поверхности пола;
  • Спина должна быть прямая;
  • Не стоит торопиться и резко выполнять упражнение;
  • Дыхание должно быть свободное и ровное;
  • Необходимо напрягать мышцы области живота.

Несложные правила обеспечивают хороший результат при их соблюдении. Во время движения нужно немного втянуть и напрячь живот, сконцентрироваться на правильности действий. Такие принципы касаются всех комплексов тренировок, в которых используются приседания и разрабатываются ноги. Следует учесть и противопоказания. Например, подобные движения нельзя делать при травмах, проблемах позвоночника, если болят суставы, а также при недавних оперативных вмешательствах.

Осуществление тренировок со штангой или с гантелями должно быть правильным. Простой вариант приседаний также следует выполнять верно. Стоит избегать чрезмерной нагрузки, как и недостаточной. Тогда результат будет положительным и мышцы бедер и ягодиц можно накачать.