Что такое гиперэкстензия и для чего она нужна?

Несмотря на популярность типа тренировки и разнообразие способов гиперэкстензии, необходимо знать особенности этого упражнения, которые помогут не совершать самые распространенные ошибки уже на первых этапах занятий.

Гиперэкстензия: техника выполнения

В зависимости от того, на каком спортивном тренажере будет выполняться упражнение, применяются разные техники и варианты выполнения. Гиперэкстензия может выполняться как на римском стуле, так и с помощью простых снарядов или подручных средств, которые есть в каждом спортзале.

При использовании шведской стенки и спортивного козла следует придерживаться следующей последовательности действий:

• Устанавливаем спортивного козла на таком расстоянии от шведской стенки, чтобы лежа на нем можно было достать до перекладин ногами;
• Ложимся на козла тазом, лицом вниз;
• В пространство между 2 планок стенки заводим и фиксируем пятки так, чтобы ноги располагались либо на уровне головы, либо немного ниже. При этом необходимо руководствоваться собственными ощущениями удобства выполнения упражнения. Если используется помощь другого человека, то следует попросить его держать ноги как можно крепче;
• В более щадящем случае, располагаем скрещенные руки на груди. В тяжелой версии гиперэкстензии – заводим их за голову. Разогнутое положение позвоночника, когда тело представляет собой одну прямую линию, является исходным, с которого следует начинать движения. Выгибать либо сгибать спину категорически запрещено;
• Начинаем движение вниз, сгибаясь исключительно в пояснице до прямого угла относительно пола. При расположении ног выше плеч, угол тела будет немного больше;
• Совершаем обратное движение, возвращаемся в исходное положение, то есть прямую линию.

При отсутствии шведской стенки, когда щиколотки держит напарник, удобнее всего фиксировать стопы между корпусом и локтем, а при тренировке без спортивного снаряда следует посадить напарника на лавку.

При выполнении гиперэкстензии на римском стуле, основном тренажере, предназначенном для нее, схема действий будет несколько иная:

• Произведите предварительную настройку тренажера под ваш рост таким образом, чтобы добиться плотного соприкосновения таза с его подушкой. Край тренажера должен находиться в том месте, где туловище будет сгибаться;
• Лягте на тренажер так, чтобы его валики контактировали со щиколотками, а не с икрами, чрезмерное давление на которые чревато синяками и болями в мышцах;
• Туловище по-прежнему должно быть строго прямым, а варианты расположения рук все те же – либо они скрещиваются перед собой на груди, либо на затылке;
• Далее необходимо выполнять такие же движения, наклоны и подъемы корпуса, следя за тем, чтобы не было лишних изгибов позвоночника, и не нарушалась плавность движений.

Следует обращать внимание на расположение подушки тренажера относительно таза. В «подвешенном» состоянии должна находиться исключительно та часть корпуса, которая выше поясницы. Если в процессе гиперэкстензии упор приходится на колени или нижнюю часть бедер, то нагрузка будет неверно распределяться, и мышцы спины будут слабо включены в работу. Кроме того, при неправильном выполнении упражнения есть риск получить травму спины.

В домашних условиях для выполнения гиперэкстензии можно использовать фитбол. Благодаря амортизирующим особенностям этого снаряда, на нем рекомендуется заниматься всем тем, у кого есть проблемы с поясницей. Этот вариант гиперэкстензии на фитболе подходит и беременным женщинам. Техника выполнения следующая:

• Расположите мяч так, чтобы вокруг него было свободное пространство. Затем лягте на него спиной так, чтобы ступни касались пола, таз находился на мяче, а тело выше поясницы – на весу;
• Упираясь в пол пятками, добейтесь напряжения бедер и ягодиц, и сохраняйте такое положение. Дополнительно, для страховки от выскальзывания мяча, можно вытянуть руки вперед;
• Для тренировки спины необходимо плавно отклоняться верхней частью корпуса до точки, в которой позволяет это делать фитбол. Угол наклона должен быть равен 45-60 градусам.

Как и в предыдущих случаях, стоит обращать внимание поясницу и держать плечи расслабленными.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике?

Если существуют серьезные проблемы с позвоночником, которые препятствуют даже общей физической активности, то упражнение выполнять запрещено. В остальных случаях, при искривлениях позвоночника, вылеченных грыжах, остеохондрозах, люмбаго и других аналогичных заболеваниях заниматься можно после консультации с врачом.

Даже в случае положительного врачебного заключения начинать тренировки желательно с занятий на фитболе, делая по 2-3 подхода по 12-15 повторов, и тренируясь таким образом несколько раз в неделю. Также хорошей альтернативой будет являться обратная гиперэкстензия.

Обратная гиперэкстензия

Обратный вариант гиперэкстензии представляет собой то же упражнение, выполняемое из другого положения – при неподвижной верхней части тела двигаются бедра и колени. Благодаря этой особенности, обратная гиперэкстензия рекомендуется людям, имеющим проблемы со спиной. В обратной гиперэкстензии со спины снимается основная нагрузка, а в работу включаются мышцы ног и ягодицы.

Процесс работы:

• Необходимо лечь вниз животом на любую поверхность (тренажер, скамья) так, чтобы точкой опоры был пресс, а ноги свободно свешивались вниз;
• Во время выдоха, используя мышцы бедер и ягодиц, необходимо поднять сведенные вместе ноги минимум до линии неподвижной части корпуса и на 1-2 секунды задержаться в верхней точке;
• Сделав секундную паузу, опустить ноги, но не расслаблять полностью мышцы.

Для этого варианта упражнения будет достаточно двух, с перерывом в 1 минуту, подходов по 12-15 повторов в каждом.

Если выполнять упражнения легко, и мышцы недополучают нагрузки, то можно воспользоваться дополнительным весом, использовав спортивные утяжелители или зажав гантель между ступней.

Особое внимание следует обращать на правильное распределение нагрузки - работать должны исключительно мышцы нижнего отдела спины и ягодицы. Во избежание растяжения шеи, голову необходимо держать прямо и ни в коем случае не запрокидывать назад.

Польза и вред

Наряду с отличной проработкой спины и мышц ног, гиперэкстензию рекомендуют как упражнение, направленное на предотвращение болей в пояснице, укрепления позвоночника, а так же в качестве подготовительного этапа для работы с более тяжелыми нагрузками.

Естественно, что при несоблюдении техники выполнения и, как следствие, неправильного распределения нагрузки, упражнение может спровоцировать боли в спине.

Самыми распространенными ошибками при этом является чрезмерный прогиб позвоночника при подъеме или слишком низкий наклон, запрокидывание головы, использование неподходящих утяжелений и сгибание ног.