Какие упражнения можно выполнять на фитболе?

Использовать фитбол для занятий можно даже дома. Даже простое сидение на мяче расходует 250 ккал, а специальные упражнения с фитболом дают еще лучший результат. Главное – подобрать мяч с правильным диаметром, который будет не слишком низким и не слишком высоким.

Самый популярный вариант тренировочных комплексов, которые можно найти в сети – тренировки для похудения. Они основаны на том, что круглый мяч сложно удерживать в статичном положении на полу, и только на одно это уходит немало калорий, а все мышцы включаются в работу. Такая нагрузка благотворно влияет на организм, улучшает тонус мышц и стимулирует кровообращение. Кроме того, занятия на фитболе рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником. Мягко пружинящий мяч снимает напряжение с поясницы и плечевого пояса, а потому регулярное использование этого тренажера помогает избежать остеохондроза и вылечить люмбаго. Еще одно достоинство занятий – развитие вестибулярного аппарата и координации.

Упражнения на фитболе для похудения

Однако большая часть упражнений на спортивном мяче посвящена похудению и восстановлению фигуры. Как уже говорилось, даже простое сидение на фитболе расходует большое количество энергии, а комплексы упражнений способствуют особенно эффективному жиросжиганию.

Лучшие упражнения на фитболе для похудения:

• Катание фитбола бедрами. Надо сесть сверху, поднять руки над головой и вращать бедрами, рисуя окружность. Если выполнять упражнение сложно, то кисти можно сначала класть на шар по обе стороны от таза;
• Равновесие. Исходное положение такое же. Для выполнения упражнения: ровно сесть на шаре, согнуть колени и одну ногу вытянуть вперед. Несмотря на кажущуюся простоту, это довольно сложное упражнение, которое задействует множество мышц и стимулирует работу вестибулярного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Если приме кажется слишком сложным, можно сначала просто приподнимать бедра, а затем переходить к первому варианту;
• Подъемы таза. Для выполнения этого упражнения: лечь на спину, согнутые в коленях ноги поставить на мяч, и поднимать таз. Это упражнение способствует проработке мышц ягодиц, пресса и ног, похудению и общему укреплению организма.

Как уменьшить талию?

Чтобы сделать талию тоньше, развивайте не только мышцы пресса, но и плечи, спину и бедра.

Только благодаря общему развитию всего организма фигура приобретает форму песочных часов, а диаметр пояса станет меньше.

Поэтому все упражнения с мячом для фитнеса, рассчитанные на похудение, затрагивают не только живот, но и все остальное тело.

• Тренировка для пресса, ног и ягодиц. Надо сесть на мяч ровно, и мелкими шагами идти вперед, постепенно ложась на мяч для фитнеса спиной. Это легкое с виду занятие включает бедра, ягодичные мышцы, голени, пресс и спину;
• Русское скручивание. Исходное положение – согнутые в коленях ноги на полу, мяч под лопатками, руки вытянуты в стороны. На выдохе оторвите лопатки от фитбола, и перекатиться на мяче в сторону, скручиваясь в бок. На вдохе вернуться в исходное положение. На следующем выдохе повернуться в другую сторону. Сделать 10 повторений, а затем поменять руку;
• Эффективная тренировка для ягодиц, талии и всего тела – махи ногами. Лежа на полу поставьте стопы на мяч, поднимите таз и поочередно поднимайте вверх каждую ногу. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу;
• Еще один эффективный прием, включающий в работу бедра и ягодицы – скручивания. Занятие проводится сидя на полу, фитбол зажат между голеней, руками упереться в пол за спиной. Стопы с зажатым мячом необходимо поднять и подтягивать к груди, а затем выпрямлять. Более сложный вариант – поднять вытянутые ноги и скручиваться, поднимая поочередно то правую, то левую конечность, не выпуская мяча. Повторить до 20 раз.

Упражнения с фитболом для живота и кора

Чтобы укрепить мышечный корсет пресса и кора (мышц спины), фитбол подходит как нельзя лучше. Тренировки с мячом включают в работу практически весь организм, но самая большая нагрузка приходится на мышцы кора и живота.

Лучше упражнения:

• Планка. Планка приносит пользу и при простом выполнении, а если использовать фитбол, сложность выполнения и результат возрастут многократно. Чтобы встать в планку, положите мяч на пол, ляжьте на него животом и перекатитесь вперед, чтобы фитбол оказался под голенями. Чтобы сделать тренировку еще сложнее, можно опираться в снаряд только подошвами, так сохранять равновесие намного тяжелее. Руки находятся на полу, корпус прямо, живот втянут, лопатки сведены. В таком положении оставайтесь как можно дольше. Упражнение тяжелое, поэтому начинать держать планку рекомендуется с 10-20 секунд. Второй вариант планки – упор на мяче локтями. Пружинящий под руками мяч дает дополнительную нагрузку на плечевой пояс;
• Отжимания на фитболе выполняются из того же исходного положения, что и планка, в упоре на полу. Сгибать локти при отжиманиях важно не полностью, а так, чтобы корпус образовывал угол 45 градусов по отношению к полу;
• Гиперэкстензия на фитболе: лечь животом и бедрами на поверхность мяча, руки за головой, поднимать и опускать корпус. Выполняется минимум 2 подхода по 10 раз. Не менее эффективна и обратная гиперэкстензия, при которой нужно упереться в пол, вытянуться на мяче и поднимать вверх прямые ноги;
• Двойное скручивание. Это упражнение выполняется лежа на полу. Тело лежит на спине, ноги согнуты в коленях, мяч для фитнеса зажат между голеней, руки вытянуты вверх. На выдохе нужно поднять ноги и руки, перехватить мяч и опустить его за голову. На следующем выдохе снова поднять конечности с зажатым снарядом, передать мяч, зажать его между ногами и коснуться им пола за головой. Повторяют упражнение 10 раз за один подход;
• Упражнение «Супермен». Нужно лечь на мяч животом, и поочередно поднимать вверх противоположные ногу и руку, задерживаясь в такой позе по 5-20 секунд.

Тренировка груди и плеч

Обычно развитию рук и плеч посвящает время сильная половина человечества, а у девушек эта часть тела остается без внимания. Но это неправильно, поскольку гармонично развитая фигура невозможна без включения в работу всех мускулов.

Полезны для этой группы мышц все виды планки, отжимания и гиперэкстензии, которые описывались выше. Кроме того, для развития плечевого пояса полезны:

• Выкатывания. Фитбол лежит на полу, человек пред ним на коленях, руки на мяче. На выходе нужно упереться в мяч руками и толкнуть его вперед, потянуться за ним, напрягая плечи и пресс. Простое с виду занятие на фитболе дает эффект уже после нескольких повторений;
• Обратные отжимания. Сесть на мяч, упереться руками, вынести таз вперед, чтобы будра висели в воздухе. Опора должна быть только на кисти и на стопы. Сгибать локти, опуская и поднимая таз, выполнив не менее 10 повторений;
• Чтобы укрепить плечи и шею: сидя на полу закинуть ноги на мяч и упереться в пол кистями. На выдохе выталкивать корпус наверх, старясь делать это только силой рук.

Даже простая работа с гантелями становится более эффективной при использовании мяча для фитнеса. Сидя или лежа на мяче, можно сводить и разводить конечности с утяжелителем, поднимать и опускать гантели. Использование фитбола для похудения очень эффективно, поскольку упругий мяч, который удерживается на месте, заставляет работать все группы мышц.