Как правильно отжиматься от пола?


Отжимания обязательно входят в программу тренировок, независимо от того, занимается спортсмен для роста силы, массы или выполняет кардио тренировки. Схема отжиманий на массу будет отличаться от схемы на выносливость, но техника выполнения упражнения останется прежней.

Следует помнить, что отжимания противопоказаны людям с больными суставами рук и плеч или шеи. Кроме того, в зависимости от техники выполнения, подъемы корпуса могут отрицательно сказываться на сердечно-сосудистой системе.

Выполнять это упражнение на рост мышечной массы могут как мужчины, так и девушки. Если выполнить заданное количество раз сложно, то можно снизить нагрузку, оперевшись не на ступни, а на колени.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Отжимания – базовое многосуставное упражнение.

Это значит, что оно захватывает сразу несколько суставов и включает в работу несколько групп мышц.
В зависимости от техники выполнения и от постановки рук при отжиманиях могут быть задействованы:

  • При обычной постановке рук – мышцы спины получают статичную нагрузку, активно участвуют в работе бицепсы, дельты и грудные мускулы. В зависимости от опорной поверхности могут участвовать предплечья, пальцы и ладони;
  • При узкой постановке рук более активно включаются в работу бицепсы и трицепсы, и меньше – мускулы спины и груди. Но, при таком хвате вступает в работу внутренняя часть мышц груди, которую сложно проработать другим способом, и более активно прорабатываются мышцы плеча. Именно поэтому отжимания с узкой постановкой рук не так активно применяются девушками;
  • С широкой постановкой рук. Есть правило, что чем шире при отжиманиях и подтягиваниях расставлены руки, тем сильнее включаются в работу грудь и меньше участвуют руки. В данном случае вес поднимается не трицепсами, а силой нижней части грудных мускулов.

Для стабилизации положения тела при выполнении подъемов в работу обязательно включается пресс и мускулы поясницы.

Помимо этого, участвуют также косые мышцы живота и частично – шеи и ног.

Техника выполнения упражнения

Стандартная техника выполнения отжимания проста, но это не делает легче само упражнение.

Исходное положение: лежа на полу, на животе, ноги выпрямлены и упираются носками в пол, руки подтянуты к груди.

Для начала нужно опереться в пол ладонями (кулаками или пальцами в зависимости от физической подготовки), и выпрямить руки, чтобы корпус и бедра висели в воздухе.
Если стойка правильная, то пресс напряжен, живот подтянут, спина, таз и ноги составляют единую прямую линию.

На выдохе локти сгибаются, корпус опускается вниз до касания пола грудью или чуть выше. Очень важно на всех этапах держать тело на одной прямой. На вдохе нужно распрямить руки, и, силой трицепсов, дельт и грудных мускулов поднять корпус вверх.

Для тех, кто делает достаточное количество простых отжиманий, существуют более сложные варианты выполнения этого упражнения:

  • С утяжелителем. На спину надевается рюкзак с блинами от штанги, и спортсмен, помимо собственного веса, поднимает дополнительный;
  • На одной руке. Для правильного выполнения нужно опираться о пол не двумя ладонями, а только одной, вторую держа за спиной. Ноги при таком типе отжиманий ставятся шире, чтобы можно было удерживать равновесие;
  • С ногами на высокой опоре. Ноги стоят не на полу, а лежат на лавке. Чем выше опора, тем больше будут включены в работу грудные мышцы, и наоборот. Для развития чувства баланса и равновесия можно использовать не лавку, а фитбол, который сделает занятие в 2 раза сложнее;
  • Глубокие отжимания добавляют амплитуды и нагрузки. Для их выполнения ладони должны стоять не на полу, а на стульях или платформах. Делать отжимания нужно так, чтобы грудная клетка опускалась ниже опоры, это значительно усложняет тренировки;
  • Планка. Строго говоря, планка не относится к отжиманиям, поскольку это статическое упражнение, но, тем не менее, она задействует те же самые мускулы, и способствует росту мускулатуры плеч, рук и пресса.

Отжимания с прыжками позволяют включить в работу весь организм. Это сложное упражнение, выполнить которое под силу только опытным спортсменам. Исходное положение – стоя на полу прямо. На счет «Раз!» спортсмен присаживается на корточки, опирается ладонями пола, а ноги вытягивает назад, то есть принимает упор лежа. На счет «Два» выполнить отжимание, то есть сгибание и разгибание рук. На счет «Три!» спортсмен подтягивает колени к груди, снова садится на корточки и из приседа делает прыжок вверх.

Это упражнение направлено больше на развитие выносливости, чем на рост мышц.

Жим с колен – легкое упражнение, для тех, кто только начинает заниматься и не ждет быстрого результата. Еще более легкий вариант – отжимания от стены, которые можно выполнять на первых этапах тренировок, или восстанавливаясь после травмы.

Сколько раз нужно отжиматься?

Бытует мнение, что чем больше раз повторить упражнение, тем больше нагрузки получат мускулы, и тем заметнее будет рельеф. Но на самом деле большее количество повторений повышает выносливость тела, но отрицательно сказывается на рельефе. Поэтому, делая отжимания на массу, нужно делать не более 15 повторений. Зато количество подходов может быль большим, от 1 до 10 за одну тренировку.

Чтобы получить красивые рельефные мускулы рук и плеч, следует больше внимания уделять технике и выбирать более сложные способы отжиманий. Большее число повторений увеличит силу мускулов, но не создаст красивого рельефа.

Существуют различные программы тренировок для новичков и опытных спортсменов. Все они начинаются с выполнения разминки, которая задействует, в первую очередь, кисти, локти и плечи, шею и спину. После разминки программа предусматривает несколько подходов, нагрузка в которых распределена одинаково, или увеличивается постепенно, от недели к неделе. В одном занятии может быть несколько подходов с разными типами отжиманий. Через 1-2 недели можно увеличить количество подходов.

Польза от выполнения упражнения

Как и любое многосуставное упражнение, отжимания включают в работу весь организм в целом и способствует росту мышечной массы. Помимо прямого действия на верхнюю половину корпуса, делать подъемы корпуса из положения лежа полезно для:

  • Позвоночника. Мускулы, окружающие позвоночный столб, поддерживают равновесие, а значит, благодаря регулярным занятиям будет ровная осанка и здоровая спина;
  • Запястий. Кости кистей и запястий – одни из самых тонких в организме, а потому важно тренировать мускулы и связки, которые их окружают. Особенно важно это, если спортсмен занимается боксом или единоборствами;
  • Девушкам такие нагрузки тоже полезны. Благодаря подъемам корпуса формируется красивая линия плеч, грудь становится выше и более упругой, подтягивается кожа рук и шеи;
  • Помимо пользы для конкретных участков тела, жим ускоряет обмен веществ, укрепляет сердечно-сосудистую систему, кости и суставы.

Выполняя жим, следует помнить о технике безопасности. Нельзя перенапрягаться, в первую неделю занятий выполнять программу для продвинутого уровня, нельзя пропускать разминку и делать больше подходов, чем позволяет подготовка. Только правильные занятия и соблюдение техники позволяет добиться поставленной цели, создать красивое спортивное тело и укрепить организм.