Что такое гиперэкстензия и зачем ее делают?
Гиперэкстензия способна в относительно короткий срок восстановить гибкость поясницы и привести в тонус множество мышц, участвующих в выполнении большинства базовых упражнений с утяжелениями. Лучше всего делать ее на тренажере для гиперэкстензии, но если его нет, то заниматься можно и с помощью подручных средств.
В разгибании корпуса в первую очередь участвует поясница, а потому следует очень внимательно подходить к вопросу безопасности и правильной техники. Неправильное положение тела или чрезмерный прогиб поясницы могут привести к травмам и растяжениям сухожилий, а также к отсутствию хоть сколько-нибудь положительного эффекта. Помимо этого, существуют как противопоказания, так и рекомендации к выполнению упражнения, что то же следует учитывать до начала занятий.
Гиперэкстензия – что это такое?
Если говорить просто, то это разгибание поясницы для проработки мышц спины и ног на специальном тренажере.
При этом тренажер для гиперэкстензии в домашних условиях может быть заменен другими тренажерами.Гиперэкстензия дома без тренажера возможна с помощью любого высокого твердого основания, на которое можно опереться корпусом и ногами, и помощи третьего лица, которое поможет зафиксировать ноги. При этом необходимо следить за высотой опоры – корпус выше талии должен полностью свободно опускаться до пола, шея должна оставаться прямой, руки – на груди или за головой. В домашних условиях «качать спину» можно на столе или высокой кровати.
При возникновении проблем с работой на тренажере для гиперэкстензии, упражнение очень удобно выполнять на фитболе. Благодаря его амортизирующим особенностям, поясница не получит столь сильного напряжения и, как следствие, перестанет болеть. Более того, при наличии проблем со здоровьем, именно занятия на фитболе могут не только не навредить, но и произвести положительный эффект на поясницу.
Техника ее выполнения в этом случае следующая:
- Поставьте мяч на свободном пространстве, чтобы вам ничего не мешало. После этого обопритесь на него с помощью спины и таза так, чтобы бедра были на мяче, а ступни касались поверхности пола;
- Упритесь в пол пятками так, чтобы ощутить напряжение в мышцах бедра и ягодицах. Это будет исходным положением. В случае потери равновесия и для страховки от соскальзывания со снаряда можно вытянуть вперед руки и балансировать с их помощью;
- Сохраняя положение ног и всей нижней половины, необходимо плавно опустить вниз корпус, прогнувшись в пояснице, и снова подняться вверх. Ориентировочный максимальный угол наклона равняется 60 градусам.
При выполнении прогиба обязательно следите за поясницей, чтобы она не перенапрягалась. Старайтесь надежно зафиксировать нижнюю половину, это позволит выполнить весь сет без вынужденных пауз. При этом не забывайте про расслабленные плечи и правильное нормирование нагрузки. Еще достоинствами фитбола являются его цена и возможность делать упражнения, не выходя из дома. Также фитбол рекомендуется для тренировки позвоночника беременным женщинам.
Что качает гиперэкстензия?
Вопреки распространенному мнению, что гиперэкстензия способствует интенсивному развитию ягодичных мышц, в первую очередь нагрузку получают мышцы нижней части спины, а также тыльная поверхность бедер.Ягодицы тоже участвуют в работе, но это происходит при ином варианте работы на тренажере. В противном случае, вся тяжесть сосредоточится исключительно в пояснице.
Помимо этого, хорошо укрепляются и развиваются глубокие, практически не тренируемые другими упражнениями малые мышцы позвоночника.
Эта особенность выделяет гиперэкстензию как уникальный способ проработки малых мышечных групп спины, потому что аналогичного и столь эффективного способа развить эти области просто не существует.
В случае обратной экстензии, при которой грудь и плечи остаются неподвижными, в работе участвуют пресс, тыльные поверхности бедер и ягодичные мышцы. Это упражнение считается более тяжелым, а потому подходит для опытных спортсменов.
Польза и вред
Что такое гиперэкстензия? Это разгибание позвоночника в поясничном отделе с помощью мышц спины. А потому ею полезно заниматься тем, кто хочет получить красивую осанку и укрепить мышцы спины.
Как и любое упражнение, техника которого связана с повышенной нагрузкой на позвоночник, гиперэкстензия требует особого внимания со стороны спортсменов, имеющих проблемы со спиной. Не рекомендуется тренироваться людям, имеющим серьезные нарушения в функционировании этой части тела. В остальных, менее запущенных ситуациях, если не делать упражнение с чрезмерными утяжелениями или неправильно, тренировка значительно улучшит состояние поясницы.
Основные ошибки, которые наносят вред организму – слишком сильный прогиб при подъеме либо опускании корпуса, наклоны головы, сгибания ног в коленях, а также использование слишком большого веса в качестве утяжелителей.Техника выполнения
О том, что такое гиперэкстензия, знают даже начинающие спортсмены. Но не многие пробовали ее более тяжелый вариант – экстензию, или обратное разгибание.
В отличие от самого распространенного варианта, когда прогиб в пояснице достигается с помощью наклона верхней половины тела, обратная экстензия – наоборот. Эта особенность имеет большое значение, потому что позволяет выполнять упражнение людям с больным позвоночником.
Для ее выполнения необходимо:
- Найти любую подходящую поверхность (скамья либо гимнастический козел), на которую лечь вниз животом;
- Немного напрячь мышцы ягодиц и бедер, приподнять ноги;
- На выдохе, используя работу именно этих мышц (бедра и ягодицы) совершить подъем 2 сведенных вместе ног до одной линии с верхней половиной корпуса либо немного выше;
- Сделав небольшую паузу, опустить ноги до их первоначального положения, сохраняя небольшое напряжение в мускулах.
Оптимальное количество - 10-15 повторов в 2-3 подходах. При недостаточной нагрузке можно и нужно пользоваться утяжелителями, но при этом необходимо следить за правильной работой мускулов, то есть за работой исключительно нижней половины. Для предотвращения травм во время подъема и опускания ног ни в коем случае не следует нарушать прямую линию корпуса и шеи.
Кому стоит заниматься гиперэкстензией?
Однако, наиболее выраженный положительный эффект, данное упражнение проявляет на тех, кто впервые решил включить в свою программу тренировок базовые упражнения с тяжелыми весами. Необходимость прогибов в данном случае заключается в том, что они помогают сохранять нужную позу при поднятии больших весов, предотвращая нарушение техники их выполнения и, как следствие, получения серьезных травм.
Говоря о том, что такое гиперэкстензия, необходимо сказать о пользе этого упражнения. Оно помогает укрепить организм, повышает выносливость, убирает лишний жир с живота и ягодиц, делает фигуру более подтянутой. Делать подъемы корпуса рекомендуется всем спортсменам, следящим за своим здоровьем.
