Как правильно выполнять упражнения для пресса в домашних условиях?


Рельефный мужской пресс

Красивый рельефный пресс невозможно создать, прокачивая только его нижний или верхний сектор. Для создания точеной фигуры важно формировать мышцы живота, применяя целый комплекс упражнений. Впрочем, мышцы пресса нагружаются не только при выполнении специальных тренировок, но и при упражнениях, в которых, казалось бы, они не задействованы.

Тем, кто только начинает задумываться над приведением фигуры в норму, следует знать, что пресс – это три группы мышц, которые подразделяются на косые мышцы живота, на верхний пресс и низ живота, известный как поперечная мышца. Считается, что женщинам сложнее накачать рельефные мышцы, так как природа работает против данного процесса: жировые отложения в женском теле необходимы для вынашивания здоровых детей. Но активный образ жизни способствует успеху.

Комплекс упражнений для нижнего пресса

Схема упражнения для пресса

Считается, что сделать плоским низ живота труднее всего, но если выполнять специальные упражнения, формирующие нижние мышцы, то с течением времени мышцы окрепнут и проблемная часть разгладится.

Упражнение на пресс живота под названием «Обратное скручивание» выполняется достаточно просто. Устройтесь в положении лежа, а спину прижмите к полу. Поднимите согнутые в коленях ноги к верху. Начинайте выполнять обратные скручивания, подтягивая бедра к груди. При выполнении такого упражнения для пресса должны работать именно мышцы нижнего пресса, а не спина или руки. Они не должны помогать вам в подъеме туловища.

Осуществление этого упражнения для пресса производится и с помощью прямых ног, вытянутых перпендикулярно полу. Энергично выталкивая таз к потолку, старайтесь подтянуть конечности к груди.

Тренировка для формирования нижнего пресса «Двойное скручивание» выполняется немного сложнее, но позволяет накачать мышцы не только нижнего пресса, но и его верх. Устройтесь лежа на поверхности пола, стопы уприте в пол, поместите руки за головой и сцепите в замок. Делая рекомендованное упражнение, отрывайте конечности и плечи от пола одновременно и старайтесь подтянуть торс к коленям. Вернитесь в исходное положение и сделайте не менее 15 раз. Идеально выполнить три повтора. Данное упражнение прекрасно формирует мышцы живота и позволяет хорошо проработать низ пресса.

Результативными являются и простые подъемы ног. Такие упражнения для пресса можно производить в различных вариациях. Классический способ – подъем идеально прямых ног до образования перпендикуляра с полом. В данном случае спина и поясница не должны отрываться от поверхности, а руки должны лежать около боков. Поднимите на выдохе конечности к потолку, на вдохе вернитесь в исходное положение. Другой способ – это подъем скрещенных ног.

Тренировка для пресса живота под названием «Перекрещивание» выполняется довольно просто. Примите позу, как при отжимании, согните одну ногу в колене и подтяните ее к противоположному плечу. Сделав 15 раз, смените ногу.

Если у вас в домашних условиях есть турник, то вы можете накачать нижний пресс с помощью данного тренажера. Специальные аппараты для проработки пресса живота имеются в спортивных залах. Приняв позу на тренажере, начинайте подъемы конечностей к груди, предварительно согнув их в коленях. Вернитесь в исходное положение неторопливо и выполните около 10 – 15 раз. Вариации исполнения упражнения для пресса существуют разные, например, с подтягиванием к груди прямых ног.

Качаем верхний пресс

Детальная схема упражнения для живота

Данная зона пресса живота прорабатывается довольно просто, а тренировки для его мышц известны многим.

Простые скручивания не потребуют больших энергетических затрат, но при соблюдении техники правильно способны сформировать сильные и красивые мышцы пресса живота.

Лягте на пол и согните ноги, поясницу хорошо прижмите к поверхности пола. Чтобы мышцы живота тренировались правильно, поднимать ее нельзя. Руки за головой соедините в замок, локти должны смотреть по разным сторонам. Начинайте подъемы туловища, отрывая плечи от пола. Производя данную тренировку, вы должны чувствовать нагрузку не на шею, а на мышцы живота. Подбородок направьте в потолок. Вернитесь в исходное положение и сделайте 20 повторов по три подхода. Упражнение можно делать, скрестив на груди руки.

Девушка делает упражнение на пресс

Варианты скручивания также бывают различны. Сцепите руки вместе и поместите их между ног. Поднимая туловище, плечи от пола отрывайте не очень сильно, но старайтесь сильнее вытянуть вперед руки. Замрите наверху на мгновенье и повторите заново.

Прокачка косых мышц живота

Формирование боковых мышц происходит при выполнении самых разных упражнений, как лежа, так и стоя.

Упражнение для проработки пресса

В позиции лежа и с согнутыми ногами, одну из них положите на другую. Начинайте отрывать корпус, поднимая плечи от пола и притягивая туловище к противоположному колену. Затем поменяйте ноги.

Упражнение для косых мышц живота на полу, делается и в этой вариации: вытяните ноги по направлению к потолку и начинайте тянуться рукой к противоположному носку.

Прижмите спину к поверхности пола, сгибая в коленях конечности. Начинайте тянуться руками к пяткам. К правой пятке тяните аналогичную руку, к левой, соответственно, левую.

Тренировку косых мышц живота можно делать и с небольшими гантелями. Встаньте на пол, возьмите в каждую руку по снаряду от двух до трех килограммов и начинайте делать наклоны в стороны. При выполнении руки должны скользить вдоль боков. Опускать конечности с гантелями нужно как можно ниже. В создании рельефных косых мышц живота помогут повороты в разные стороны, выполняемые стоя. В течение тренировки корпус должен быть неподвижен, работать должны только руки.

Когда вы прокачали все необходимые мышцы пресса живота, завершите тренировку с помощью упражнения «Планка». Оно прекрасно закрепляет результат проработки и дает очень хорошую нагрузку, как на низ, так и на верх пресса.

Девушка выполняет боковую планку

Расположите туловище параллельно поверхности пола, встав на локти и носочки. Линию тела нужно сделать как можно более прямой. Напрягите мышцы пресса живота, спину держите прямой, втяните живот в себя и держите туловище в таком положении около минуты. Сперва будет трудно выдержать данное время, но постепенно количество минут должно быть увеличено до трех.

Сколько раз следует выполнять данные тренировки для пресса живота? Минимально давать нагрузку своим мышцам нужно два раза в неделю. Если же вы считаете, что каждодневные тренировки приведут вас к желаемому результату быстрее, вы заблуждаетесь. Ведь чтобы мышцы работали правильно и успевали восстанавливаться, им нужно давать время. Поэтому максимум, который вы можете себе позволить, это делать упражнения через день.

Кроме формирования пресса в домашних условиях или в спортзале, обязательно выполнять упражнения для похудения. Ведь даже сильные и красивые мышцы будут не видны за складками жира. Идеально бегать по 30 минут до тренировки или после. Считается, что аэробная нагрузка оптимальна именно после силовых упражнений, однако, бег подходит и в качестве разминки, которую обязательно производить для разогревания мышц.

Что еще можно сделать в домашних условиях для достижения цели? Придерживаться правильного питания. Пресс не любит вредные продукты, наполненные простыми углеводами. Без диеты спортивная нагрузка является бессмысленной тратой времени и сил.

Полезные для здоровья продукты

Во-первых, откажитесь от пищи, содержащей быстрые углеводы.

В эту категорию входят: каши, подвергшиеся переработке, быстрорастворимые хлопья, шлифованный рис, белый хлеб, все кондитерские изделия.
Полностью откажитесь от сахара и употребляйте как можно меньше соли. Забудьте про алкоголь, который нарушает обмен веществ и содержит много калорий. Кушайте пищу, богатую медленными углеводами: цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, овощи, фрукты. В данном случае есть исключения: некоторые фрукты содержат много калорий, которые могут сказаться на лишнем весе. Виноград и банан лучше исключить из рациона.

Во-вторых, в вашем питании должно присутствовать много белка. Ведь именно он формирует сильные мышцы. Белок берите из белого мяса, яиц, нежирной рыбы и молочных продуктов, а также бобовых.

В-третьих, пейте около полутора литров воды, которая выведет лишнюю жидкость из организма и будет способствовать похудению.

В-четвертых, в день у вас должно выходить не менее шести приемов пищи. Последний прием пищи должен быть безуглеводным. Лучший вариант – обезжиренный творог. Есть его нужно не позднее, чем за три часа до сна.

После того как физические упражнения прочно займут место в вашей жизни и станут хорошей привычкой, можно провести сушку мышц – безуглеводную диету, основанную на употреблении белковых продуктов. Она поможет сделать более заметными красивые, накаченные мышцы и убрать немного жира.

Красивый пресс появляется не сразу. Порой на формирование мышц живота уходит более восьми месяцев, но если вы не отступите от своей цели, то результат будет радовать вас в зеркале ежедневно, придавая уверенность в себе и свои силы.