Какие упражнение делать мужчине, чтобы накачать пресс?


Большинство мужчин стремится к тому, чтобы иметь красивый подтянутый пресс — для достижения данной цели они посещают тренажерные залы или занимаются дома, делают большое количество различных упражнений, однако не всем удаётся достичь желаемого результата даже через весьма длительный промежуток времени.

Для того чтобы упражнения давали необходимый результат, необходимо придерживаться нескольких простых правил:

  • Не заниматься ежедневно;
  • Не делать слишком много повторений;
  • Использовать как можно больше различных упражнений.
Упражнение на пресс

В таком деле как тренировка пресса в домашних условиях, важно не переусердствовать — это обусловлено тем, что при ежедневных занятиях волокна тренируемых мышц попросту не успевают восстанавливаться, и поэтому эффективность процедур существенно снижается. По этой же причине не следует делать слишком много повторов одного и того же упражнения, так как большинство из них задействует определённые группы мышц, практически не используя другие, это касается и упражнений на накачивание икры. В итоге развитие происходит неравномерно, и говорить о положительном результате в данном случае никак нельзя. А используя различные упражнения для пресса можно достичь положительного результата за счёт равномерного развития всей группы брюшных мышц.

Варианты упражнений

Существует большое количество упражнений для мужчин, большинство из которых достаточно легко выполнять. Их можно разделить на несколько групп:

  • На поднимание корпуса;
  • На опускание ног;
  • На поднимание таза.

Традиционными можно считать упражнения для пресса для мужчин, направленные на поднятие корпуса — практически любой человек, посещавший в школе занятия по физической культуре, с ними сталкивался. В положении лежа производится поднятие тела, тогда как ноги остаются на полу, и таким образом производится нагрузка на необходимые группы мышц.

Поднимание корпуса

Поднятие корпуса

Правильное выполнение упражнения, предполагающего поднимание тела на 20 градусов, требует принять горизонтальное положение, согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вверх. Затем следует приподнимать лопатки до уровня, когда голова будет находиться примерно на уровне колен, и возвращаться в исходное положение. Рекомендуется делать не более 40 раз за один подход.

Ещё одно упражнение предполагает поднимание корпуса на 45 градусов — в плане исходного состояния оно полностью аналогично предыдущему, но поднимать тело следует до уровня, когда угол между корпусом и полом будет составлять примерно 45 градусов. Руки при этом следует вытягивать вверх. Также не рекомендуется делать больше 40 повторов за подход.

Существует также вариация упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях на поднимание тела на 45 градусов с задействованием косых мышц пресса — техника его исполнения аналогично предыдущему упражнению в том, что касается исходного положения, но подъём осуществляется несколько по-иному: в процессе подъёма необходимо вытянуть одну руку вперед, а затем вернуться в первоначального положение. Чтобы косые мышцы пресса развивались равноценно, необходимо чередовать руки — оптимальным считается выполнение по 30 на каждую из них за один подход.

Ещё одним эффективным упражнением для мужчин является поднимание тела на 90 градусов. Начинать его следует лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях, и вытянутыми в их направлении руками. Далее необходимо поднимать туловище до того момента, когда грудная клетка упрётся в колени, а затем возвращаться в исходное положение. Упражнение следует повторять не более 30 раз за подход.

Упражнения на опускание ног

Распространены упражнения, подразумевающие воздействие на мышцы посредством движения ног. Сначала туловище находится в положении лежа, руки расположены вдоль него, а ноги подняты вверх под прямым углом.

Чтобы задействовать необходимую групп мышц живота, необходимо опускать ноги максимально низко, но при этом не касаясь ими пола и не отрывая поясницу от него. Рекомендуется делать не более 20 повторов за подход.

Упражнения на поднимание таза

Для правильного выполнения упражнения, подразумевающего поднимание таза, необходимо занять следующее исходное положение: туловище лежит на полу, руки расположены вдоль него, а ноги подняты под прямым углом к полу. Далее следует поднимать область таза до тех пор, пока колени не дотронутся груди, и возвращаться в первоначальное положение. Обычно выполняется до 30 повторов.

Достаточно распространена вариация вышеописанного упражнения для пресса в домашних условиях, во время выполнения которой ноги расположены не параллельно, а пятка одной ноги кладётся на колено другой. Менять ноги, чтобы накачать икры, рекомендуется не реже, чем через 30 повторов.

Без правильного питания упражнения для мышц пресса не будут достаточно эффективными.

Важно помнить, что упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин не будут так эффективны, если помимо занятий не следить за питанием. Поэтому для достижения наилучшего результата необходимо серьёзно относиться к выбору пищи, а лучше всего — использовать подходящие диеты.