Как накачать грудные мышцы?

Конечно, удобнее тренироваться в спортзале. Ведь там можно заниматься на брусьях, наклонной скамье, выбрав правильно угол наклона, и еще массе спортивного оборудования. Но и в условиях дома можно добиться того, что прокачка грудных мышц будет на хорошем уровне.

Перед началом занятий нужно запомнить базовые правила:

• Предварительный разогрев. Разминка – это неотъемлемая часть любых занятий;
• Боль. Ее не должно быть. Особенное внимание обращайте на плечи;
• Питаться правильно. Еда должна поставлять все необходимые вещества;
• При накачке не использовать сразу большую массу. Это может привести к травмам и свести на нет все усилия;
• Контролировать количество повторов. Между повторениями допускается небольшой отдых;
• Отдых между занятиями. Он нужен для восстановления и роста мышц груди.

А для занятий можно использовать следующие упражнения.

Отжимания

Отжимания являются базовыми упражнениями, при которых происходит прокачка грудных мышц и формирование рельефа. Суть упражнения заключается в том, что весь вес тела поднимается за счет рук. Больше значение имеет ширина расстановки рук. От этого зависит проработка разных частей мышц грудной клетки. Также кисти должны быть под плечевыми суставами. При правильном исходном положении в спине не должно быть прогибов. Ноги выпрямлены, опираются на носки и находятся в тонусе. Шея находится на одной прямой линии со спиной. Взгляд направлен в пол.

В домашних условиях можно использовать несколько техник отжиманий:

• Руки находятся на полу. Расстояние между ладонями равняется ширине плеч. Расстояние между стопами минимальное. Направляя тело к полу, локти двигаются вдоль торса. Опустившись до максимально крайней точки, нужно медленно поднять туловище вверх. Руки при этом не должны распрямляться полностью. Обеспечивается плавная проработка мышц груди;
• Руки расставлены широко. Желательно, чтобы расстояние превышало в 1-2 раза ширину плеч. Это позволит сделать акцент на проработке средней части. При таком отжимании локти направлены в стороны. Скорость упражнения минимальная;
• С использованием скамьи. Для упражнения нужно выбрать скамью, которая будет по высоте равна ступеньке. Она будет служить опорой для ног. Техника выполнения аналогичная первому пункту. В этом случае прорабатывается верхний отдел груди;
• Попеременно, опираясь на каждую руку. Достаточно сложное, но эффективное упражнение. Переносим весь вес на одну руку, другую кладем на нижнюю часть спины. Плечо не уходит вперед. Ноги нужно расставить шире, чтобы можно было держать равновесие. Когда поза будет стабильна, то можно начинать отжимания. Во время исполнения прорабатывается вся грудь.

Количество подходов во время занятия следует регулировать самостоятельно. Рассчитывать нагрузку нужно, исходя из своей первоначальной подготовки.

Отжимания на табуретках

Отличным вариантом домашнего тренажера являются табуретки. Их можно весьма эффективно использовать для накачки грудных мышц во время домашних тренировок. Но вводить их нужно, имея спортивную подготовку. Потому что такие упражнения труднее, чем отжимания от пола.

Суть выполнения заключается в табуретках, которые располагаются на расстоянии плеч. Ноги находятся на подставке. Для этого можно взять скамью, диван или стул. Положение рук и ног такое же, как и в первом пункте простых отжиманий. Плечи не выпирают вперед. Увеличенная нагрузка осуществляется за счет глубокого опускания торса вниз за границы табуреток. Другими словами, тело опускается до той крайней точки, до которой позволяют силы.

Для начала можно выполнить 10 полноценных отжиманий без повторений. Затем стоит плавно увеличить работу с грудным отделом, подключив дополнительный вес. Ее можно нарастить за счет использования отягощений. Для этого подойдет обычный рюкзак с тяжестями. А можно просто выполнять большее количество подходов. Можно комбинировать. Все зависит от личных предпочтений.

Жим гантелей лежа на полу

Гантели – это еще одна возможность дополнить занятие силовыми упражнениями на грудную мышцу. Вес гантелей стоит выбирать, опираясь на собственные возможности. Не стоит сразу хвататься за гантели с большой массой. Потому что вы не сможете делать качественно упражнение, тем самым сведя достижение результата к минимуму. В любом случае, нагрузку всегда можно увеличить.

Чтобы проработать грудной отдел гантелями, нужно:

• Принять положение, лежа на полу. Ноги слегка подвести к тазу. Плечи ровные;
• Поднимаем гантели вверх. Желательно не сводить их друг с другом. Выполняем поднятие на вдохе;
• Выдыхаем и параллельно опускаем гантели, разводя локти. Они должны на спуске оказаться на одной линии с плечами. Обязательно выдерживаем в локтях прямой угол.

Во время занятия не нужно делать перерыв в рамках одного подхода. Все упражнения следует делать одно за другим. Между подходами могут быть небольшие перерывы.

Можно с помощью гантелей проработать нижнюю часть. Для этого необходимо: лежа на горизонтальной поверхности приподнять немного таз вверх.

Техника выполнения остается прежней.

А если вы являетесь обладателем наклонной скамьи, то можно накачать грудной отдел в наклоне. Угол наклона скамьи не должен быть больше 45 градусов. Если его превысить, то прорабатываться будет дельта, а не грудь. Техника выполнения упражнения на скамье аналогичная, что и лежа на полу.

Восстановление мышц груди

Порой восстановлению уделяется очень мало внимания. Многие думают, что частые тренировки – это залог быстрого роста мышц груди. На самом деле это не так. Потому что грудной отдел увеличивается в объеме не во время тренировки, а в момент восстановления. В процессе тренировки волокна мышц только травмируются. А вот в период отдыха происходит восстановление и воспроизводство новых волокон за счет белка. Поэтому грамотно выбранные интервалы между занятиями для накачки грудного отдела дадут видимый результат.

Чтобы подобрать тренировочный цикл, нужно запомнить одно простое правило: чем тяжелее тренировка – тем дольше нужно восстанавливаться мышцам груди. И наоборот.

Есть 4 ступени восстановления:

• Быстрое. Этот этап занимает всего полчаса после окончания тренировки. И в это время восстанавливается уровень АТФ, гликоген. Приходит в норму сердце;
• Замедленное. Здесь происходит синтез белка. Организм нуждается в дополнительном питании;
• Сверхвосстановление. Именно в этот период увеличивается масса мышечной ткани грудной клетки;
• Утраченное сверхвосстановление. Этот период наступает, если не была проведена повторная работа с грудью. А это значит, что все вернется в начало.

Оптимальный вариант – это повторить тренировку на ступени сверхвосстановления. Единственная проблема – уловить момент.

Поэтому специалисты рекомендуют попробовать такую схему:

• Одна неделя с тяжелыми упражнениями. В этот период происходит травмирование волокон мышц груди. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю;
• Вторую неделю тренироваться вполсилы или даже меньше, чтобы исключить разрыв волокон. Такая тренировка будет направлена на поддержание энергии.

Полное восстановление происходит за 10-14 дней. Именно тогда должно быть следующее силовое занятие. Это, конечно, условная цифра. Но если не давать отдых мышцам, то следующая травма будет наслаиваться на предыдущую. В дальнейшем это остановит рост груди.