Как правильно накачать плечи самостоятельно?

Чтобы в результате изнурительных занятий получить гармонично развитую фигуру, необходимо выполнять комплекс упражнений, который будет целенаправленно развивать именно эту часть тела. Как накачать плечи дома или в зале – зависит от текущего физического состояния тела и интенсивности занятий.

Помимо этого, техника выполнения упражнений допускает проведение занятий без посещения тренажерного зала, что является большим плюсом для тех, кто по тем или иным причинам может заниматься только в домашних условиях. Изучив анатомическое строение плеч, правила выполнения упражнений и рекомендации по достижению максимальной эффективности от занятий, можно будет рассчитывать на быстрый эффект при минимуме рисков получения травм.

Мышцы плечевого пояса и плеча

Имея в своем составе большое количество мышц, условно плечевой пояс разделяется на 2 главные составляющие, первая из которых включает одну, но самую крупную из всех - дельтообразную мышцу или дельту, которая практически полностью прячет под собой плечевой сустав, формируя тем самым его внешний вид. Дельта двигает руки во всех направлениях – сторону, вперед, назад и вверх. Дельта делится на участки: передний, задний и средний пучок дельты.

Вторая группа состоит из целого ряда более мелких мышц:

• Подостная и надостная, расположенные снизу и сверху внешней части лопатки, соответственно;
• Круглые, малая и крупная. Первая помогает выполнить поворот руки наружу, а большая - внутрь. Последняя также прижимает руку к туловищу;
• Подлопаточная прижимает руку к корпусу и поворачивает ее внутрь.

Базовые рекомендации

Чтобы упражнения приносили максимальную пользу, а занятия были безопасными для здоровья, следует выполнять простые, но очень важные рекомендации:

• Сустав плеча состоит из множества мышц и связок, которые легко травмировать, поэтому перед началом каждого занятия следует проводить полноценную разминку. Цель разминки – подготовка мышц и суставов плеча к предстоящим нагрузкам. Для этого можно выполнить планируемые упражнения, но с малыми весами, а также сделать простые вращательные движения руками и массаж плеч, что позволит разогреть тренируемые области;
• Выбор нагрузок и режима тренировок имеет огромное значение для того, какой результат будет получен. При тренировке выносливости будет достаточно небольшого веса, с которым будет возможно делать большое количество повторов. В случае набора массы, вес должен быть максимальным, то есть таким, который позволит выполнить максимум 10 повторов в одном подходе. Вместе с тем не следует переоценивать свои возможности, используя слишком большой вес в надежде на скорый результат;
• Регулярность упражнений и достаточное время на отдых. Самый лучший способ восстановления, позволяющий как накачать плечи дома, так и сбросить вес и укрепить здоровье – здоровый ночной сон. При недостатке отдыха тяжело говорить о каком-либо наборе массы;
• Для полноценного роста мышц плеч, снабжения мускулов энергией, следует обеспечить полноценное питание, в составе которого должна быть как строительная (протеины), так и энергетическая (медленные углеводы) составляющие. Помимо этого, для полноценного усвоения питательных веществ и белка требуются повышенные дозы витаминов, минералов и микроэлементов, большую часть которых желательно получать из здоровой натуральной пищи.

Сложные упражнения: тренировка плеч на массу

Чтобы укрепить плечи и нарастить рельефные мышцы, не обязательно заниматься в спортзале. Сделать это можно при помощи базовых упражнений, выполняемых дома. Помогают в развитии рук, спины и груди подтягивания широким хватом, жим гантелей и штанги, и даже обычные отжимания от пола.

Если дома есть гантели, то, делая следующие упражнения, можно полноценно развить весь плечевой пояс:

• Подъем гантелей под наклоном. Исходное положение: сесть на скамью с наклонной спинкой (приблизительно 45 градусов), взять снаряды таким образом, чтобы их оси образовывали одну прямую линию, а ладони были повернуты в противоположном направлении от тела. Держа груз по обе стороны от головы на одной с ней высоте, следует плавно поднимать гантели вверх до почти полного распрямления рук в локтях, после чего опустить руки вниз, в исходное. В нижней точке необходимо опускать снаряды как можно ниже, это позволит более полно проработать мышцы плеч и спины. Достаточно сделать по 10 повторений из 3 подходов. В домашних условиях подъемы можно выполнять просто сидя или стоя;
• Жим гантелей по технике Арнольда Шварценеггера заключается в том, что в нижней точке ладони смотрят назад, а в процессе подъема снарядов разворачиваются на 180 градусов вперед;
• Разведение рук с гантелями делается из положения стоя. Исходное положение: встать прямо, взять в руки снаряды так, чтобы ладони были повернуты к корпусу, а локти немного согнуты. Затем следует совершать подъемы, сохраняя установленный угол в локтевых суставах до наивысшей точки, в которой предплечья займут горизонтальное положение. Задержитесь на пару мгновений в этом положении и опустите снаряды. Оптимальное количество – 10 повторов в 3 подходах;
• Разводить гантели можно сидя под наклоном (на наклонной скамье 45 градусов). Для этого следует прижаться к скамье затылком, плечами и тазом, а ноги упереть в пол. Держа в руках гантели, поднимите их над собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу, а руки были немного согнутыми в локтевых суставах. После этого разведите гантели в разные стороны, пока они не займут горизонтальное положение, а гантели не окажутся на одной линии с плечами.

Классические отжимания отлично подходят для тренировки передней области дельт. Чтобы накачать всю дельту и плечо, желательно при выполнении упражнения в домашних условиях поставить ноги выше плеч или опереться ими о стену. Это позволит сместить массу к верхней половине тела. Помимо этого, для максимальной сложности, можно использовать дополнительные утяжелители. В домашних условиях можно надеть на спину рюкзак с грузом.

Подтягивания также хорошо развивают дельты и плечи. Наибольшая эффективность от упражнения достигается при определенных типах хвата. Чтобы накачать плечи, рекомендуется подтягиваться средним прямым и обратным, а также широким обратным, полезным для мышц груди. Чтобы накачать плечи в домашних условиях быстрее, можно использовать дополнительные веса.

Питание при силовых нагрузках

При любом виде тренировок питанию придается огромное значение, и не просто так. От полноценного снабжения мышечных тканей белками, зависит скорость и качество их восстановления, а также их рост.

Для получения наиболее полезного питания, помогающего накачать плечи в домашних условиях, следует соблюдать несколько простых правил:

• Принимать пищу необходимо не раньше, чем через полчаса после окончания тренировки и не позже, чем через 2 часа после;
• Пища должна преимущественно состоять из белков и медленных углеводов, и не содержать жиров и вредных добавок;
• Для усвоения аминокислот необходимо достаточное количество витаминов и минералов.

Чтобы быстро накачать плечи, одних базовых упражнений недостаточно. Необходимо скорректировать также свое питание и режим дня, больше времени проводить на воздухе и меньше сидеть на одном месте.