Как правильно разработать широчайшие мышцы спины?


Чтобы лучше разобраться, как можно укрепить торс и увеличить ширину спины, нужно погрузиться в вопросы анатомии. Широчайшие мышцы спины идут к плечевой кости от третьего ребра в нижней части. Они включаются в работу, когда вы тянете руки вверх. Если изобразить их на мышечном корсете, они будут выделяться в виде крыльев. Это неофициальное название данных мышц. Именно крылья отвечают за движения плечевой кости, поэтому одним из лучших упражнений для тренировки будет турник. Но не менее эффективными будут тренировки с гантелями или штангой. При этом важно делать нагрузку и другие мышцы: на разгибатели – два столба, которые тянутся вдоль позвоночника, трапециевидные и зубчатые мышцы. Только разрабатывая их в комплексе, вы сможете приобрести крепкое спортивное тело и увеличить ширину спины.

Тренируем разгибатели спины

Данные мышцы отвечают за прямую спину. Вы не сможете присесть большое количество раз, если разгибатели не натренированы. Поэтому их следует прокачивать не только для красивой осанки, но и для выносливости тела.

Становая тяга считается главным упражнением, которое поможет сформировать сильные разгибатели.
Так как ее можно выполнять во многих вариациях, следует сказать, что именно упражнение на почти прямых ногах (румынская или мертвая) поможет разработать широчайшие мышцы лучше. Помните: чем больше наклон на старте тренировки, тем больше нагрузка. В этом случае спина должна быть практически параллельна полу.

Также хорошее упражнение для разгибателей – наклоны со штангой на плечах. Вес штанги должен быть, естественно, меньше, чем при становой процентов на 30%. Если вы начали занятия совсем недавно, лучше использовать штангу с пустым грифом.

Третье упражнение – это гиперэкстензия. Оно во многом самое безопасное из всех вышеперечисленных, поэтому делать его не запрещается даже людям с остеохондрозом.

В каждом спортивном зале есть тренажер гиперэкстензии. Упражнение делать достаточно просто. Главное, чтобы ваш торс свисал вниз. Нагрузку можно увеличивать постепенно при помощи блинов разного веса.

Гиперэкстензию можно делать даже дома, используя для этого кровать. Однако здесь важно попросить помощи для поддержки пяток в статичном положении. Выше уровня ног разгибаться в течение упражнения запрещается.

Становую и прочие упражнения на разгибатели лучше делать в конце тренировки.

Подтягивания

Именно подтягивания тела отлично разработают крылья. Но есть один нюанс: при подтягиваниях атлеты часто тренируют не широчайшие мышцы, а бицепс. Важно уметь переключать внимание именно на крылья.

Например, делать подтягивания можно широким хватом, где бицепс задействуется меньше всего.
Но при данном хвате у движений будет меньше амплитуда. Поэтому хваты можно чередовать.

А если вы не новичок и умеете сосредотачивать внимание на тех группа мышц, которые нужно тренировать, эффективнее будет узкий хват. Но можно и просто делать подтягивания средним хватом.

Что касается видов хвата в зависимости от направления кистей рук, то лучше отдавать предпочтение прямому, так как при обратном сильнее работает такая мышца как бицепс.

Как подтягиваться: к груди или за голову? Лучше всего выбрать первый вариант, так как при подтягиваниях к голове в процесс будет вовлечен только верхний отдел спины.

На начальных этапах вам не понадобится отягощение. Оно в принципе может не понадобиться, так как упражнения с собственным весом прорабатывают мышцы очень хорошо.

Штанга

Для развития широчайших мышц нужно выполнять притягивания штанги в наклоне. При этом ваша спина должна быть ровной. Хват выбирайте любой.

Уделите особое внимание наклону корпуса. Чем он ниже, тем широчайшие мышцы будут задействованы больше, а трапеция – меньше. Если наклон высокий, нагрузка на широчайшие будет меньше, но делать будет комфортнее.

Лучше всего выполнять ее с помощью среднего прямого хвата в наклоне 30 градусов.

Руки следует держать рядом с корпусом, а спина должна быть постоянно прямая.
В качестве альтернативы можно прокачивать спину с помощью Т-грифа.

Существует такое упражнение, как горизонтальная тяга блока сидя. Оно крайне эффективно, так как уделяется внимание нижней части крыльев.

Выполняется упражнение так: сядьте к блоку, сделайте упор ногами в платформу, сгибая ноги в коленях, в наклоне вперед возьмите рукоятки и тяните их к животу. Распрямите руки и отклонитесь назад, расправьте грудь, полностью выпрямите руки и снова потяните к животу рукоятки. Локти при движении назад должны скользить вдоль ваших боков. Отводите плечи за спину подальше. После этого начните заново.

Гантели

Гантели также можно применять для развития спины мышц, несмотря на то, что они чаще всего применяются для прокачки рук. Тяга в наклоне с гантелями предоставляет большую амплитуду движения. Плюс работы с данными снарядами и в том, что таким образом снимается нагрузка с позвоночника. Благодаря этому, проработка широчайших мышц будет лучше.

Поставьте ноги шире плеч. Спину прогните, а таз немного отведите назад. Сделайте наклон на 130 градусов и потяните снаряды в пояснице. При этом нужно максимально свести лопатки.

Тянуть снаряды можно и на наклонной доске в лежачем положении. Но делать его не очень легко. Проще его делать одной рукой. Прогните спину, обопритесь рукой на скамью, второй рукой тяните снаряд к животу в медленном темпе. Сконцентрируйтесь именно на мышцах спины, чувствуя, как они растягиваются.

С гантелями вполне можно делать и становую. При этом снаряды обязательно нужно расположить параллельно ступням. Это сводит на нет риски травмировать верхний отдел спины. Поэтому если при работе руками со штангой вы чувствуете дискомфорт в спине или в районе плеч, переключитесь на работу с помощью гантелей.

Отжимания

Это еще одно прекрасное упражнение для крыльев. Вы можете делать его с собственным весом, а можете для эффективности положить на лопатки блин. Вес выбираете по выносливости. Важно делать отжимания не на скорость, а на проработку, чувствуя в процессе части широчайших мышц.

Для того чтобы накачать именно их, руки нужно ставить широко – примерно на 20 см друг от друга. Ладони немного разверните в стороны. Также важно, что в процессе выполнения спина должна быть прямая. Опускайтесь до пола, касаясь его грудью, после этого возвращайтесь в исходное положение.

Тренировка широчайшей мышцы спины

Если резюмировать главные советы по проработке широчайших мышц, можно составит два списка комплекса упражнений.

Для новичков:

  • Подтягивания к груди 4 раза до 12 повторений;
  • Тяга штанги в наклоне по 4 раза до 12.
  • Становая – по 3 раза до 12.

Для продвинутого уровня:

  • Подтягивания по 4 раза до 12 ;
  • Тяга штанги в наклоне 4 подхода до 12;
  • Горизонтальная – 4 подхода до 12;
  • Становая – два подхода до 12 .

Новички задают и такой вопрос: как часто нужно уделять внимание группе мышц спины, чтобы их накачать? Кто-то качает ее каждый тренировочный день. Но делать это не стоит. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, вполне достаточно посвящать лишь 1 день данным мышцам.