Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Чтобы накачать сильные плечи и широкую спину, необходимо большинство занятий проводить на брусьях. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях, мы рассмотрим в нашей статье.

Лежа

Очень эффективным упражнением являются отжимания лежа на брусьях. Здесь задействованы все мышцы, находящиеся в верхней части тела:

• Грудные мышцы;
• Мышцы плеч;
• Трицепсы.

Данное упражнение одно из самых тяжелых упражнений на брусьях. При отжимании на брусьях лежа, увеличивается сила давления на мышцы, тем самым делая упражнение эффективнее. При такой технике работает не только верхняя часть туловища, но и пресс, и корпус. При выполнении этого упражнения на брусьях следите за тем, чтобы ноги крепко упирались на брусья, при опускании туловища локти должны быть выше тела и при этом как можно сильнее прижаты к телу и локти поднимались параллельно телу. Кисти рук должны находиться в вертикальном положении на брусьях. Корпус должен быть прямой.

С акцентом на трицепсы

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы имеют свои особенности и отличаются от техники на грудные мышцы. Это позволяет делать акцент на развитие мышц плеч и рук.

• Руки необходимо как можно сильней прижимать к туловищу, это проработает трицепс. Так как при разведении рук в стороны большая часть нагрузки передается на грудь.;
• Выполняйте упражнения четко в несколько повторений и обращайте внимание на расстояние между брусьями, они должны находиться шире плеч.
• Выполнять упражнение необходимо при согнутых в коленях ногах примерно на 45 градусов от нижней точки;
• Корпус должен быть расположен максимально прямо для усиления нагрузки на трицепс;
• Плечи закреплены в определенном положении, не должны находиться на разной высоте друг с другом, иначе техника будет нарушена и можно получить травму или вывих плечевого сустава руки.

С акцентом на грудные мышцы

При этой технике необходимо как можно меньше задействовать трицепсы, хотя без их помощи здесь не обойтись:

• Брусья должны быть расположены шире плеч, но не намного, чтобы не травмировать плечевой пояс;
• Ноги должны быть согнуты и расположены крестом для стабилизации положения в нижней точке и их надо держать в таком положении всю тренировку;
• Локти разведены в стороны, чтобы обеспечить максимальное напряжение мышц груди;
• Корпус наклонен вперед;
• При выпрямлении рук не разгибайте их до верхней точки, чтобы максимально увеличить нагрузку на мышцы груди;
• Выполнять занятие нужно, меняя положение тела, так как при одном и том же положении работают только определенные группы мышц, поэтому можно заметить, что мускулатура может не расти;
• Выполнять нужно в несколько повторений за раз.

Меняйте угол наклона туловища вверх и вниз и вперед для максимальной работы всех мускул.

Когда добьетесь первых успехов, можно попробовать заниматься с утяжелителями.

Это позволит еще больше развить мускулатуру. Узнайте свой рабочий вес и со временем наращивайте его. Если сразу взять большой вес, это грозит разрывом тканей, растяжением, вывихом плечевого и локтевого сустава.

Какие мышцы работают?

Если хотите быстро накачать мышцы груди и трицепс, то именно отжимание на брусьях подходит для этого лучше всего. Отличается от подтягивания тем, что в последнем задействованы широчайшие мышцы и бицепс. Какие мышцы работают здесь?

При данном отжимании работают основные и вторичные мышцы.

К первым относятся грудные мышцы и трицепс, ко вторым – плечевая часть руки.

Также задействованы спина и пресс. Это позволяет в короткие сроки получить хорошую осанку и подтянуть живот.

Не стоит забывать и о правильном дыхании. Перед тем как опуститься вниз, нужно сделать вдох, тем самым обезопасив грудную клетку от травм. Выполнять упражнение нужно на небольшой скорости. Опускание и подъем нужно выполнять примерно за 4 секунды. Это позволит достичь эффективных результатов за короткое время. Делайте несколько повторов.

Во время тренировок необходимо также правильно питаться. Калорийность рациона нужно увеличить, так как организм в это время тратит больше энергии и ему необходимо получать больше питательных веществ, чем при отсутствии тренировок. Употребляйте протеиновые коктейли, если вы не получаете нужного количества белка с обычной пищей.

Следует ограничить употребление мучных изделий, сахара. Перед тренировками необходимо за 3 часа употребить пищу, богатую углеводами. Нужно увеличить в рационе продукты, богатые поливитаминами, есть больше зеленых овощей, круп, молочных продуктов, курицы, рыбы.

Чем заменить упражнение?

Заменить брусья можно отжиманием от пола, при этом ноги должны быть расположены на возвышенности, будь-то стул, скамья, кровать. При этом нагрузка увеличивается, по сравнению с обычным отжиманием от пола. При этом руки можно расположить близко друг к другу и развести локти в стороны, это также делает нагрузку сильнее.

Можно так же заменить отжиманием с отягощением – с гантелью, со штангой. Менее эффективный, но все же действенный способ – жим штанги узким хватом и отжимание от пола на кулаках. При жиме штанги лежа плечи должны быть максимально напряжены, штанга не должна касаться груди.