Что дает сгибание ног в тренажере?

Чтобы добиться красивого рельефа мышц – нужно постоянно трудиться и работать над собой. Сгибание ног в тренажере – это отличный способ добиться накаченных мышц и похудеть. Существует техника для того, чтобы работа над прокачкой мышц была более эффективной. Многие, посещая зал, ставят для себя целью добиться накаченных ягодиц. Здесь на помощь приходит сгибание ног. Используя данное упражнение, можно не только добиться упругости мышц, но и большей их выносливости.

Сгибание ног не является базовым упражнением, однако такие тренировки хороши как для женщин, так и для мужчин, благодаря своей универсальности.

Выполняя его, вы можете ожидать весьма привлекательных результатов:

• Мышцы бедер и ягодиц увеличатся в объеме;
• Можно скорректировать целлюлит.

Упражнение выполняется лежа или сидя на тренажере. Немаловажным достоинством является проработка сустава колен, которому часто уделяется слишком мало внимания.

Если вы хотите похудеть

В случае, когда вы хотите похудеть в ногах, нужно помнить, что следует упражняться комплексно. Для того чтобы разогреться, первым делом нужно хорошо поразмяться. Можно, например, сделать кардио, а потом сделать упражнения на пресс. Таким образом, ваше тело разогреется и будет способно выполнять более сложные тренировки.

С помощью тренажера можно сделать несколько сгибаний для похудения ног в области бедра или в ягодицах.

Жим ног выполняется сидя. Устройтесь так, чтобы спина упиралась в тренажер, а ноги упирались в его нижнюю платформу. На вдохе сгибайте колени, подтягивая их к плечам. Остановитесь на секунду и медленно выпрямляйте ноги. Повторяйте это упражнение трижды по 30 раз.

Расположите ноги за валиком так, чтобы они были прямыми. Вдыхая, продолжайте работать, пока у вас хватает на это сил. Задержавшись на секунду, постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Для большего удобства и фиксации тела, держитесь руками за поручень. Повторять его нужно трижды по 25 раз.

Разгибание ног выполняется лежа или сидя. Отрегулируйте валик под удобную для вас длину и заведите за него ноги. На вдохе разгибайте ноги в коленях, следя при этом, чтобы туловище было ровным и неподвижным. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте такое упражнение 3 раза по 25 сгибаний.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере является одним из самых популярных и любимых упражнений как для мужчин, так и для женщин.

Перед тем, как вы начнете тренироваться, следует запомнить несколько правил, которые помогут вам более эффективно и безопасно упражняться.

• В начале занятия вам нужно правильно отрегулировать тренажер, чтобы выполнение упражнения было комфортным и не причиняло травм. Спинка сиденья должна поддерживать вашу спину в ровном положении (то же касается и верхней его части), а валики рычага должны находиться на 5-10 см ниже икр;
• Держитесь руками за тренажер, чтобы обеспечить устойчивость во время выполнения упражнения;
• На вдохе медленно притягивайте ноги к себе, стараясь держать тело в неподвижном состоянии. Согните ноги на максимум и задержитесь на несколько секунд;
• На выдохе постепенно разгибайте ноги, возвращаясь в исходное положение;
• Не используйте слишком большой вес, чтобы не заработать травмы сухожилий. Запрещены резкие, отрывистые движения.

Делать ли данное упражнение лежа, сидя или вообще стоя – решать вам. Однако, имейте в виду, что лежа вам может быть сложно дышать, а сидя – неудобно контролировать вес.

Нагрузка по группам мышц

Как уже было сказано выше, данное упражнение не базовое, с его помощью можно качественно прокачать мускулы задней поверхности бедра. Во время работы в тренажере работают бицепс бедра, который получает основную нагрузку, полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые сгибают ноги в коленях, а также икроножные мышцы.

Когда во время выполнения носки смотрят в разные стороны, нагрузка приходится на внешнюю часть бицепса. Если носки, наоборот, повернуты друг к другу, вы начнете проработку задней части бедра. В случае, когда носки натянуты на себя, работать будут икроножные мышцы. А если носки вытянуты вперед, то в игру вступят седалищные.

Увеличить тягу, нагрузку на бицепс бедра можно, если расслабить голеностоп. С помощью такого приема можно снизить вес и работать в том же темпе или более интенсивно.

Помните, что горизонтальная скамья хуже изогнутой, ведь она способствует неправильному подъему таза, что в свою очередь приводит к травмам в поясничной области.

Вес и количество повторений для новичков

Сгибание ног в тренажере имеет первый, начальный уровень сложности, и выполнять его сможет даже новичок.

Как уже говорилось, оно подходит и мужчинам, и женщинам. Девушкам лучше выполнять его с маленьким весом по много повторов. Это способствует сжиганию жира и формированию красивых ног. Мужчинам стоит делать меньше повторов, но с большим весом, что дает возможность мышцам увеличиться в объеме.

Новичкам рекомендуется начинать с малого:

• Мужчинам – 15-20 кг веса на 10-15 повторений по 2-3 подхода;
• Женщинам – 10-15 кг веса на 10-15 повторений по 2-3 подхода.

Если вы начинающий спортсмен или начинаете заниматься после длительного периода отдыха, не забывайте, что вашему телу нужно время, чтобы втянуться в нормальную работу. Если во время выполнения вы чувствуете боль, приостановитесь или немного снизьте вес.

Постепенно ваше тело войдет в ритм, и вы сможете увеличить нагрузку, для начала хватит 2-3 часов в неделю.

После тренировки обязательно сделайте растяжку. Соблюдение простых правил поможет не ударить в грязь лицом.