Как сделать кардио-тренировку жиросжигающей?


Кардио тренировки – эффективный метод избавления от лишнего веса, но также и тяжелая нагрузка, и выполнять их нужно 3-4 раза в неделю. Для получения максимальной пользы от работы в спортивном зале, необходимо знать как, когда и в каком объеме выполнять то или иное упражнение. В противном случае есть риск не добиться избавления от веса.

Как правильно заниматься кардио?

Чтобы правильно заниматься кардио, необходимо понимать механизм действия этого вида нагрузок. Во-первых, кардио-тренировка – это любой вид физической активности, во время которого после исчерпания существующих в организме запасов гликогена начинают расходоваться жиры. То есть сжигание жира возможно только при достаточной продолжительности всей кардио тренировки.

Во-вторых, интенсивность тренинга максимально включает в работу дыхательную и сердечно-сосудистые системы, что благотворно влияет на их состояние.

В-третьих, после занятий кардио ускоряется обмен веществ, что способствует лучшему усвоению всей съедаемой пищи и расщеплению уже накопленного жира.

Следовательно, правильное выполнение кардио заключается в том, чтобы дать такую нагрузку, при которой тело, израсходовав все имеющиеся белки и углеводы, «доберется» до жиров, используя их в качестве главного источника калорий. Естественно, что без правильного питания в этом случае не обойтись.

Чтобы сжечь уже существующий жир и для сохранения полезной мышечной массы необходимо обеспечить питанием мышцы, для чего во время тренировок, направленных на похудение, всем следует принимать пищу с высоким содержанием белка и малой долей жира.

Кратность и продолжительность занятий

Основной принцип сохранения прогресса от тренировок – регулярность кардио и постоянное повышение их интенсивности и продолжительности. В противном случае тело привыкнет к тяжести упражнений, и перестанет испытывать недостаток гликогена. При больших перерывах наоборот, отвыкший организм будет воспринимать такую тренировку как сильный стресс, что чревато проблемами со здоровьем.

Несмотря на кажущуюся сложность и высокую нагрузку, оптимальными будут практически ежедневные тренировки (минимум 4 раза за неделю) продолжительностью не менее 40 минут. При этом следует стараться давать себе нагрузку и при выполнении повседневных задач – ходить пешком, подниматься по лестницам, не сидеть подолгу на одном месте.

Интервальное кардио

Для повышения эффективности тренировки хорошим вариантом будет использование интервального метода. Его суть состоит в том, чтобы чередовать период не просто интенсивной, а нагрузки с максимальной интенсивностью с периодами отдыха.

При беге тренировка делится на несколько этапов: первую минуту необходимо идти ускоренным шагом (разминка, при которой улучшается приток крови к мышцам), затем перейти на бег трусцой и уже после этого, не останавливаясь, пробежать стометровку, выкладываясь на 70-80 процентов от максимума. Затем около 5 минут опять бежать трусцой, и снова пробежать спринт, выкладываясь на полную.

Такое чередование быстрого и медленного темпов, запускает процессы, при которых тело, сжигая большие запасы гликогена (спринт), стимулирует печень к его производству (трусца) для чего включается механизм расходования калорий.

Помимо активного сжигания жира непосредственно во время интервальной кардио тренировки, этим методом достигается внушительная экономия времени – за 30 минут такой пробежки жиросжигательные процессы активизируются на несколько часов, и, что особенно важно, мышцы остаются нетронутыми.

Для сохранения прогресса можно усложнить задание, бегая в гору, взяв в руки утяжелители, либо увеличив количество и продолжительность периодов максимального ускорения.

Помимо бега, принцип интервальной тренировки можно использовать и в остальных упражнениях, выполняя их по 2-3 раза – плавание, катание на велосипеде или долгие пешие прогулки.

Упражнения для занятий дома

Чтобы нагрузить мышцы не выходя из дома, подойдут любые упражнения, позволяющие добиться высокой интенсивности движений для обеспечения полноценной нагрузки. Идеальные варианты для сжигания калорий дома и в зале, которые подходят всем:

  • Бег на месте либо на беговой дорожке;
  • Прыжки со скакалкой либо просто прыжки на месте;
  • Прыжки вперед;
  • Выпады на руки в упор лежа;
  • Элементы аэробики и танцев;
  • Махи и удары ногами.

Самые энергозатратные и дающие лучший результат из всех кардио упражнений –прыжки со скакалкой. Всего 20 минут прыжков в день, с интенсивностью 60-70 раз в минуту, могут дать положительный эффект уже в течение месяца. Такой темп кардио-тренировок подходит всем новичкам, а опытным спортсменам для быстрого сжигания калорий и похудения рекомендуется увеличивать темп работы до 100 прыжков в минуту или постепенно увеличить время тренировки.

Лучше всего заниматься на открытом воздухе, когда легкие лучше насыщаются кислородом, а окружающая обстановка может меняться в зависимости от выбора маршрута движения.
Хорошим вариантом кардио является езда на велосипеде. Это полезное упражнение, наравне с бегом, совмещает в себе спортивную тренировку с приятным времяпрепровождением. В домашних условиях, при невозможности занятий на улице, можно пользоваться велотренажером 3-4 раза в неделю.

Расчет оптимального ЧСС

Существует достаточно простой способ следить за тем, чтобы тренировка была направлена не на развитие силовых показателей, а именно на похудение. В зависимости от возраста существует порог максимально допустимой частоты сердечных сокращений. Вычисляется он по формуле, где из числа 220 вычитается возраст в годах. Далее определяются границы зоны частоты сердечных сокращений, в которой происходит наиболее интенсивное сжигание жира.

  • Нижний предел считается так: (220 - возраст) умножается на 65 и делится на 100;
  • Верхний предел: (220 - возраст) умножается на 75 и делится на 100.

К примеру, для сорокалетнего человека, значения зоны оптимального пульса, рассчитываются так:

  • Низ: (220-40)х65/100 = 180х65/100= 117 ударов;
  • Верх: (220-40)х75/100 = 180х75/100 = 135 ударов.

Для поддержания фазы максимального сжигания жира, необходимо во время тренировки следить за тем, чтобы пульс во время кардио не выходил за эти пределы. Эту задачу облегчают современные нагрудные и наручные пульсометры.

В какое время проводить кардио?

Самым оптимальным временем для кардио является утро. Это обусловлено тем, что за время сна, и, соответственно, продолжительного периода без приема пищи, организм расходует большую часть запаса калорий, и гораздо охотнее начинает работу по сжиганию жиров.

Однако, если с последнего приема пищи прошло более 16 часов, следует отложить тренировку до того момента, пока организм восстановит хотя бы минимальный уровень гликогена. В противном случае можно слишком сильно переутомиться, и чувствовать слабость весь оставшийся день.

До начала кардио рекомендуется выпить стакан обычной воды. Это даст возможность активизировать обмен веществ и, следовательно, улучшить скорость сжигания жира и улучшить результат.