Какие упражнения делать, чтобы накачать бицепс?


Бицепс

Бицепс — это важный элемент мышечной системы, функция которого заключается в сгибании рук. Наращивание объема в данной области очень востребовано в бодибилдинге и других видах спорта. Также стоит укреплять область двуглавой мышцы плеча и для поддержания хорошей физической формы. Для этой цели существуют различные комплексы тренировок и упражнений, которые можно выполнять самостоятельно или в спортзале. Наиболее эффективными являются упражнения на бицепс с использование дополнительной нагрузки, то есть штанги или гантели. Таким образом можно качественно, быстро и правильно качать мышцы.

Правила тренировок

Упражнения на бицепс

Все упражнения на бицепс относятся к типу силовых движений, то есть в процессе выполнения прикладывается определенное усилие. Мышцы получают нагрузку, вследствие чего происходит укрепление, наращивание объема и выработка выносливости и силы. Важным условием спортивных занятий является комплексный подход. Каждая тренировка состоит из силовых движений и упражнений на растяжку для различных категорий мышц. Накачать икры в домашних условиях можно, используя самые эффективные упражнения, а вот нарастить дома предплечье - проблематично, для таких упражнений нужны отягощения, как в тренажерном зале. Это касается и желания прокачать трицепс. Если же использовать лишь нагрузку на бицепс, то даже лучшие упражнения не принесут должного результата.

Для того чтобы делать подъем гантелей на бицепс более эффективно, стоит изучить анатомическое строение данного элемента. Мышца имеет два пучка волокон, расположенных с наружной и внутренней стороны руки. Основным действием для проработки данной области является сгибательная техника, так как именно за такие движения и отвечает бицепс. В процессе могут использоваться различные нагрузки, например, штанга или гантели.

В тренировочный комплекс входят несколько типов движений. Например, изолирующее упражнение направлено на проработку исключительно необходимой группы мышц или отдельного пучка. Эффективное формирующее упражнение способствуют созданию и укреплению конкретной области мышц, наращиванию массы. Все движения могут быть простыми, базовыми или же более сложными. Во время тренировки следует учитывать индивидуальный уровень физической подготовки.

Для того чтобы лучшие упражнения обеспечили максимальный результат следует учитывать следующие важные правила:

  • Начиная качать мышцы с нуля, не следует выполнять тренировки ежедневно. В неделю оптимальным будет 4 занятия;
  • Наиболее эффективными для бицепсов являются формирующие или базовые упражнения;
  • В одной тренировке должно быть 2 упражнения, которые направлены именно на проработку данной мышцы, а остальные движения представляют собой общеразвивающую технику;
  • Комплекс упражнений необходимо периодически изменять, используя другие варианты движений. Таким образом можно избежать адаптации мышечной структуры и остановки их развития;
  • Важным фактором является постепенное увеличение уровня нагрузки. По мере освоения и развития силы нужно усложнять тренировки и увеличивать количество движений;
  • Правильный рацион питания и регулярность спортивных занятий позволяют быстро и эффективно качать мышцы.

Каждый комплекс упражнений для бицепса мужчинам или женщинам направлен не только на развитие данной мышцы руки, но и общее укрепление и формирование мышечной массы. Использование исключительно тренировок для бицепса не обеспечивает хорошего результата. Именно поэтому необходимо качать мышцы правильно, осуществляя проработку трицепсов, мышц спины и груди, а также других областей.

Самые лучшие упражнения

В некоторых случаях большое значение имеет форма и рельеф бицепсов. Данный параметр актуален для мужчин при создании красивой фигуры. Форма мышц в области рук зависит в первую очередь от генетической предрасположенности. Упражнения того или иного типа не способствуют наращиванию массы именно в какой-либо конкретной точке, а развивают мышцу в целом. Изменить индивидуальную форму невозможно, но увеличить объем можно достаточно просто.

Следующие силовые лучшие упражнения являются простыми в исполнении и достаточно эффективными. Базовые тренировки на бицепс:

  • Подъем на бицепс гантелей осуществляется из положения сидя. При выполнении спина должна быть прямая, стопы ног упираются в пол. При этом руки с гантелью опущены вниз, а затем необходимо одновременно сгибать их в локтях и поднимать гантели на бицепс, подтягивая их к груди. В таком упражнении двуглавая мышца обеспечивает сгиб руки и поворот предплечья, а нагрузка усиливает воздействие на нужный элемент;
  • Поочередный подъем на бицепс проводится в положении сидя. Для этого нужно сесть на стул, держа спину ровно. Руки с гантелями опущены, а затем одну из них нужно поднимать вверх до уровня плеча. После нескольких повторов нужно сделать то же самое другой рукой;
  • Сгибание рук концентрированное является одним из самых эффективных действий для бицепсов и мышц плечевой области. Для выполнения нужно сесть прямо на скамью, ладонью одной руки упереться в колено, а другую руку с гантелей опустить вниз перед собой, а затем поднимать, сгибая в локте. То же повторить и с другой верхней конечностью;
  • Осуществлять правильно подъем штанги на бицепс достаточно просто. Нужно принять вертикальное прямое положение, ноги находятся на ширине плеч. Штангу необходимо взять хватом снизу, то есть чтобы ладони были направлены вверх. Руки при этом расположены на ширине плеч. Затем следует глубокий вдох, задержка дыхания и подъем штанги до уровня груди. В этот момент нужно сделать выдох и опустить инвентарь.
Упражнения на бицепс

Самые лучшие упражнения, например, подъем гантелей на бицепс или использование штанги, предполагают выполнение движений правильно. При подъеме гантелей с расположенными к себе ладонями мышцы необходимо чувствовать. Также следует обратить внимание на дыхание. Перед осуществлением усилия нужно немного задержать дыхание, а после фиксации положения сделать выдох. Так лучшие упражнения будут наиболее эффективными.

Для того чтобы правильно качать мышцы плеча, рук или трицепс, следует использовать упражнения, которые задействуют именно эти области. Чаще всего таковыми являются упражнения на бицепс с применением штанги или гантели. Выполняя все действия правильно, можно достичь хорошего результата быстро, а поддерживать форму можно менее интенсивными, но не менее регулярными тренировками.

Различные упражнения на бицепс чаще всего предполагают использование спортивного инвентаря, штанги или гантели. Для развития и укрепления мышц плеч и рук подходят такие движения как отжимания и подтягивания. Первые лучше всего выполнять с узким хватом, то есть расположив руки как можно ближе друг к другу. Таким образом возникает усиленное воздействие на мышцы, трицепс и другие элементы. Такие упражнения как подтягивания на турнике обладают хорошим эффектом, их лучше всего выполнять с узким хватом рук. Комплекс тренировок и спортивных занятий должен быть разнообразным, с постепенно возрастающей интенсивностью. Именно так обеспечивается качественное воздействие на мышцы, увеличение их объема и улучшение общей физической формы. Все упражнения на трицепс или бицепс необходимо выполнять максимально правильно и точно соответствуя технике.