Какие тренировки помогут похудеть?

Связь тренировок, правильного питания и похудения мы рассмотрим в статье.

Что делать, чтобы быстрее похудеть?

Стройная и подтянутая фигура требует комплексного подхода. Особенно, если на старте вы обладаете избыточным весом.

Начните с пересмотра качества питания. Какие продукты входят в ваш рацион, их калорийность и метод приготовления. Подсчет калорий необходим для формирования дальнейшего меню. Его калорийность должна быть меньше тех калорий, которые затрачиваются организмом каждый день.

Конечно, стоит исключить из еды: сладкое, жирное, мучное, жареное. Это те блюда, которые в принципе не стоит употреблять, даже если вы не собираетесь худеть. Все они имеют высокую калорийность, и не несут пользы.

Подкожный жир имеет свой уровень калорий. Они варьируются от 7,5 до 7,7 калории на грамм жира. Если вам нужно убрать 400 гр жира за неделю, то необходимо потратить на 400*7,5=3000 калорий больше, чем обычно.

Добиться этого можно с помощью введения в свой рацион продуктов, которые стимулируют похудение за счет увеличения скорости метаболизма.

Параллельно с этим регулярно делайте комплекс спортивных упражнений дома или в зале. Они будут помогать сжигать определенное количество калорий, держа в тонусе весь организм.

Во время работы над своим телом увеличьте прием чистой воды без всяких примесей. Каждый день выпивайте не меньше 2-х литров. Чтобы было проще для организма, можно выпивать немного воды каждый час. Постепенно организм привыкнет к постоянному приему жидкости.

Диета

Диета или правильное питание – это залог успеха на пути к похудению. При этом не нужно истязать себя жесткими ограничениями. Порой достаточно просто исключить из своего рациона вредные продукты, заменив их полезными.

Для начала ознакомьтесь с теми продуктами, которые могут стать помощниками в потере веса:

• Кисломолочная продукция. Она помогает работать ЖКТ более активно, ускоряя процесс переваривания пищи. Выбирать продукты молочного ряда нужно с маленькой жирностью. Добавлять сахар, варенье и прочие сладости при этом не рекомендуется;
• Бобовые. Могут заменить рыбу или мясо. Фасоль дает чувство сытости надолго. Чтобы ее переварить, потребуется большое количество энергии. Ее организм будет брать из запасов жира;
• Рыба. Предпочтение стоит отдать морской. Она станет поставщиком Омега-3. Эта кислота растворяет белки, жиры и углеводы. Включать в меню следует рыбу и морекпродукты, которые имеют маленький процент жирности. Оптимальный способ приготовления – пар;
• Зеленый чай. Содержит много полезных микроэлементов. Его употребление ускоряет процессы обмена в организме. В него можно добавлять мед. Употреблять стоит не больше 3-х чашек в день;
• Имбирь. Корень содержит большое количество эфирных масел. Они помогают ускорять процессы метаболизма, и не дают жиру отложиться. Имбирь можно заваривать и пить. Также можно добавлять его в салаты.

Отказавшись от выпечки, жирной пищи, соленой и сладкой, вы уже сделаете огромный шаг к потере веса. А если вы введете в свое меню на каждый день перечисленные выше продукты, то этот процесс ускорится в разы. При этом стоит помнить некоторые условия:

• Есть 4-5 раз в день;
• Считать калории;
• Не перегружать организм поздним ужином.

Но это то, что касается именно диеты. К ней необходимо подключить тренировки для похудения дома или в зале.

Сколько и как правильно тренироваться

Любая тренировка должна быть организована правильно. Это поможет добиться эффекта в оптимальные сроки.

Для начала стоит усвоить, что нет универсальной тренировки. Каждый комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого и опирается на:

• Стартовый вес;
• Физическую подготовленность;
• Возраст;
• Конечную цель спортивной нагрузки. Иногда она измеряется в конкретных килограммах.

Людям с избыточным весом можно заниматься каждодневной легкой гимнастикой дома. Упражнения постепенно приучат группы мышц к нагрузке.

Когда мышцы уже освоятся, то интенсивность упражнений надо увеличивать.

Затем заниматься можно продолжить в зале.

Если тело уже имеет физическую подготовку, то можно сразу проводить интенсивные тренировки в зале или дома. При этом не изнуряйте себя занятиями каждый день. Это не даст желаемого эффекта, потому что мышцы нуждаются в восстановлении. Поэтому тренировки для похудения дома или в зале лучше проводить раз в 2-3 дня.

Увеличивать нагрузку следует по мере ощущения, что вам уже мало прежнего уровня. Длительность одного занятия – 40 минут и более.

Силовые тренировки для похудения

Отлично способствует уменьшению жира силовая тренировка. Помимо этого она помогает придать рельеф и увеличить силу мышц.

Для занятий хорошо подойдет домашняя обстановка. Из спортивного инструмента достаточно будет гантелей. Если гантелей нет, то их можно заменить пластиковыми бутылками с водой.

Домашние тренировки для похудения могут включать в себя следующие эффективные упражнения:

• Планка с использованием гантелей. Это упражнение позволит дать нагрузку на все тело, запустив процесс похудения. Становимся в позу планки. Опираемся на вытянутые руки, в которых зажаты гантели. Ноги на полу и опираются на носки. Тело не заваливается в сторону. Живот, бедра – все напряжено. Спина прямая. Взгляд направлен вниз. Выдыхая, подводим одну руку к талии. Фиксация на 15-20 секунд. То же самое повторяем на другую руку. Выполняем 3-4 подхода;
• Разводим руки с гантелями в стороны. Упражнение нагружает верх торса и пресс. Делается в полусогнутом положении. Торс в наклоне, колени немного согнуты, ноги на полу. Спина без прогибов. Упражнение делается одновременно двумя руками. Локти параллельно полу. Делаем 20 раз по два захода;
• Глубокое приседание. Упражнение хорошо нагружает ягодицы и пресс. Направление коленей и стоп должно быть одинаковым. Ноги на полу и расставлены широко. Приседаем медленно. Выполняем 25 раз по два захода.

В конце занятий хорошо помогают мышцам упражнения на растяжку.

Аэробная нагрузка для похудения

Аэробные упражнения – очень эффективное средство для похудения. Почти все упражнения подходят для домашних исполнений. Не подходит только плавание. Остальные занятия абсолютно реальны для дома.

Аэробные тренировки для похудения могут в себя включать следующие упражнения:

• Бег. Во время бега на полу надо поднимать ноги высоко вверх. Бегаем 10 минут;
• Перепрыгивание на полу через какое-нибудь препятствие. Для этого подойдет небольшой стульчик без спинки или невысокий пуфик. Перепрыгивайте без перерыва. Выполняем прыжки из стороны в сторону комфортное количество раз;
• Отжимания от пола с хлопком. Для этого оттолкнитесь руками, находясь на полу, сделать хлопок в воздухе, и приземлиться снова на ладони. Выполняем 10 раз в 2 подхода;
• Упор лежа из прыжка. Приседаем, руки на полу. Находясь в таком положении, слегка подпрыгиваем, выводя ноги назад, и принимаем упор лежа. Руки не отрываем от пола. Затем возвращаем ноги в прежнее положение. Выполняем 10 раз по 2-3 подхода.