Как можно накачать ягодицы, занимаясь дома?


Ягодицы после регулярных упражнений

Красивая форма ягодиц дается не так просто. У каждой девушки своя генетика и для наращивания мышечной массы в этой области тела могут подойти разные упражнения. Кому-то будет достаточно регулярно делать приседания для ягодиц, а кому-то нужно избрать комплексный подход для тренировок.

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек

Девушка выполняет подъем таза

Румынская тяга. Эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедер. Можно использовать домашние утяжелители.

Выпрямленные ноги ставятся по ширине плеч, поясница немного прогнута вниз. На вдох ртом делается наклон, гантели отпускаются постепенно вниз по ногам. Таз необходимо отвести назад в позицию, пока руки не будут ниже уровня коленей. Теперь можно возвратиться в обратное положение, но туловище полностью выпрямлять не следует. Небольшой наклон стоит сохранять во время всего упражнения.

Значимый нюанс: в момент подъема нужно задействовать задние мышцы бедра, а не поясницу.

Повторений можно сделать от 8 до 12. Подходов от 2 до 4.

Приседания плие. Хороший тренинг, как для ягодиц, так и для внутренней стороны бедра.

Гантель берется в руки в вертикальном положении. Стопы плотно прижаты к полу, носки развернуты на 45 градусов.

Держа поясницу ровно, делается медленный глубокий присед. Затем также медленно нужно вернуться в начальную позу.

Важно: колени не должны выступать за носки, спина должна оставаться ровной.

Выпады вперед. Ноги ставятся на ширине плеч, берутся гантели. Делается шаг вперед и одновременно присед.

Затем ногу возвратить в исходную точку. Бедро должно быть параллельно полу. Руки с утяжелением находятся вдоль туловища. Важное условие: спина должна быть идеально прямой.

На одну ногу по 8-10 повторений.

Подъем таза из положения лежа. Хорошо прорабатывает мышцы ягодичный мостик. Техника выполнения достаточно простая.

Исходное положение: лечь на полу, ноги немного расставить и согнуть колени. Таз максимально поднять вверх и медленно опустить. Для утяжеления можно взять блин и положить на область таза и ноги.

Важно: сжимать ягодицы в верхней точке подъема с пола.

Повторений от 8 до 12. Подходов от 2 до 4.

Рекомендации и советы: как накачать ягодицы девушке

Мышцы ягодиц во время работы

Действенные советы, чтобы как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях:

  • Наладить питание. Даже если мышцы будут расти, а слой жира не уменьшится, то о красивых ягодицах можно забыть. Необходимо избегать жирной, пересоленной и жареной пищи. В рацион нужно включать больше клетчатки, полезных жиров и воды. Это будет важным условием, как накачать ягодицы дома;
  • Регулярность тренировок. Красивые формы появляются не сразу. Спорт должен войти в привычку и без веских причин нельзя пропускать домашние занятия. Если самочувствие плохое, то отказаться от нагрузки можно. Но после облегчения нужно стараться войти в ритм как можно быстрее. Многомесячные труды могут быть загублены большим перерывом;
  • Правильный отдых. Каждодневные нагрузки на ягодицы могут только навредить. Для набора массы следует делать перерывы в тренинге хотя бы 1-2 дня. Следует хорошо высыпаться;
  • Работа с весом. На начальном этапе можно делать упражнения с собственным весом. Но после нескольких месяцев тренировок необходимо приобрести домашние утяжелители или небольшой гриф с блинами.

Правильное питание для роста мышц ягодиц

Подъем ноги для накачивания ягодицы

Питание является основой в вопросе как накачать красивые ягодицы.

Правильное питание включает комплекс суточной калорийности и соотношения БЖУ.

Суточная калорийность для набора мышечной массы рассчитывается:

Вес (кг) необходимо умножить на 30.

Необходимое соотношение для роста мышц в сутки:

  • Белки от 20 до 30%;
  • Жиры от 10 до 20%;
  • Углеводы от 50 до 60%.

Продукты, которые можно включать в ежедневный рацион.

ПодвидПродукты
БелкиМясо, яйца, молочные продукты, бобовые, рыба
ЖирыОрехи, растительное масло, авокадо, красная рыба, семечки
УглеводыКрупы, макаронные изделия твердых сортов, овощные культуры, сушеные фрукты и ягоды, козинаки, полезные снэки.

Как правильно накачать ягодицы и в чем заключаются главные ошибки начинающих

Весомые ошибки начинающих в вопросе прокачки ягодиц:

  • Желание подкачать попу в несколько недель. Мышечная масса растет поступательно. Поэтому даже частые тренировки и соблюдение всех правил не помогут добиться желаемого результата моментально;
  • Переусердствовать в занятиях. Нагрузка должна быть равносильна подготовленности девушки. Нельзя напрягаться чрезмерно и отягощать себя максимальным весом. Эффект перетренированности наоборот затормозит набор массы;
  • Не соблюдена техника выполнения упражнений. Если девушка занимается дома, то стоит найти информацию в профессиональных источниках обо всех нюансах. Полезно посмотреть соответствующее видео или прочитать статью о том или ином упражнении. Тренировку можно делать неправильно и это вызовет обратный результат. Мышцы будут болеть или может появиться травма.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы, основные упражнения, техники выполнения и правила безопасности

Начальный (неактивный образ жизни, зрелый возраст). Время занятий от 15 до 20 минут. Отдыхать не менее 2 суток.

Упражнения:

  • Полуприсед. Действенное упражнение в вопросе, как накачать верхнюю часть ягодиц. Ноги в стороны, руки на поясе, либо за головой, поясница прямая. При выдохе ноги опускаются в полуприсед и обратно возвращаются назад. Число повторов 20, от 2 до 3 подходов. Безопасно при болях в коленях уменьшить число повторений;
  • Ягодичный мостик. Техника выполнения, как и при подъеме таза лежа на полу. Для безопасности необходимо держать спину крепко и ровно.

Подготовленный (средняя активность и опыт в тренировках)

Время упражнений от 30 до 40 минут.

Упражнения из первого уровня дополняются:

  • Классические приседы — похожи техникой на полуприседы, но отличаются глубиной выполнения. Для безопасности приседания для ягодиц – выполнять на твердой поверхности. При болевых ощущениях уменьшить число повторений;
  • Стойка на локтях и коленях. Согнутая нога в колене поднимается параллельно полу на расстояние 15 см и возвращается обратно. Взгляд направлен вперед, спина прямая.

Для безопасности избегать скользкой неустойчивой поверхности.

Профессионал (максимально активный образ жизни, хорошая физическая форма, частый спорт). Интервал тренинга дома от 40 минут до часа.

Уровень предусматривает выполнение всех предыдущих упражнений в комплексе.
Тренинг проводится с подручными снарядами для увеличения нагрузки тела.

Для безопасности стоит избегать большого веса.