Спорт

Как накачать ноги самостоятельно?

Ногам можно и нужно уделять внимание во время тренировок. Эта часть тела зачастую нуждается в большем количестве упражнений, чем и все остальные мышечные группы, так как без нее не может быть полноценного набора массы. Упражнения с утяжелителями для ног считаются наиболее эффективными, чтобы накачать ноги, но в первые недели можно заниматься и только с собственным весом.

Чтобы составить оптимальную программу на ноги для занятий дома, необходимо изучить упражнения, их воздействие на ноги, правильную технику выполнения и рекомендации, помогающие достичь максимального эффекта.

Анатомическое строение

Мышцы ног составляют более чем половину от всех мускулов тела. Они состоят из четырех основных групп:

Ягодичные мускулы;
Фронтальные стороны бедра;
Тыльные стороны бедра;
Мышцы голени.

Ягодичная группа влияет на красивый внешний вид, участвует в большинстве базовых упражнений, а также формирует основу мощного поясничного пояса.

Ягодичные мускулы состоят из 3 различных по своим размерам мышц – большой, малой и средней.

Основу фронтальной поверхности бедер составляют 4 самостоятельных мышцы, объединенные под общим названием – квадрицепс. Если рассматривать строение ноги более подробно, то самой длинной является прямая, спрятанная под ней – латеральная, сложно поддающаяся тренингу – промежуточная, а также медиальная, которая расположена внизу бедра и в его внутренней части. Фронтальная поверхность ноги участвует практически во всех видах приседаний, с помощью которых и можно накачать ее, сформировав объем и красивый рельеф ноги.

Тыльная поверхность ноги является наиболее проблемной с точки зрения образования лишних жировых отложений и целлюлита. Она состоит из нескольких мышц – двуглавой, выполняющей функцию бицепса; полусухожильной и перепончатой, которые выполняют вспомогательную функцию при ходьбе, а также при сгибании ноги в коленном суставе.

Нижняя часть ног, икры, состоят из 4 мышц, которые обеспечивают координацию движений, частично сгибание колена, а также выполняют функцию поднятия на носки и сгибания в голеностопном суставе.

Помимо красивых пропорций, среди преимуществ тренированных ног – смещенный вниз центр тяжести и лучшая устойчивость тела, а также стимулирование выработки тестостерона, что положительно влияет на силовые показатели.

Разогрев тела

Обязательным условием для безопасного проведения любой тренировки является полноценная разминка, цель которой состоит в разогреве организма, подготовки сердечно-сосудистой системы, мышц и суставов к последующим нагрузкам.

Для ее правильного проведения даже в домашних условиях необходимо придерживаться следующей схемы:

Время разминки устанавливается в пределах 15-20 минут, и ее выполнение происходит непосредственно перед проведением тренировки;
Разминка начинается с легкой пятиминутной пробежки, прыжков на месте с высоким поднятием ног;
Далее необходимо размять колени, разогревая их ладонями с помощью круговых движений руки. Не следует бояться небольшого хруста в коленях – это нормально и вскоре он должен пройти;
После суставов разогреваются мышцы на ногах и руках. Для этого достаточно выполнить обычную зарядку, состоящую из наклонов и круговых движений, а также массажа и растирания мышц;
На завершающей стадии можно выполнить приводящую разминку, состоящую из предстоящих упражнений, но с малыми весами, когда включаются в работу именно те мускулы, которые будут работать в дальнейшем.

Признаком правильно проведенной разминки должна служить легкая испарина на теле, а также учащение пульса и дыхания. После достижения требуемого состояния мышц, суставов и организма в целом, можно рассчитывать на качественную тренировку дома с минимальным риском получения травм.

Комплексы упражнений

Чтобы накачать ноги дома или в зале, требуется комплексный подход. Прежде всего, он будет включать в себя приседания, основные виды которых:

Классические, для выполнения которых следует встать на полу прямо, поставить ноги немного шире плеч, руки опустить вдоль тела, выпрямить спину и на выдохе, выставляя немного назад таз, совершить приседание до горизонтального положения бедер, после чего медленно возвратиться в исходное положение. Спина по время нагрузки должна оставаться прямая, а балансировать можно вытянутыми вперед руками;
Низкие или глубокие приседы практически не отличаются от классических, но в нижней точке движения таз находится ниже уровня колен, и практически касается пола. Вопреки распространенному мнению, что такая амплитуда вредна для суставов, это упражнение при правильном выборе нагрузок позволяет укрепить колени, и более полно развить ягодичные мускулы;
Приседания с узкой постановкой стоп выполняются аналогично классическим, и хорошо тренируют ягодицы;
Следующий вариант – прямая спина, ноги на полу ширине плеч с повернутыми наружу носками, а руки на талии. Приседания в таком положении эффективно тренируют фронтальную часть бедра и седалищную мышцу.

При хорошей физической форме, чтобы накачать ноги еще больше, все эти упражнения можно выполнять с отягощениями в виде гантель, гирь или штанги. Гантели взять в руки, опущенные вдоль туловища, и вытянутые вперед, и выполнить большее количество подходов.

Следующим упражнением, которое обязательно следует включить в свой комплекс, чтобы накачать ноги в домашних условиях, будут выпады. Их также существует множество разновидностей:

Обычные прямые. Из положения стоя одной ногой делается широкий шаг вперед с одновременным приседанием до того момента, пока передняя не согнется в колене до прямого угла, а оставшаяся на месте полностью не распрямится. После этого необходимо остаться в таком положении на 5 секунд, а затем напрячь бедро, и вернуться в стартовое положение;
Боковой вариант упражнения предполагает отведение одной ноги в сторону, а оставшаяся на месте сгибается, пока ее бедро не станет параллельно полу, то есть опускаться вниз нужно максимально глубоко;
Выпады назад не отличаются от первого варианта, за исключением того, что одну ногу необходимо отводить назад, а переднюю сгибать до параллельного полу уровня, приседая.

Даже дома делать выпады можно с гантелями или штангой. Гантели остаются в руках, вытянутых вдоль корпуса, а гриф штанги кладется на плечи.

Для тренировки икр в домашних условиях хорошо подходят обычные поднятия на носках. Для этого необходимо найти опору, положить на нее обе руки так, чтобы было легче удерживать равновесие, затем одну ногу поднять, а на той, что осталась на полу, совершать подъемы на носок. Если упражнение делать тяжело, можно сначала оставить на полу обе ноги, а если легким, то использовать гантели.

Следует понимать, что все эти упражнения с утяжелителями для ног не обязательно делать за одну тренировку. На первых тренировках, чтобы накачать ноги в домашних условиях, достаточно сделать 3-4 упражнения, приседания и выпады по 2-3 подхода по 10 повторов, а подъемы на икры – 30 повторов в одном подходе. Со временем, ориентируясь на состояние мускулов, можно увеличить количество и сложность упражнений на ноги, используя утяжелители.