Какие выбрать упражнения в домашних условиях для ягодиц


Комплекс упражнений на ягодицы

Ягодицы состоят из множества групп мышц, но для получения красивых форм особенно важны следующие три:

  • Средняя ягодичная мышца, которая располагается на внешней верхней части «мягкого места»;
  • Большая ягодичная мышца, которая составляет основной объем ягодицы. Именно эту мышцу нужно тренировать особенно интенсивно, чтобы получить красивую круглую попу;
  • Боковые мышцы ног, такие как большой вертел, «напрягатель» широкой фасции и подвздошно-большеберцовый тракт. От неразвитости этих мышц на бедрах появляются лишние жировые отложения «ушки».

Заниматься лучше всего в утреннее время, когда организм еще полон сил. Силовые упражнения необходимо совмещать с кардио нагрузкой, заниматься бегом, йогой или танцами, а лучше всего – бассейном. Комбинированная нагрузка на все группы мышц, которую дают эти виды спорта, помогут и сбросить вес, и подтянуть остальные мускулы, и лучше почувствовать свое тело, придадут грации, гибкости и изящества.

В процессе занятий часто используются утяжелители и гантели, но если их нет – можно обойтись подручными средствами. Первые тренировки должны проходить без отягощений, нагрузку лучше увеличивать плавно – первый месяц делать упражнения только с пустыми руками, затем взять легкие гантели, и увеличивать все больше и больше, пока хватает сил для выполнения упражнений. Если возможности использовать утяжелители нет, то можно усложнить занятия иначе: хороший результат дает увеличение числа повторов в подходе или увеличение количества подходов.

Эффективное упражнение

Во время занятий очень важно правильно дышать. Нагрузку мышцы должны получать на вдохе, а расслабляться – на выдохе, иначе заниматься будет и трудно, и бесполезно.

Обязательно нужно разминаться перед тренировкой, чтобы разогнать кровь и подготовить тело к нагрузке. Хороший эффект даст растяжка после занятия: мышцы разогреты, хорошо снабжаются кровью, и тянуться будут легче. Кроме того, растяжка помогает снять с мышц напряжение и быстрее восстановить силы.

Если ставить перед собой цель - подтянутую фигуру и красивые ноги, то необходимо выбрать самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер.

Приседания

Упражнение с отягощением

Одно из самых полезных и эффективных упражнений, помогающих подтянуть и накачать ягодичные мышцы. Как правильно выполнять упражнения, чтобы избавиться от целлюлита? Они затрагивают и ягодицы, и голени, и бедра, и спину. Чтобы был результат, приседать нужно не меньше 20 раз за подход, и желательно сделать не один, а 2-3 комплекса. Так как разные виды приседаний работают с разными видами мышц, то в одном занятии можно совместить несколько разных упражнений, например, сет классический и сет плие.

Правильная техника:

  • Исходное положение – стоять ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены или вытянуты перед собой. Нагрузка должна распределяться по всей ступне, нельзя присаживаться на пятки или носки;
  • Садиться и вставать нужно достаточно медленно. Садиться лучше на выдохе, а подниматься – на вдохе, не задерживая и не ускоряя дыхания. Мышцы должны получать достаточное количество кислорода;
  • Низко садиться совсем не обязательно – максимальную нагрузку мускулы получают, когда бедра параллельны полу. Кстати, именно такое положение тела наиболее мягко относится к коленным суставам.

Приседания могут быть классическими, широкими, или с ногами вместе.

Обычные классические приседания можно выполнять как с пустыми руками, так и с утяжелителями. Это упражнение для ягодиц включает в работу огромную группу мышц ног и спины, что помогает и накачать ягодицы, и сформировать гармоничную изящную фигуру.

Приседания плие нагружают не только большую и среднюю мышцы, но и внутреннюю поверхность бедра, формируя желанный многими женщинами просвет между бедрами.

Чтобы выполнить это упражнение для бедер и ягодиц, правильно будет расставить ноги очень широко, носками наружу. Руки можно держать перед собой или поддерживать себя за талию. На выдохе опуститесь до параллели с полом и вернитесь в исходное положение. Провисать и низко опускать таз не обязательно, ноги держаться постоянно в напряжении.

Приседы со сдвинутыми ногами задействуют заднюю поверхность ног. Именно эти приседания рекомендуется делать женщинам, которые хотят избавиться от целлюлита и получить круглую привлекательную попу.

Выпады

Упражнение на ягодицы лежа

Второе из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц – выпады. Они, в отличие от приседаний, развивают по большей части переднюю часть ноги и боковые мышцы, поэтому служат прекрасным дополнением к приседам. Выпады тоже есть нескольких видов: вперед, назад, по диагонали, с опорой на скамью.

Как выполнять выпады назад, чтобы развить ягодицы в домашних условиях? Упражнение простое:

  • Займите начальное положение – ноги на ширине плеч или немного уже, стопы ровно, руки опущены;
  • На выдохе сделайте шаг назад так далеко, как можете. Задняя нога остается прямой, передняя – согнутая в колене под прямым углом, колено и стопу передней ноги старайтесь держать на одной прямой;
  • Вернитесь в исходное положение, сделайте не менее двадцати выпадов и на одну и другую ногу.

Выпады второго вида делаются аналогично, но шагать нужно вперед, а коленом задней ноги касаться пола. В выпаде по диагонали, или, как его еще называют, выпад конькобежца, нога делает шаг назад, но не по прямой, а наискосок, с захлестом чем дальше, тем лучше. Самый сложный вариант выпадов: после касания коленом пола нужно подпрыгнуть, в прыжке поменять ноги местами и коснуться пола другим коленом.

Очень интересны и полезны для фигуры выпады с опорой на скамью. Это упражнение для ягодиц можно назвать гибридом приседаний и выпадов. Для его выполнения понадобится гимнастическая скамья или иная опора высотой чуть ниже колена.

Встаньте спиной к скамье на расстояние около полуметра, отведите одну ногу назад и положите подъем стопы на скамью. Присядьте, согнув переднюю ногу, и вернитесь в исходное положение.

Махи ногами

Упражнение с эластичной лентой

Махи входят в число самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц, а кроме того, они помогают сформировать тонкую талию и хорошую осанку. Их можно делать как стоя, так и на коврике, и присев на корточки, и опустившись на колени.

Махи ногами стоя довольно сложные, так как требуют удерживания равновесия. Но это упражнение не только нагружает ягодичные мышцы, но и дает кардио нагрузку, поэтому его можно использовать во время разминки или утренней зарядки.

  • Махи назад. Начальное положение – ноги на ширине плеч, спина ровная. Для поддержания равновесия лучше опереться о стену или стул. Прямая нога откидывается назад так далеко, как позволяет растяжка и возвращается назад. Выполнить не менее 30 подъемов и поменять сторону;
  • Махи вбок. Исходное положение то же самое. Правая нога поднимается вправо, вбок, на одной линии с корпусом, а затем с захлетом - влево. Очень важно, чтобы спина оставалась ровной, а ноги были на одной линии с корпусом;
  • Махи вперед. Это упражнение помогает накачать ягодицы и развить пресс и бедра. Для выполнения упражнения встаем боком к стене или опоре, и на выдохе поднимаем ногу, чем выше, тем лучше. Сделать нужно больше 20 раз и после этого поменять ноги.

Все махи делаются в небыстром темпе, чтобы мышцы успели получить и почувствовать нагрузку. В тренажерных залах используются специальные тренажеры, которые заставляют поднимать не только свой вес, но и еще десятки килограмм. В домашних условиях можно использовать спортивные утяжелители.

Второй тип махов, который поможет накачать ягодицы – на коленях. Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, на локти или ладони, как удобнее, и махать напряженной ногой назад и вверх. Носок тянуть не нужно, наоборот, лучше с силой толкать воздух пяткой. Чтобы проработать ягодичные мышцы более тщательно, можно использовать спортивные утяжелители, которые крепятся на лодыжки, но такую тренировку лучше использовать не сразу.

Еще более эффективное упражнение для ягодиц – махи вбок. Для выполнения упражнения опуститесь на четвереньки, отведите прямую ногу назад и на выдохе сделайте мах в сторону, к плечу. В этом виде тренировки очень важно держать позвоночник ровным, а ногу – параллельно полу, тогда нагрузка для бедер и ягодиц будет правильно распределена.

Накачать и подтянуть ягодицы в домашних условиях поможет еще один вид махов ногами. Чтобы сделать это упражнение, понадобится коврик. Нужно лечь на бок, голову подпереть «нижней» рукой, а «верхнюю» поставить перед грудью для равновесия. На выдохе нужно поднять верхнюю ногу примерно на 45 градусов от пола, опустить, но не класть, и снова поднять. Расслабляться во время занятия нельзя, пока не сделано хотя бы 20 махов, и мускулы не начали гореть. После этого нужно перевернуться на другой бок и повторить махи второй ногой.

Полезное упражнение для ягодиц – подъем таза. Оно кажется довольно простым, но именно его рекомендуют фитнес-инструкторы, чтобы быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях. Для начала тренировки нужно лечь на пол, на спину, ноги поставить как можно ближе к ягодицам, руки вытянуть в стороны. На выдохе нужно поднять таз максимально высоко, на вдохе – опустить, но не класть на пол. Как и в предыдущем упражнении, чтобы получить результат, расслабляться нельзя. Более сложный вариант, для более опытных и подготовленных спортсменов – поднять одну ногу вверх. Тогда вся нагрузка будет приходиться на одну ногу, и прогресс будет более заметен. В этом упражнении мышцы ягодиц чувствуются очень хорошо, и можно понять, насколько хорошо они развиты.

Даже самые эффективные упражнения для ягодиц не принесут результата, если не изменить подход к себе и своему телу. Хорошую фигуру делает не только спорт, но и правильное питание, пешие прогулки, хороший сон. Заниматься своим здоровьем и внешностью нужно систематически, и тогда отличный результат не заставит себя ждать.