Какие самые эффективные упражнения на ягодицы?

Ягодицы являются важной частью тела не только для хрупких дам, но и для профессиональных атлетов. Именно поэтому разработано огромное количество упражнений для ягодиц, которые позволят быстро привести мышцы в тонус и проработать буквально каждую область, в зависимости от специфики прикладываемой нагрузки. Чтобы разобраться в этом обилии вариантов, а также добиться максимального эффекта от занятий, следует изучить все возможные упражнения, технику их выполнения и конкретное целевое предназначение.

Анатомическое строение

Чтобы понимать воздействие тех или иных упражнений на каждую из конкретных ягодичных областей, следует изучить их анатомическое строение. Основные элементы, из которых состоят ягодицы, следующие:

• Большая ягодичная мышца, самая главная и крупная, тренировка которой обеспечивает полноценный рост ягодиц. Она отвечает за удержание тела в прямом положении, а так же за повороты бедра;
• Средняя мышца расположена под большой, и имеет гораздо меньшие размеры. Однако, воздействуя именно на эту мышцу, можно сформировать красивые ягодицы;
• Малая мышца помогает в работе более крупных «соседей». Изолированная проработка данного мускула практически невозможна.

Для составления полноценного тренировочного комплекса необходимо рассмотреть наиболее эффективные и популярные варианты упражнений, выполнять которые можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

Махи ногой назад

Махи назад и вверх хорошо тренируют самые крупные из ягодичных мышц. Это эффективное упражнение выполняются всего в 3 этапа:

• Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги вместе, руки держатся за любую опору;
• Резким движением отвести прямую ногу назад как можно выше, желательно – до уровня плеч, и вернуться в исходное положение. При махе нужно чувствовать напряжение в теле;
• Сделать нужное количество повторов, после чего повторить упражнение другой ногой.

Махи вперед выполняются аналогично, за исключением направления движения, местоположения опоры (сбоку от корпуса) и амплитуды.

При движении вперед поднимайте ногу как можно выше, минимум до образования с телом прямого угла.

Махи ногой вбок

Этого простое упражнение отличается высокой вариативностью, позволяющей прорабатывать требуемые области в зависимости от количества и интенсивности махов.

Для совершения правильных движений следует:

• Найти любую подходящую опору, за которую взяться противоположной от рабочей ноги рукой;
• Стоя прямо, сделать мах в сторону, держа ногу в одной плоскости с телом. Махи делаются в достаточно высоком темпе и с как можно большей амплитудой;
• Выполнив нужное число махов одной ногой, поменять сторону и повторить предыдущий пункт.

Полумостик

Еще одно из самых эффективных упражнений для тренировки крупных ягодичных мышц и тыльной поверхности бедер.

Оно выполняется лежа на твердой поверхности.

Для его выполнения необходимо лечь на спину согнуть ноги в коленях, руки вдоль корпуса либо за головой. После этого, опираясь на носки и плечи, поднять таз, бедра и спину вверх, до образования одной прямой линии от плеч до колен. Так как это относительно легкое упражнение, то сделать нужно как минимум 20 повторов и 2-3 подхода с небольшим перерывом.

После того, как ягодицы привыкнут к обычному варианту мостика, можно усложнить упражнение, вытягивая поочередно одну ногу вперед, и удерживая ее на весу под тем же углом, что и бедро согнутой ноги.

Второй способ увеличить тяжесть тренировок и накачать бедра – взять утяжелитель. В зале можно использовать блины от штанги, гантели, а дома спортивный снаряд заменят пластиковые бутылки с водой или песком.

Выпад

Как с дополнительным утяжелением, так и без него, выпады хорошо влияют на развитие ягодичных мышц, квадрицепсов и на фронтальную область бедер. Кроме того, с помощью скрестных выпадов можно проработать внутреннюю часть бедер, которую сложно тренировать другими упражнениями.

Для самого простого варианта выполнения упражнения, необходимо встать прямо, выпрямить спину, и, положив руки на пояс, сделать шаг вперед, одновременно присаживаясь и используя в качестве опоры вторую ногу, колено которой постепенно опускается к полу. Основной момент, на котором следует сосредоточить внимание – положение колена передней ноги, оно не должно быть дальше носка ее же ступни.

Будет достаточно сделать по 20 повторений для каждой ноги. В случае использования утяжелений, количество выпадов следует уменьшить до 10-12 за один подход.

Глубокие приседания

Приседание – многосуставное базовое упражнение, которое хорошо развивает многие группы мускулов. Но приседать нужно с осторожностью, поскольку этот вид нагрузки сильно влияет на коленные суставы. При травмах колена его делать не рекомендуется.

Глубокие приседания задействуют большое количество мускулов нижней половины тела, что является хорошим вариантом быстрого и эффективного тренинга. Основное отличие глубоких приседаний по сравнению с не менее полезными классическими, заключается в том, что движение вниз происходит до того момента, пока бедра не опустятся ниже уровня колен, а ягодицы практически не коснутся пола. Настолько глубокая амплитуда движения позволяет сделать ягодичные мышцы мощными и крепкими в относительно короткий срок, однако, следует грамотно выбирать количество повторов и подбирать массу утяжелителей.

Что касается распространенного мнения, будто такой вид приседаний более вреден для коленного сустава, то нет никаких научно-обоснованных данных в защиту этой гипотезы. Наоборот, исследования показали, что именно глубокий присед положительно влияет на сустав, улучшая его стабильность. Именно в нижней точке приседания, благодаря особенностям строения колена, достигается значительное уменьшение давления внутри сустава.

Как увеличить эффект от упражнений?

Чтобы все выполняемые упражнения для ягодиц приносили еще больший эффект, который станет заметен за меньшее время, следует:

• Составить и соблюдать программу занятий, которая будет включать в себя комплекс разноплановых нагрузок для качественной проработки всех ягодичных мышц;
• При недостаточной нагрузке лучше всего делать упражнения с утяжелением, используя в качестве дополнительного груза штангу или гантели (при приседаниях и выпадах гантели можно держать в руках, а штангу класть на плечи; делая мостик можно класть блин от штанги на пресс, и поддерживать его руками). Но, для предотвращения травм необходимо строго контролировать массу используемого груза;
• Ягодицы являются зависимой от жировой прослойки областью. Поэтому, для обретения действительно красивых спортивных форм, необходимо отказаться от высококалорийной и жирной пищи, отдавая предпочтение здоровой еде, насыщенной белками, витаминами и минералами;
• Частые приемы пищи, но мелкие порции. Это помогает усвоению питательных веществ, что препятствует образованию новых отложений. Чистая вода стимулирует обменные процессы и, как следствие, ускоренное сжигание жира;
• Все движения на тренировке нужно делать максимально полно, с большой амплитудой и чувствуя работу каждой тренируемой мышцы.

Ягодицы – одна из немногих зон, которые хорошо отвечают на нагрузку и легко поддаются тренировке. При регулярных занятиях и корректировке питания накачать бедра можно за несколько месяцев.