Тренажерный зал: эффективные упражнения для ягодиц

Мышцы ягодиц важны не меньше, а иногда и больше, чем мышцы спины. Они помогают поддерживать ровную осанку и правильно двигаться, что, в свою очередь, ведет к уменьшению вероятности получить заболевание поясницы и проблемы с суставами ног. Кроме того, во время выполнения любого упражнения для ягодиц кровь приливает к спине, ногам и органам малого таза, что очень полезно для девушек.

Выполнять упражнения для ягодиц можно и дома, и в тренажерном зале. Но, занятия дома имеют свои недостатки: так как мышцы хорошо и быстро реагируют на нагрузку, то собственного веса для их тренировки часто не хватает. Если нет желания или возможности покупать домой громоздкие тренажеры, то лучше качать мышцы ягодиц в тренажерном зале. Программа для девушек от избавления целлюлита на попе обязательно включает кардио нагрузки. В тренажерном зале обязательно есть беговые дорожки и занятия на них позволят повысить выносливость, а так же, избавиться от целлюлита. Так же в программу входят приседания, которые качают ягодичные мышцы и мышцы ног, чтобы убрать девушкам злополучный целлюлит.

Упражнения для ягодиц делятся на базовые и изолированные. Базовые, такие как приседания, тяга на прямых ногах, гиперэкстензия, позволяют прокачивать несколько зон одновременно. Более специфичные изолированные упражнения нагружают какую-то конкретную мышцу или часть тела.

Лучшие базовые упражнения для тренировки бедер и ягодиц:

• Тяга на прямых ногах. Тяга прекрасно прорабатывает мышцы спины, бедер и ягодиц, а также пресса и рук. Исходное положение – руки на штанге чуть шире плеч, стопы на расстоянии 10 см друг от друга, носки внутрь. Медленно на вдохе штанга опускается вниз до середины голени, и поднимается на выдохе. Во время занятий спина должна быть прямой или даже немного прогнута, а все движения выполняются за счет работы ягодиц и ног. Штанга все время должна быть прижата как можно ближе к ногам. Тяга на прямых ногах может быть выполнена с гантелями;
• Если проблемы с коленями или спиной не позволяют выполнять тягу, то отличной заменой ей станет гиперэкстензия. Опираясь на тренажер средней частью бедра, нужно опустить корпус как можно ниже, и вновь поднять;
• Мостик с упором на плечи. Это упражнение кажется простым и незамысловатым, но на практике оно приносит огромную пользу всему организму: мостик развивает мышцы бедер и ягодиц, голеней, спины и пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол. На выдохе таз поднимается так, чтобы тело опиралось на пол только ступнями и плечами. Более тяжелый вариант – положить на живот гантель, блин от штанги или другой утяжелитель, а плечами опираться на невысокую скамью;
• Выпады. Отличное упражнение, которое идеально подходит для девушек, желающих не только накачать ягодичные мышцы, но и похудеть. Во время выполнения выпадов, особенно с утяжелением, организм тратит огромное количество энергии, и даже 10 повторений этого упражнения на каждую ногу помогут сформировать тонкую талию, стройные ноги и красивые ягодицы.

Каждое упражнение нужно делать несколько раз, желательно выполнять 2-3 подхода по 10-12 подъемов.

Никакая программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале не обходится без приседаний. Приседания укрепляют ягодичные мышцы, борются с целлюлитом и придают попе красивую круглую форму. Приседать нужно не до пола, достаточно, чтобы бедра были параллельны полу. Приседать можно со штангой на плечах, с гантелями, на тренажере Смита (он представляет собой штангу, закрепленную на вертикальных направляющих), или выполнять гакк-приседания.

Гакк-тренажер представляет собой платформу, закрепленную под наклоном к полу, к которой подсоединена движущаяся спинка. Спортсмен опирается ногами на платформу, а спиной ложится на движущуюся часть, и на вдохе опускается вниз до прямого угла в коленях или чуть ниже. На выдохе – поднимается обратно вверх. Это упражнение полезно не только укрепит ягодичные мышцы и бедра, но и сохранит здоровье поясницы, так как спина почти не получает нагрузки.

Жим ногами лежа развивает мышцы бедер и ягодиц, и рекомендуется тем, кому нельзя приседать из-за проблем с позвоночником. Тренажер представляет собой скамью, расположенную под углом к полу, к которой сверху подсоединена движущаяся платформа. Спортсмен ложится спиной на лавку, упирается согнутыми ногами в платформу и на выдохе распрямляет ноги и толкает платформу. Чтобы проработать ягодичные мышцы наиболее тщательно, ноги нужно ставить на платформу довольно широко, шире плеч, а вес увеличивать с каждой тренировкой.

Одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале – сгибание ног лежа. Данное упражнение придает красивую форму не только попе, но и задней поверхности бедра.

Для его выполнения нужно выбрать подходящий вес, настроить тренажер (отодвинуть валик дальше или ближе, в зависимости от роста) и лечь животом на скамью. На выдохе ноги сгибаются в коленях, подтягивая валик к ягодицам, а на выдохе плавно распрямляются.

Завершать тренировку лучше всего махами ногой в сторону. Махи могу выполняться из положения стоя или сидя, могут быть направлены назад или в бок.

• Махи назад. Выполняются на специальном тренажере. Необходимо встать боком к аппарату, взяться руками за ручку и упереться голенью в валик. На выдохе делается мах ногой назад, спина прогибается, конечность задерживается в верхней точке. Затем нога плавно опускается. Особенно хорошо эти махи прорабатывают заднюю поверхность бедру и «шлифуют» форму ягодиц;
• Махи в сторону. К лодыжке спортсмена крепится манжета, к которой прикрепляется эластичная лента. Спортсмен, преодолевая сопротивление ленты, отводит ногу в сторону и возвращает назад. В некоторых тренажерных залах стоят специальные аппараты, на которых махи можно делать с грузом и валиком, а не с резинкой. Большой разницы между ними нет, и резинка, и утяжелитель задействуют одну и ту же ягодичную мышцу и способствуют сжиганию жира на талии и внешней стороне бедра.

Красивая развитая попа придаст изящества любой фигуре. При развитых бедрах талия кажется тоньше, а силуэт – изящнее. Чтобы без стеснения выходить в бикини на пляж, на развитие ягодиц придется потратить около полугода, но первые результаты – уменьшение объемов, улучшение координации и выносливости – появятся уже после месяца регулярных занятий.