Какие упражнения для ягодиц можно делать в домашних условиях?

Чтобы иметь красивые формы, далеко не всегда достаточно только хороших природных данных и умеренной физической активности. Чаще всего для формирования красивого тела необходимо выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, и делать это регулярно.

В большинстве случаев подтянутость ягодичных мышц достигается с помощью комплексного подхода, который включает в себя не только активные занятия спортом, но и правильный режим питания, полноценный отдых и восстановление организма. Изучив основные упражнения, применимые в домашних условиях, можно рассчитывать на качественный результат в сравнительно короткие сроки.

Как накачать ягодицы дома?

Для тренировки ягодиц разработано множество упражнений, техника которых позволяет проработать все требуемые области, достигая заметного результата уже с первых недель занятий.

Перед выбором конкретных нагрузок следует понимать, что роста ягодичных мышц можно добиться только при помощи силовых тренировок. То есть классические фитнес упражнения и интенсивные аэробные нагрузки сделают область ягодиц подтянутой и более худой, однако – не накачанной.

Самыми оптимальными упражнениями для ягодичных мышц являются:

• Приседания с утяжелителями. Необходимо взять в руки утяжелитель, ноги поставить на ширине плеч и при вдохе делать приседания до параллели с полом или немного ниже. Сделать 10-12 раз за один подход. Для соблюдения техники можно представлять, что вы пытаетесь сесть на стул, и ягодицы при этом отводить немного назад. Спину держите прямой, а колени не должны выдвигаться вперед носков;
• Румынская тяга со штангой. Встать ровно, немного прогнуться в пояснице, вытянуть руки перед собой, взять штангу так, чтобы ладони были повернуты к телу. При вдохе совершить наклон, слегка выдвигая бедра назад, опустить вниз груз, практически не отрывая гриф от тела. В крайней нижней точке, когда вес опустится до колен, необходимо задержаться на одну секунду, и снова поднимать снаряд вверх до середины бедра. Будет достаточно сделать 10-12 повторов. Это упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, напряжение которого необходимо чувствовать во время наклона. Держите ноги прямыми, а опускания и подъемы выполняйте без помощи мышц спины, используя исключительно ягодицы и бедра;
• Еще одно эффективное упражнение – сплит приседания. Для его выполнения необходимо встать спиной к шведской стенке, а затем одну стопу положить на ступени. Если специального снаряда нет, то можно использовать подручные средства – устойчивый стул или диван. Второй стопой сделать максимально широкий шаг вперед. Далее делаются приседания на одной ноге до параллельного полу положения. Колено передней ноги не должно выходить вперед носка, а спину нужно держать ровной. Достаточно будет сделать 10-12 повторов на каждую сторону;
• Приседания с одной гантелей. Возьмите гантель обеими руками за один из блинов, расставьте широко стопы, разверните наружу носки до образования ими угла около 120 градусов, и, удерживая прямую спину, совершайте медленные приседания. Это упражнение, помимо ягодичных мышц, хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедер, которая у большинства людей достаточно слабая и дряблая, и которую сложно проработать другим способом;
• Простое упражнение – махи ногами, положение стоя. Необходимо найти опору для поддержания равновесия, и совершать интенсивные и глубокие махи, отводя назад поочередно каждую ногу. Для получения наилучшего эффекта рекомендуется использовать дополнительные утяжелители. Следует не забывать о высокой амплитуде движения. Сделайте 10-12 повторов;
• Аналог предыдущего упражнения – махи в положение на четвереньках на полу. Для выполнения встаньте на колени, руками упритесь в пол. После этого поднимите ногу, согнутую под прямым углом, и делайте ей махи вверх так далеко, как можете. Для повышения эффективности рекомендуется немного задерживаться в самой верхней точке, а также использовать дополнительные веса;
• Аналог махов вверх – махи в том же положение, что и в предыдущем случае, совершаемые не вверх, а в сторону. Следует сделать не менее 12;
• Поднятие таза с утяжелением. Выполняется из положения лежа на полу, немного согнув ноги в коленях. Для дополнительного усложнения упражнения можно вытянуть одну ногу вперед. В качестве утяжелителя можно использовать блин от штанги. Положите его на живот так, чтобы вся нагрузка при подъеме приходилась именно на ягодицы. На выдохе таз поднимается, задерживается в верхней точке на секунду, и на вдохе опускается вниз;
• Маховые движения в положении лежа на боку. Простое упражнение, для выполнения которого следует лечь на один бок, используя локоть в качестве точки опоры. Из этого положения с максимальной амплитудой совершаются махи верхней ногой. После 10-12 махов необходимо поменять сторону. Также полезно использовать утяжелители. Следует держать спину прямой, а ноги не сгибать в коленях. Высокий подъем ноги позволит прокачать не только внешнюю поверхность бедер, но и мышцы ягодиц;
• Выпады с утяжелителями – одно из самых эффективных упражнений. Возьмите вес в руки, опустите вдоль тела, встаньте прямо. Сделайте глубокий выпад вперед, а затем поднимитесь, опираясь на переднюю ногу. Руки в работу не включаются. Делая упражнения, не следует сутулиться, делать наклоны вперед. Для каждой стороны сделайте по 12 выпадов.

Секреты успешного тренинга

Прежде всего, успех от занятий будет максимальным при соблюдении правильного режима питания. Есть нужно часто, но маленькими порциями, не перегружая желудок. Необходимо отказаться от жирной, мучной, копченой и другой вредной и высококалорийной пищи.

Во-вторых, для получения быстрого результата необходимо составить программу тренировок в зале и дома, и не пропускать их, следуя заранее разработанному графику, и делая весь комплекс.

В-третьих, после занятий организм нуждается в полноценном отдыхе для восстановления потраченных сил. Хороший отдых необходимо даже после домашних тренировок, поскольку только он поможет нарастить красивые рельефные мускулы. Слишком интенсивные занятия могут стать причиной перетренированности и хронической усталости, что будет пагубно влиять как на мышечный тонус, так и на общее состояние.

Как увеличить эффект от упражнений?

Эффект от всех вышеперечисленных упражнений значительно увеличивается при использовании утяжелителей. Причем следует использовать максимально возможные веса, а количество повторов устанавливать на таком уровне, чтобы мышцы получали как можно больше нагрузки, направленной на их рост. Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.

Чтобы получить максимальный эффект, необходимо помнить, что эффективнее всего мышцы растут во сне. Поэтому организму необходимо не менее 8 часов полноценного отдыха.

Кроме того, для повышения эффективности занятий можно воспользоваться спортивными пищевыми добавками, но экспериментировать с химией нужно аккуратно, чтобы не навредить организму.

Ягодичная мышца – одна из самых отзывчивых на нагрузку. Для приведения ягодиц в тонус и придания им формы потребуется всего около месяца. Но для полноценного и заметного роста ягодичных мышц времени нужно намного больше – чтобы сделать красивые бедра, понадобится около года.