Какими способами можно накачать внутреннюю часть бедра?


Внутренняя поверхность ног практически никогда не испытывает тяжелой физической нагрузки и, как следствие, становится со временем слабой и дряблой. Однако, несмотря на специфику этой зоны, она поддается тренировке с помощью специально разработанных для этого упражнений. Для достижения положительного результата без риска получения травм, следует изучить технику и особенности всех предлагаемых вариантов, чтобы составить оптимальную программу по укреплению и развитию внутренней поверхности бедер.

Анатомия внутренней части бедра

При более полном рассмотрении анатомического строения внутренней стороны бедра можно увидеть, что эта часть состоит из нескольких приводящих мышц, среди которых:

  • Тонкая;
  • Подвздошная;
  • Гребенчатая;
  • Портняжная.

Их предназначение заключаются в том, чтобы сводить ноги и бедра. Из-за скромного мышечного функционала, для достижения хоть сколько-нибудь значимых результатов необходимо серьезно подойти к вопросу их укрепления, что точно не сможет ограничиться легкими нагрузками на обычных тренажерах.

Какой тренажер используют для внутренней части бедра?

Для тренировки столь проблемного участка, как верхняя часть бедра, существует специальный тренажер для сведения ног, иное название которого – приводящая машина.

Основная цель упражнений на этом тренажере заключается в нагрузке всех приводящих мышц внутренних областей бедер. Среди достоинств такого упражнения, как сведение ног в тренажере:

  • Улучшение физических показателей тренируемых мышц выбранной части бедра;
  • Улучшение внешнего вида бедра за счет лифтинга длинных приводящих мышц;
  • Корректировка походки и осанки за счет улучшения стабилизации тела;
  • Улучшенная поддержка тела во время выполнения упражнений с тяжелыми весами.

Несмотря на то, что техника занятий на этом тренажере достаточно проста и ее суть сводится к тому, чтобы сводить ноги из стороны к центру, поднимая при этом установленный вес, пошаговое выполнение состоит из следующих пунктов:

  • Установите необходимый вес нагрузки, который будет необходимо поднимать при выполнении упражнения. После этого следует провести регулировку сиденья таким образом, чтобы в нагружаемых мышцах ощущалось небольшое натяжения в то время, пока они находятся на мягких валиках – пэдах;
  • Сядьте на скамью тренажера таким образом, чтобы спина плотно прилегала к его спинке. Руками держитесь за ручки внизу, а ноги поставьте перпендикулярно полу и раздвиньте их в стороны по ширине машины;
  • Во время выдоха начинайте плавно сводить ноги к центру, сохраняя при этом их прямое положение (угол в коленном суставе 90 градусов). Старайтесь максимально приблизить ноги друг к другу, после чего задержитесь на пару секунд в таком положении;
  • На вдохе плавно разводите ноги, не достигая крайнего положения. Это делается, чтобы тренируемые мышцы не имели возможности расслабиться.

Для повышения эффективности упражнения, следует соблюдать следующие рекомендации:

  • Не следует на обратной фазе движения пользоваться силой гравитации. Опускайте груз медленно, контролируя работу мышц и тренажера;
  • До начала занятий проводите обязательную разминку, которая поможет подготовить мышцы и, как следствие, более тщательно их проработать;
  • Ставьте упражнение завершающим в комплексной тренировке;
  • При невозможности делать полное разведение ног, уменьшайте амплитуду и увеличивайте частоту движений.

Упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедра

Оптимальным способом тренировки внутренней стороны бедер в домашних условиях будут занятия на фитболе. Чтобы подтянуть мышцы и придать ногам стройный вид, во время тренировки можно выполнить следующие упражнения:

  • Исходное положение – лежа на спине на полу, с зажатым между стоп фитболом, необходимо поднять вверх ноги и руки, приподняв лопатки над полом, одновременно передавая снаряд из стоп в руки. После этого опустите ноги и руки, прижимаясь поясницей к полу. При следующем подъеме передайте фитбол обратно – из рук в ноги. Выполните не менее 15 подъемов;
  • Исходное положение аналогичное, лежа на полу. Необходимо закинуть одну ногу на снаряд, и приподнять ягодицы до прямой линии. Свободную ногу поверните наружу и выполняйте ей подъемы, делая не менее 20 раз за сет. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение;
  • Сидя на полу, обопритесь руками о поверхность пола за спиной, а фитбол зажмите ступнями, выпрямив ноги в коленях и вытянув их вперед до образования угла в 45 градусов с полом. После этого, с помощью сгибания коленных суставов, опускайте фитбол вниз, выполняя его опускания и подъемы.

Делать такие упражнения можно дома и в спортзале. Фитбол как нельзя лучше подходит для глубокой проработки мускулов, которые нельзя накачать иным способом.

При отсутствии дома спортивного инвентаря, самыми эффективными упражнениями для приведения в порядок внутренних зон бедер, которые с легкостью можно ежедневно выполнять дома, являются махи и выпады. Кроме того, для тренировки ног и ягодиц отлично подходят приседания всех видов. Приседать можно как глубоко, используя платформы, так и едва сгибая колени, в зависимости от того, какая зона тренируется. Количество упражнений и подходов можно варьировать.

Махи

Махи ногами на полу отлично тренируют и внутреннюю, и внешнюю поверхность бедра, а делать их можно в домашних условиях.

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь на правый бок, приподнять все тело выше поясницы опираясь на правую руку. После этого следует согнуть в колене левую ногу, а распрямленную правую поднимать вверх с максимально возможной амплитудой движения, не касаясь пола в нижней точке движения. Выполните не менее двадцати махов, после чего измените положение, и повторите упражнение с другой ногой.

О том, что нагрузка во время тренировки распределяется правильно, говорит жжение в мышцах тренируемой области - на внутренней стороне бедра.

Выпады

Выпады – еще одно распространенное упражнение, которое подходит для тренировки внутренней части бедра. В работу во время приседаний включаются ноги, ягодицы и спина, а потому выпады помогут быстро привести фигуру в порядок.

Для совершения выпадов следует встать прямо, поставив ноги немного шире плеч, а руки положив на пояс. Не поднимая конечностей, делайте одной ногой плавно-скользящее движение вперед, одновременно сгибая колено второй ноги. При выполнении контролируйте процесс, чтобы ступня скользящей ноги не отрывалась от пола, а колено не выходило за линию носков. Оптимальным вариантом будет 3 подхода по 20 приседаний для каждой ноги.

Для поддержания хорошей формы бедер и ног необходимо регулярно заниматься, делая разминку каждые 2 часа. Оптимальным вариантом будут пробежки, подъем по ступенькам и прогулки по гористой местности.

Чтобы надолго закрепить результат, требуются не просто регулярные физические упражнения, но и правильный режим питания, который будет включать в себя большое количество натуральной пищи с низким содержанием вредных жиров и быстроусвояемых углеводов. Для улучшения обмена веществ и полноценного питания мышечных волокон особое внимание уделяйте воде. Пить необходимо не менее 2 литров в день.

Только комплексно подходя к вопросу сохранения спортивных форм, можно рассчитывать на положительный и долгосрочный результат.