Тренажерный зал: упражнения для плеч


Упражнения на плечи

Накачать плечи в тренажерном зале, применяя комплекс упражнений на проработку мышц плеч, можно довольно быстро. Основные занятия следует проводить со штангой и гантелями, делая жимы, махи и тягу широким хватом. На тренировках нельзя сразу браться за тяжелые веса, действуйте постепенно, чтобы не навредить своему здоровью чрезмерной нагрузкой на организм.

В домашних условиях можно выполнять отжимания, но значительно увеличить объем мышц плеч и придать им рельеф можно только в тренажерном зале. Нагрузка должна увеличиваться с каждым разом, а еще походы в зал тренируют дисциплину, и шансов добиться нужного результата в итоге больше, чем от занятий дома. Помните, что упражнения будут бесполезными, если игнорировать режим питания и не употреблять достаточное количество протеина. Мышцы плеч не будут расти только от физической нагрузки, поэтому составьте грамотный рацион.

Накачать плечи гантелями

Эффективное упражнение

Рельефные плечи придают телу красивый вид, подчеркивают выразительность и силу, но не достаточно регулярно пользоваться гантелями, чтобы получить их. Комплекс упражнений для дельт не будет эффективным в полной мере, если не следить за своим питанием, не отказаться от вредных привычек. Также нельзя сразу же браться за гантели, ведь любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте свои мышцы, делая махи руками, и только потом принимайтесь за упражнения с гантелями.

Начать можно с трех основных упражнений:

  • Жим сидя;
  • Разведение рук;
  • Разведение рук в сидячем положении.

Жим сидя выполняют с наклоном. Необходимо сесть на скамью и сделать упражнение 10 раз, задерживаясь в нижней части. Это нужно для того, чтобы нагрузка пошла на плечи. Придется приложить усилия, чтобы поднять гантели к себе, и мышцы плеч в этот момент работают в полную силу.

Разведение рук в стороны эффективно, если вы подберете подходящий вам вес гантелей. Выполняя упражнение, плечи должны образовывать ровную линию, поэтому, слишком тяжелый инвентарь брать не нужно. Вы должны сделать 12 повторений, удерживая гантели на весу некоторое время.

Разведение рук с гантелями возможно и в сидячем положении наклоном корпуса вниз. Обязательно останавливайтесь, завершая упражнение, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Если возникнет терпимая боль – это хороший знак. Продолжайте выполнять разведение гантелей до 15 раз, постоянно напрягая плечи. Следите, чтобы нагрузка приходилась на область дельт, а не трапеций.

Тренировки со штангой

Занятия в зале

Тренировка дельтовидной мышцы проходит эффективнее, если использовать в зале штангу, эффект с ней будет, если мужчины запланировали комплекс на широчайшую мышцу спины в тренажерном зале. Накачать плечи с ее помощью можно, только правильно рассчитывая нагрузку, чередуя дни занятий и отдыха. Существует множество комплексов для формирования красивых очертаний с использованием штанги, но важно придерживаться определенной схемы.

Не бойтесь применять тяжелый жим, ведь от него плечи растут быстрее, увеличивается их масса, появляются четкие линии, красиво выделяющие область дельт. Закреплять воздействие на плечи в тренажерном зале следует махами рук. Упражнения со штангой для дельтовидной мышцы включают:

  • Армейский жим;
  • Жим штанги из-за головы;
  • Тяга штанги вверх.

Для армейского жима характерна проработка боковых и передних дельт. Примите исходное положение: встаньте, немного прогните поясницу и возьмите штангу прямым хватом. Подтяните ее к груди, а затем выпрямите руки в локтях, поднимая инвентарь над головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а потом опустите штангу вниз. Категорически запрещено запрокидывать голову и вертеть ею по сторонам, смотрите строго перед собой, не сгибайте шею и корпус, чтобы избежать травм. В условиях тренажерного зала выполнять это упражнение безопаснее, поэтому не стремитесь браться за тяжелые веса дома.

Жим из-за головы можно делать сидя или стоя, накачать плечи в тренажерном зале получится в любом положении, если сделать все правильно. Помимо дельт и передних мышц плеч, этот жим увеличивает трицепс.

Перед началом тренировки необходимо разогреться, сделать разминку и подготовить тело к высоким нагрузкам. Это важно для суставов, ведь без подготовки они могут пострадать.

Примите исходное положение, которое будет для вас удобным. И сидя, и стоя, нужно держать спину прямо, а поясницу слегка прогнуть. Возьмите штангу и плавно опустите ее за голову. Поднимайте ее вверх, затем снова возвращайтесь в исходное положение, согнув локти. Повторите действие несколько раз, обращая внимание на напряжение в плечах.

Начинающим атлетам всегда интересно, как накачать плечи в тренажерном зале тягой штанги вверх. Это упражнение также задействует трапеции, но хват должен быть узким и верхним. Исходное положение всегда только одно – стоя. Поднимайте штангу к подбородку, затем верх. Возвращайтесь в исходное положение, почувствовав жжение в мышцах плеч.

Отжимания и турник

Как качать плечи

Отжимания подходят не только для тренировки в тренажерном зале, но и для домашних занятий, но нужно понимать, что нагрузка идет только на передние пучки дельтовидной мышцы. Чтобы плечи росли гармонично, нужно дополнять занятия другими упражнениями, которые лучше выполнять в тренажерном зале.

Также дополнительным способом прокачки мышц плеч считается занятие на турнике. При помощи одного турника получить рельеф невозможно, и упражнения на перекладине не способствуют серьезному увеличению массы плеч. Одновременно работают все мышцы тела, но главная нагрузка не направлена на дельты.

К занятиям в тренажерном зале можно смело добавлять подтягивания на турнике и отжимания, но нужно обязательно оставлять дни для отдыха, ведь именно в периоды покоя между тренировками мышцы плеч интенсивно растут.

На турнике можно накачать и руки, и спину, и улучшить вид мышц плеч. Преимущество заключается в том, что подтягивания положительно влияют на все пучки: передний, средний и задний. Мышечная масса нарастает постепенно, а корпус приобретает соблазнительные очертания уже через несколько дней регулярных тренировок.