Как правильно накачать плечи в тренажерном зале?

Чтобы накачать руки и плечи как можно скорее, необходимо уделить достаточное внимание именно тем основным упражнениям, выполнение которых направлено на развитие «отстающей» области. К таким упражнениям относится тяга штанги к подбородку, упражнения на блочном тренажере, жим Арнольда и другие способы тренировки. Если простые тренировки не дают результата, следует воспользоваться дополнительными рекомендациями, которые помогут нарастить массу.

Что делать, если не растут плечи?

Обычно проблема роста пучков мышц плеч связана не с ограниченными физическими данными, а с ошибками, которые допускаются во время тренировки в зале или в домашних условиях. Самые существенные ошибки, которые допускают новички, делая упражнения в зале:

• Подбор упражнений на тренажере на только 1 или 2 из трех пучков дельтовидных мышц. Большинство нагрузок подходит для развития только передней или средней частей дельт, но абсолютно игнорируют ее заднюю поверхность. Поэтому тренировка должна состоять из максимально разнообразных нагрузок, включающих в себя различные махи, жимы и тяги. Каждые 2-3 месяца следует пересматривать программу тренировок, потому что только так можно избежать проблемы привыкания мышц к получаемой нагрузке;
• Неправильное распределение нагрузки на тренировке, между фазами выполнения упражнений. Акцентируя все усилия на подъеме веса, зачастую забывают о том, что негативная фаза движения имеет также огромное значение для полноценной тренировки. Поэтому следует практически все жимы и махи выполнять по схеме: быстрый подъем и медленное опускание. Если помогать себе силой гравитации, мышцы лишаются стимула к росту;
• Смещение нагрузки с плеч на другие мышцы. При неправильной технике подъема веса в работу вместо дельт включаются трапециевидные мышцы. Чтобы этого не происходило, необходимо следить, чтобы во время работы с весами плечи не поднимались, а были опущены вниз. Это особенно важно при выполнении различных махов, а также при занятиях в кроссовере;
• Отсутствие динамики роста рабочего веса прямо пропорционально влияет на рост мышечной массы плеч. Для решения этой проблемы следует постоянно увеличивать нагрузку, даже в ущерб количеству выполняемых повторов. Лучше сначала сделать меньшее количество махов или жимов, чем выполнять их в полном объеме, но без какого-либо прогресса;
• Недостаточное количество повторов упражнения может влиять на рост плеч, так как именно эта область нуждается в большем числе повторов по сравнению с остальными мышцами. Так, например, выполняя по 9 махов за подход, можно попробовать увеличить их количество до 12 или 15. Если этого не получается достичь с сохранением те же рабочих весов, то можно использовать методику дроп-сетов, когда повторы «сверх нормы» делаются с меньшими весами.

Подъемы гантелей через стороны

Выполнение подъемов свободных весов гораздо предпочтительнее занятий на тренажере, так как свободные веса позволяют увеличить амплитуду движения, что положительно влияет на проработку плеч. Для выполнения упражнения с гантелями следует:

• Занять исходное положение, встать прямо, ноги поставить по ширине плеч с немного разведенными в стороны носками, взять в руки снаряды так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Немного прогнуть спину, слегка подать верхнюю половину тела вперед, немного согнуть руки в локтях;
• Глубоко вдохнув и задержав дыхание, плавно поднимать гантели, разводя при этом ладони в стороны, пока они не станут параллельны поверхности. Ладони при этом должны быть направлены вниз;
• Одновременно с выдохом плавно опустить гантели вниз, вернувшись в исходное положение;
• Повторить необходимое количество махов.

Не следует поднимать гантели выше горизонтальной линии, параллельной полу, так как это нагружает не плечи, а трапеции. Старайтесь удерживать всегда прямое положение тела. Вес гантелей и угол в локтевых суставах не должен тянуть тело вперед, в противном случае разогните руки или уменьшите вес снарядов.

Чтобы накачать плечи эффективнее, периодически можно заменять базовое упражнение на вертикальный подъем веса либо его значительное увеличение. Однако, такие тренировки подходят для выполнения только опытным спортсменам, идеально владеющими техникой.

Тяга штанги к подбородку

Подъем штанги – простое упражнение, однако оно также требует соблюдения правильной техники выполнения:

• Поставьте перед собой штангу, расставьте ноги по ширине плеч и возьмите гриф так, чтобы ладони были расставлены чуть уже плеч и направлены вниз, а костяшки пальцев наоборот - вверх. Поднимитесь, чтобы гриф был на уровне середины бедер;
• Во время выдоха, максимально близко держа гриф от корпуса, поднимайте снаряд до наибольшего сближения грифа с подбородком. Следите за тем, чтобы локти были выше уровня предплечий. В крайнем верхнем положении следует остановиться на два счета;
• Плавно опустите снаряд вниз до первоначальной точки на уровне бедер. Полностью распрямлять локти нельзя;
• Повторите подъемы необходимое число раз.

Движение вверх должно осуществляться исключительно с помощью работы пучков дельт. Руки выполняют функцию держателей снаряда. Обратное движение вниз должно быть таким же плавным, как и тяга штанги вверх.

Чем шире хват при выполнении тяги, тем лучше нагружаются средние области дельт, чем уже - трапеции.

Жим гантелей сидя

Подъем гантелей сидя воздействует сразу на 2 зоны дельт – фронтальную и боковую, позволяя таким образом значительно увеличить их силовые показатели и объем. Выполняется по следующей схеме:

• Сесть на скамью, плотно прижать спину к спинке, а затем, взяв в руки гантели, поднять их перед собой таким образом, чтобы они находились по обе стороны от головы, а ладони смотрели вперед;
• На выдохе следует делать плавное движение, после чего задержаться в крайней верхней точке;
• Также плавно, не пользуясь помощью гравитации, вернуть снаряды вниз;
• Повторить нужное количество раз и подходов.

Старайтесь сидя прижимать спину как можно сильнее к спинке, а ногами создать надежный упор от поверхности. Не сбрасывайте темп в нижнем положении, давая мышцам отдых. В верхней части упражнения не стучите одной гантелей о другую, стараясь совершать движения с максимальной амплитудой.

Жим штанги стоя

Подъем штанги стоя, или так называемый «армейский жим», одно из базовых упражнений на тренировке, которое позволяет эффективно нагрузить практически весь плечевой пояс. Выполняется упражнение по достаточно простой схеме:

• Стоя прямо перед штангой, возьмитесь за гриф таким образом, чтобы костяшки пальцев были сверху. Затем выпрямитесь так, чтобы линия грифа приходилась на середину бедер;
• Поднимите штангу на грудь. При этом следует слегка выпятить верхнюю часть тора, расправить плечи и прогнуть поясницу;
• После вдоха начинайте поднимать снаряд вверх, а когда он достигнет своей высшей точки – выдохните;
• Вдохнув, производите движения в обратном направлении - до опускания грифа на грудь.

В верхней точке упражнения старайтесь тянуть именно плечи, а позитивное движение не осуществлять с помощью сил инерции.

Упражнения на плечи подходят для выполнения как дома, так и в зале, на тренажере. Чтобы накачать плечи, тренировки должны повторяться 2-3 раза в неделю, давая телу возможность восстановиться.