Спорт

Как правильно накачать мышцы?

Информацию можно получить у профессионального тренера или ознакомиться самостоятельно. При этом следует знать не только, как быстро накачать мышцы, но, и как сделать это правильно не в ущерб здоровью. Чтобы прогресс на самом деле не заставил себя ждать.

Как правильно накачать мышцы?

Рост мышечной ткани можно обеспечить только путем правильных тренировок, в которых продуманы и распределены подходы, время отдыха и силы. Также важным аспектом в том, как накачать мускулы, играет питание и отдых.

Заниматься лучше в тренажерном зале, правильно прорабатывая две составляющие:

Объем. В это понятие входит количество упражнений, и какие используются веса при этом;
Нагрузки. Сюда входит сама система тренировки. Будете ли вы делать минимум подходов, но с максимумом веса или максимум подходов с минимумом веса.

Чтобы добиться прогресса и накачать мышцы, используйте прогрессию в тренировках, увеличивая нагрузку на тело. Это значит, что нужно увеличивать веса и подходы к выполнению. Не получится нарастить мышечную массу, выполняя один комплекс упражнений с одинаковой нагрузкой в течение нескольких месяцев.

Рекомендации к занятиям:

В неделю заниматься 3 раза. Некоторые тренируются каждый день в течение всей недели, но часто не видят особого прогресса. Это происходит из-за того, что рост массы происходит во время отдыха, а не во время поднятия веса. А для отдыха и роста мышц организму потребуется 2-3 дня;
Перед началом силовой тренировки обязательно сделайте разминку;
Все упражнения делаются только с прямой спиной;
Тренировка должна быть распределена на группы мышц, например: ноги, спину и бицепс, грудь и трицепс;
Тренировка на пресс - в конце занятия;
Упражнения должны выполняться четко, без всяких раскачиваний перед поднятием веса;
Употребляйте воду во время тренировки;
Занимаются с весом, который возможно поднять 10 раз, но при этом сделать все равно больше;
Все упражнения делаются медленно и четко, по 3 п. на каждое;
Обязательно делать перерывы между подходами и упражнениями по 1 и 3 минуты. В перерывах нельзя расслабляться, ходите, регулируя дыхание.

После силовой тренировки стоит восполнить силы, которые были потрачены.

Для этого отлично подойдут углеводы и белки, которые быстро отдают свою энергию. В перекус можно включить вареный овощи, фрукты.

А вот уже второй прием питания направлен на рост мышц.

Питание в этом случае должно быть плотным состоять из блюд, которые отдают свою энергию постепенно. Для этого подойдет рис, яйца, мясо.

Обязательно давайте своему организму полноценный отдых на восстановление и образование новых мышечных волокон. Поэтому времени на сон должно уходить не меньше 8 часов.

Интенсивная программа тренировок для роста мышц

Если исходить из частоты тренировок 3 раза в неделю, то можно составить программу на эти 3 дня, которая позволить проработать мышцы максимально правильно.

Первый день тренировки можно потратить на проработку грудных мышц и трицепса. Для этого следует сделать следующий комплекс упражнений:

Лежа на спине, отжимать от грудной клетки штангу. Необходимо выполнить 3-4 п. по 10 отжиманий в каждом. Здесь хорошо прорабатываются мышцы груди;
Положение аналогичное первому. Разводим руки с гантелями в стороны. Делаем 3-4 подхода по 10 упражнений в каждом. Это придает красивую рельефность грудной мышце;
Поднимание штанги от груди. Но, в отличие от первой позиции, руки здесь при хвате штанги должны находиться на минимальном друг от друга расстоянии. В таком положении хорошо прорабатывается трицепс. Количество подходов аналогичное предыдущим упражнениям;
Поднимание штанги от груди, но на скамье с наклоном. Количество подходов прежнее. Здесь идет проработка верхней части грудной клетки;
Работа на брусьях. Делаем 3-4 подхода по 10 упражнений. Здесь хорошо прорабатываются мышцы рук и всего плечевого пояса.

Второй день тренировки в тренажерном зале следует посвятить работе со спиной и бицепсами:

Подтягиваем вес тела на турнике. При этом руки расставлены максимально широко. Выполнить 5 подходов. Делаем сколько получается. Отлично прорабатывает спину;
Поднимаем штангу из положения стоя. Акцент делаем на проработку бицепса. Выполняйте 3-4 п. по 10-12 поднятий штанги;
Делаем становую тягу. Перед этим разогрейте спину и поясницу. Потому что тяга на не разогретое тело, может привести к травме. Выполняем 3 подхода по 10-12 упражнений;
Прокачиваем бицепс в положении сидя, используя гантели. Их нужно поднимать к торсу последовательно одна за другой. Делаем 3-4 подхода по 10-12 поднятий.

В третий день следует проработать ноги и плечи:

Поднимаем руки с гантелями над головой. Выполняем подъемы, сидя на скамье. Выполняют 3-4 п. по 10-12 раз. Этим мы прорабатываем плечи;
Приседания со штангой. Очень тяжелое и действенное упражнение. Перед выполнением хорошо разогрейте колени, голеностоп и поясницу. Делаем 3-4 подхода по 10-12 приседов. Во время упражнения нельзя делать рывки. Приседание делается медленно с ровной спиной;
Разводим руки с гантелями в стороны одновременно. Выполняем упражнение, лежа на животе на скамье. Делаем 3-4 п. по 10-12 разводов;
Отведение веса ногами на тренажере. Помогает проработать квадрицепсы. Выполните 3-4 п. по 10-12 отводов;
Теперь вы знаете, как накачать мускулы, и добиться явных результатов. Работая по этой схеме, можно в скором времени увидеть прогресс в накачке массы. Главное, придерживаться системы, увеличивать постепенно нагрузки, исходя из своей силы.

Программа добавок для роста мышц

Помимо традиционного питания при накачивании мышц используют специальное, которое направлено именно на рост мышечной ткани и помогает добиться результата быстрее.

Самым популярным комплексом питания среди спортсменов считается:

Глютаминовое;
Протеиновое;
Гейнер;
Креатиновое;
Комплекс из витаминов и минералов.

Глютаминовая добавка относится к аминокислотам и помогает восстановить свои силы организму. Поэтому ее лучше принимать перед отходом ко сну.

Протеиновая добавка поставляет белок, который используется для формирования новых мышечных волокон. В продаже имеются 3 вида добавки, которые имеют разное основание: сывороточное, казеиновое и соевое.

Основание из сыворотки пользуется большой популярностью, имеет в своем составе много аминокислот.

Казеиновый протеин поступает в организм очень медленно, отдавая постепенно белок. Такую добавку можно принимать перед сном или перед днями, свободными от тренировки.

Соевый протеин могут использовать вегетарианцы, потому что получают его из растений. По эффективности он уступает предыдущим двум видам.

Гейнер имеет много углеводов и калорий. При выборе нужно обращать внимание на количество сахара. Креатиновая добавка повышает выносливость и задерживает воду.

Комплекс из витаминов и минералов не накачает мышцы, но поможет держать баланс витаминов в норме. Это скажется хорошо на всем организме в целом. Количество употребляемой добавки можно рассчитать самому, опираясь на инструкцию, или же проконсультироваться со специалистом.