Какие упражнения помогут разработать дельты?

Большое количество вариантов выполнения упражнений на дельты позволяет изолированно проработать отдельные участки этих мышц, что является большим преимуществом. Однако для достижения наилучшего эффекта и более быстрого роста дельты, следует освоить и применять технику выполнения каждого из упражнений, а так же соблюдать все рекомендации, которые сделают занятия не только полезными и безопасными, но и приятными.

Прежде всего, необходимо изучить строение дельтовидных мышц. Дельты состоят из 3 пучков мышечных волокон – передней части дельты, задней части дельты и бокового или средней части дельты. Передние пучки дельты лучше всего отвечает на физическую нагрузку, так как получает ее практически при любых видах упражнений, связанных с плечевым поясом – жимы штанги, подтягивания или отжимания с утяжелением.

Боковые пучки дельтовидных мышц плеч имеют большее эстетическое значение, так как являются зоной, "ответственной" за ширину плеч. Она гораздо хуже поддается тренировке, поэтому ей следует уделять повышенное внимание с помощью специальных изолированных упражнений.

Задняя область дельтовидных мышц плеч - это самый тяжело тренируемый участок. Задние дельты, в отличие от других дельтовидных мышц, не тренируются ни одним из базовых видов нагрузок, их возможно развить исключительно с помощью специальных упражнений на тренажере для плеч.

Комплексные упражнения на дельты

Для быстрого развития дельтовидных мышц плеч оптимальным вариантом будет выполнять полный тренировочный комплекс, следуя продуманному графику. Обычно программа тренировок использует гантели и штангу, и составляется из следующих упражнений:

• Махи с гантелями, три подхода по 8-12 раз;
• Жим гантелей в положении сидя или стоя, 4 подхода по 8-10 раз;
• Подъем рук с утяжелением, 3 подхода по 8-10 повторений;

Для большей нагрузки дельтовидных мышц эти упражнения следует чередовать каждый месяц с другими вариантами нагрузок – жимом сидя или стоя, жимом Арнольда, отведением рук с утяжелителем в бок. Количество подходов и повторов остается на том же уровне.

Рекомендуется перед началом тренировки на дельты делать полноценную 15-минутную разминку. Суставы и мышцы плеч в целом и дельтовидные мышцы в частности - очень уязвимая часть тела, поэтому травма плечевого сустава будет давать о себе знать очень долгое время.

Изолированные упражнения на дельты

Помимо описанных выше изолированных, то есть затрагивающих только одну мышцу тела, упражнений, существует еще 2 других способа точечно нагрузить дельты:

• Подъем штанги к нижней челюсти акцентирует нагрузку именно на средние части дельты. Для его выполнения следует встать прямо, взять сверху двумя руками гриф, чтобы он касался бедер. Сделав вдох, следует поднимать снаряд, максимально близко держа его к телу до касания с подбородком. Локти в конечной точке должны быть разведены в стороны и находиться выше плеч. После задержки на одно мгновение, снаряд плавно опускается до исходного положения;
• L-махи изолированно прорабатывают задние дельты. Для их тренировки необходимо встать рядом с наклонной скамьей на уровне груди, после чего опустить на нее руку, согнутую под прямым углом в локте, под трицепс которой завести свободную кисть. После чего без рывков опустить вес чуть ниже параллели с полом так, чтобы предплечье находилось ниже спинки скамьи. Спустя одно мгновение совершить обратное движение.

Не следует забывать и про тренировки дельтовидных мышц на тренажере. Отлично для этого подходит тренажер «Бабочка». Вторым вариантом будет тяга веса в кроссовере.

Упражнения на средние дельты

Чтобы нарастить волокна среднего участка дельтовидных мышц, отвечающего за мощность и красоту плечевого профиля, оптимальными упражнениями будут:

• Арнольдов жим, который выполняется стоя. Необходимо взять груз, и поднять его до перед собой. Ладони, в начальной стадии подъема повернутые к лицу, разворачиваются в противоположную сторону. При обратном движении происходит и разворот кистей;
• Еще один популярный прием – жим штанги с заведением за затылок. Выполняется достаточно просто – удерживаемый обеими кистями снаряд поднимается вверх и опускается за затылок – до образования прямого угла. Чтобы не травмировать дельты, не следует опускать снаряд слишком низко;
• Разведение груза на дельты в стороны выполняется стоя, наклонившись вперед. Упражнение следует выполнять плавно, не ослабляя мышцы во время обратного хода груза.

Упражнения на задние дельты

Одними из самых эффективных среди всех упражнений для развития задних пучков дельтовидных мышц плеча являются:

• Тяга блока перед собой. Выполнение: необходимо встать перед тренажером и взяться за рукоятку троса, который соединяется с грузом. Руки все время держите под прямым углом телу и тяните трос на себя. Оптимально делать по 15 движений. Массу груза следует выбирать, исходя из текущих физических данных и развития плеч;
• Разведение рук и грузом в стороны в наклонном положении выполняется стоя, с небольшим наклоном вперед, а голова для устойчивости тела упирается в лавку. Держа груз, необходимо выполнять махи в стороны прямыми руками с гантелями, из нижней точки до образования одной, параллельной полу, линии. Масса гантелей для выполнения задания подбирается таким образом, чтобы выполнить модно было 20 махов. Количество подходов равно трем;
• Следующий вариант раздвигания рук на дельты выполняется на скамье с уклоном. Вытянув вперед руки и повернув ладони вниз, выполняется такое же разведение до образования прямой линии, только совместно с поворотом кистей на 90 градусов. Выполните не менее трех подходов по 15-18 повторов.

Не следует выполнять все упражнения на дельты в один день. Делайте каждый раз один из трех вариантов, чередуя выполнение то одних, то других тренировок для дельтовидных мышц плеч.

Тренируем передний пучок мышц

Передние пучки дельтовидных мышц тренируются практически так же, как и задние дельты, но, тем не менее, техника выполнения будет несколько иная:

• Жим гантелей из положения сидя или стоя выполняется так же, как и при их заводе за голову, однако, передние дельты включаются в работу только при опускании снарядов перед грудью. Выполнение жима медленное, дельты напряжены;
• Другой вариант – упражнение, при котором в 2 руки берется одна гантель и поднимается вверх перед корпусом. Желательно при подъеме достигать точки, в которой локти поднимутся выше прямой линии.

Обычно передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц плеч хорошо отзываются даже на первые несколько тренировок.

Независимо от того, какая область дельтовидных мышц плеча тренируется, нагрузка должна быть соразмерной, средней, чтобы по силам было повторить упражнение как минимум трижды.

Не следует забывать про разминку, поскольку травмировать руки и дельты очень легко, а заживают дельтовидные мышцы плеча очень долго.