Какие упражнения прокачают трицепс?

Накачать трицепс гораздо сложнее, чем мышцы бицепса. Специальный комплекс должен включать упражнения, направленные на максимальную проработку трицепса. В основе лежат базовые упражнения, например, отжимания на брусьях, и изолированные — все разновидности французского жима штанги.

Анатомия мышц трицепса

Трицепс — это мышца, которая состоит из трех частей, которые соединены в одну связку.

Части трицепса включают:

• Латеральную головку. Эта часть трицепса эффективнее качается, когда руки расположены близко к туловищу;
• Заднюю или длинную головку. Максимально качается в упражнениях, где руки располагаются за головой;
• Медиальную головку. Развитие осуществляется за счет упражнений, где ладони развернуты вверх.

Даже при небольших нагрузках трицепса сначала начинает работать медиальная головка, при увеличении веса включается латеральная область. И только при тяжелых весах задействуется задняя или длинная головка трицепса. Задняя головка трицепса отвечает за отведение рук назад и доведение их к туловищу.

Это означает, что можно варьировать нагрузку в упражнениях на разные части трицепса, в зависимости от пожеланий занимающегося человека.

Три части образуют форму подковы, особенно это заметно при качественном развитии трицепса.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Этот тренинг относится к изолированному виду, так как разгибание происходит исключительно в локтевой части. Важно, что нагрузка на спину минимальная.

Главным нюансом в упражнении является правильная постановка туловища. Плечевая область руки должна быть четко зафиксирована. Работа в упражнении осуществляется только за счет движения локтевого сустава.

Отходить от тренажера далеко не рекомендуется. Это может вызвать непроизвольное включение группы нижних мышц спины. Нагрузка будет частично уходить, что неэффективно для тренировочного процесса трицепса.

При стандартном хвате в упражнении максимально задействованы только 2 области трицепса: боковая и средняя. Длинная область трицепса практически не включается. Для работы длинной головки необходимо развернуть ладонь и взяться за рукоятку снаряда с помощью обратного хвата. Тогда эта область максимально нагружается. Выдох на усилии, вдох на разгибании. Хорошо делать этот тренинг в финальной стадии прокачки тела.

Жим лежа узким хватом

Многосуставный тип упражнений, в котором приводятся в работу все области трицепса. Поэтому считается наиболее эффективным в тренировочном комплексе.

Начальная позиция: занять позу лежа горизонтально на скамье, взяться за штангу средним хватом или чуть уже. Руки выпрямить, в спине сделать прогиб, ноги сильно вдавить в пол.

При вдохе необходимо аккуратно опустить штангу, локтевые сгибы должны находиться вдоль туловища. Когда штанга опустилась до касания с грудиной, сильно выжать ее наверх и вернуться в начальную позу.

Для максимального задействования трицепса, штангу нужно опускать на самый низ груди, локтями не выходить за границу туловища. На самой верхней позиции максимально распрямлять локтевые суставы.

Во время тренинга нельзя:

• В положении лежа отводить ягодицы от тренажера, так как можно травмировать позвоночник;
• Использовать слишком маленький хват, который может травмировать запястья;
• Расставлять по сторонам локти, так как нагрузка пойдет в грудные мышцы.

Французский жим лежа

Французский жим штанги относится к упражнениям изолированного типа.

Исходная позиция: лечь спиной на скамью горизонтального типа, взять штангу и вывести руки перед собой. Плавно опускать отягощение за голову, затем при вдохе согнуть локоть, образуя перпендикуляр предплечья с полом. На выходе принять исходное положение.

Важные моменты в тренировке:

• Для накачки внешней области трицепса брать штангу необходимо пронированным способом, при котором кисти развернуты внутрь и направлены вниз. Кисти и плечи широко расставлены в стороны;
• Чтобы накачать длинную область трицепса между локтями, нужно минимизировать расстояние;
• Если опускать отягощение за головой, то напряжение переходит на задний отдел трицепса;
• Если французский жим штанги делать опусканием ко лбу, то включится латеральная область трицепсов.

Программа тренировки трицепса на массу

Основные условия тренировки трицепса по программе на прирост массы:

• Программа тренинга рассчитана на 2 месяца, если выполнять 1 раз в 7 дней. Полезно комбинировать с тренировкой на бицепс или спину. Нельзя включать тренинг в день прокачки мышц груди;
• В одной тренировке могут быть максимум 4 упражнения. Из них: 1 база и 2 изолирующих, 2 базы и 1 изолирующее, 2 базы и 2 изолирующих;
• База выполняется на максимальный вес. Изолирующие упражнения могут выполняться с небольшим весом, но иметь качественную технику и грамотный подход;
• В конце тренинга обязательно уделить внимание растяжки на трицепс;
• После выполнения всего комплекса упражнений необходимо выпить протеиновый коктейль.

При таких условиях программа тренировки на трицепс будет максимально эффективной.

Отжимания на брусьях

Базовый тип упражнений. Начальное положение: руками плотно обхватить брусья и оторваться от пола, ладони направлены к туловищу, подбородок прижат к грудине. Вес тела держится на руках, ноги скрещены. На вдохе медленно опускать туловище максимально глубоко, при этом свести лопатки, плечи четко зафиксировать. На выходе начать мощный подъем вверх. Отжимания на брусьях отлично прорабатывают все части трицепса.

Выполнить 2-3 сета по 6-8 повторов.

Разгибание гантели одной рукой сидя

Взять гантель, сесть на скамью горизонтального типа, одна рука ставится над туловищем и подпирает голову. Другая рука обхватывает плотно туловище. На вдохе кисть с гантелью опускается вниз, на выдохе кисть с гантелью поднимается.

Выполнить 2-3 сета по 12 повторов.

Разгибание рук в верхнем блоке стоя

Стоя лицом к снаряду, взять руками рукоять. Плотно зафиксировать стопы и плечи. Работа на локтевой сгиб. При вдохе выполняется разгибание локтей, на выходе сгибание.

Выполнить 3 сета по 12-15 раз.

Французский жим штанги стоя

Изолирующий тип упражнения. Начальное положение: встать ровно, поднять штангу узким способом. На вытянутых руках поднять отягощение над головой. При вдохе завести отягощение за голову и сильно согнуть локти. Затем разогнуться и вернуться обратно.

Выполнить 3 сета по 8 повторов.