Как правильно разминаться перед тренировкой?

Повышенные нагрузки вводят организм в стресс и способны нанести травму, поэтому есть необходимость ввести тело в рабочий режим. Именно поэтому требуется разминка дома и не только.

Зачем нужна разминка?

Разные занятия: силовые нагрузки, стретчинг или фитнес, являются физической и кардионагрузкой. От физических упражнений учащается пульс и поднимается артериальное давление. Резкие перепады этих показателей могут негативно отразиться на состоянии организма, поэтому спортсмен должен делать разминку перед тренировкой.

Без ее проведения раньше всех страдают сосуды и сердце. На тренировке от усиленных упражнений может проявиться головокружение или даже обморок. А если все время тренироваться в таком режиме, может произойти преждевременное изнашивание и нарушение работы сердца и сосудов.

Мышцам, суставам и связкам также требуется перестроиться на другой режим работы. Активная работа требует от них повышенной эластичности. В противном случае они могут надорваться. Чтобы защитить их, нужно обеспечить хороший приток крови, а для этого надо разогреться.

Для суставов необходимо достаточное снабжение синовиальной жидкостью, обеспечивающей подвижность костей и служащей естественным амортизатором. При ослаблении нагрузки избыток жидкости всасывают лимфатические сосуды хрящей. Таким образом, для занятий спортом необходимо снова обеспечить ее достаточный приток. А резкое увеличение физической нагрузки без требуемого количества смазки может привести к травме.

Поэтому, чтобы сохранить организм здоровым, необходимо потихоньку настраивать тело на повышенную физ. активность и правильно осуществлять разминку перед тренировкой дома и в других местах.

Виды разминок

Упражнения для разминки перед тренировкой делят ее на 2 основных вида: общий и специальный. Далее рассмотрим их отличия.

Первая разновидность разминки включает в себя набор простых упражнений для равномерного разогрева, а также подготовки сердца и сосудов к последующей тренировке.

Для этого выполняются вращения всех частей тела, махи, приседания, бег, ходьба и прыжки. За счет их выполнения постепенно учащается сердцебиение, усиливается кровоток и вырабатываются все необходимые для физической нагрузки вещества и жидкости. Их нужно применять для подготовки перед тренировкой дома, занятиями фитнесом, танцами, стретчингом, и др.

Специальная — предназначена для работы тех групп мышц или связок, на которые будет происходить максимальная нагрузка в период последующего тренинга, например, при силовом тренинге или в стретчинге. Обычно, ею дополняют основной вариант разминки.

Для проведения специальной разминки перед силовой тренировкой выбираются некоторые подходы из силового комплекса. При этом выполняется по 10-12 повторений с нагрузкой, составляющей около 20% от привычного веса.

Перед стретчингом также стоит провести специальную разминку после основной. При этом стоит учитывать, что перед растяжкой надо разогреваться не менее 30 мин. Затем можно начать медленно растягиваться без рывков.

Отметим, что делать разминочный комплекс следует перед зеркалом — оно помогает контролировать правильно ли она выполняется.

Упражнения для разминки

Провести разминку пред тренировкой дома помогут общие упражнения:

• Поочередные наклоны головы в 4 стороны;
• Круговые движения всех суставов конечностей;
• Работа плечами по кругу;
• Работа корпусом по всем направлениям и по кругу;
• Скручивания корпуса для разогрева пресса;
• Движения бедрами по кругу.
• Эти упражнения следует повторять по 8 раз туда и обратно.

Далее идут:

• Приседания 15-25 раз;
• Вращение голеностопа по 12 раз;
• Шаги на месте 1-2 минуты;
• Высокое поднимание колен без ходьбы 20 раз;
• Прыжки 30-50 раз;
• Бег до 1 минуты.

Данный комплекс должен выполняться в течение 25-35 минут. В этом случае удастся хорошо разогреться и подготовиться к еще более активным занятиям.

Отметим, что все органы и системы человека привыкают к определенным периодическим нагрузкам или их отсутствию. Поэтому новичкам следует выбирать более медленный темп и уделять этой части тренировки больше времени, чем натренированным спортсменам. По мере улучшения физической формы время на разогрев можно сократить до 15-20 минут.

Легкую растяжку также можно включить в основной комплекс. Хорошо размятые мышцы эффективнее работают и меньше подвержены травмам.

После упражнений на работу с плечевым поясом можно делать растяжение мышц плеча. Для этого следует поднять руку вверх, согнуть локоть, взять его и притянуть в сторону противоположной руки. Направления лучше чередовать. Затем надо поднять руку на 90 градусов, снизу взять за предплечье и подтянуть к грудине. В каждом из положений необходимо простоять по 5-7 секунд и сделать 3 повторения.

Перед работой с корпусом следует растянуть мышцы груди и спины. Для этого надо поставить ладони и на пояс, локти потянуть назад, а грудную клетку вперед. Затем поменять направление и потянуть локти вперед, а спину прогнуть назад и потянуться. Также спину можно растянуть, если округлить ее и потянуть назад, а в это время сомкнуть кисти и потянуться за ними.

Для растяжки пресса надо лечь на спину и вытянуть руки и ноги, а затем потянуться.

После приседаний проводится растяжка передних и задних мышц бедер. Для этого необходимо поднять согнутую ногу, взять колено и подтянуть его к животу. Таким образом, происходит растяжение двуглавой мышцы и ягодицы. Затем следует согнуть колено, взяться сзади за голеностоп и подтянуть ногу к ягодице. Это упражнение растягивает передние мышцы бедра.

Чтобы растянуть связки ноги и икроножные мышцы, в конце разминки стопы ставятся вместе, а корпус сгибается вперед насколько это возможно. Затем следует медленно дотягиваться пальцами до ступней.

Разминка в тренажерном зале: упражнения для всех частей тела

Разминку в тренажерном зале правильно будет начинать с кардионагрузки, воспользовавшись велотренажером, дорожкой для бега или степпером.

Поскольку важно только привести тело в готовность перед основной тренировкой, упражнения на тренажерах следует делать с минимальной нагрузкой. Т.е. пройтись на дорожке с переходом в легкий бег или покрутить педали велотренажера с минимальной скоростью. Этот процесс должен занять не более 10 минут.

Затем можно начать основные упражнения, которые включают в себя:

• Сгибание шеи, повороты и вращение головой;
• Вращения суставами в руках от кисти до плеча;
• Рывки назад руками, разведенными вверх и вниз;
• Поочередные наклоны туловища в стороны, а затем за рукой;
• Вращение туловища;
• Скручивание тела, стоя ровно и в наклоне;
• Движения тазом по кругу в обе стороны;
• Движения коленями по кругу в полуприседе с соединенными вместе ступнями;
• Движения коленями по кругу внутрь, когда ноги расставлены на ширину плеч;
• Вращение голеностопа.

Закончить разминку следует, выполнив приседания, попрыгав, побегав и походив.

Каждый пункт стоит повторить по 12-14 раз. Присесть — не меньше 30ти. Попрыгать около 50 раз.

Растяжка подойдет такая же, как для разминки в домашних условиях.