Основные эффективные упражнения на плечи

Эффективный бодибилдинг позволяет создать красивую накачанную фигуру, что особенно актуально для мужчин. Такой процесс требует правильного подхода и именно тогда эффект будет запланированным. Различные базовые упражнения на плечи являются неотъемлемой частью тренировок, так как данная область требует хорошей проработки. Спортивные занятия должны состоять как из упражнений на отдельные мышцы, так и комплексных движений. Также стоит учесть и другие особенности бодибилдинга в домашних условиях.

Несколько важных правил

Плечи являются одной из самых трудных областей для тренировки. Это обусловлено сложностью строения мышцы дельтовидной или дельты. Она разделяется на три зоны, которые и требуют тщательной проработки. Не существует универсального упражнения, которое бы осуществляло равномерную нагрузку на все тело. Именно поэтому комплекс должен состоять из различных движений, влияющих на развитие мышц самых различных зон.

Спортивные занятия для области плеч разделяются на два вида: базовые упражнения на плечи и изолирующие. Первый тип предполагает воздействие на комплекс мышц дельт в целом, а второй — направлен на проработку определенной мышцы. Для освоения и знакомства с бодибилдингом хорошо подходят простые упражнения на проработку плеч, а в дальнейшем можно сочетать оба вида движений. Следует помнить, что комплексные базовые действия являются более эффективными.

Начинающим следует придерживаться следующих простых правил:

• Для первых тренировок можно использовать два или три базовых упражнения для плеч;
• В каждом подходе следует выполнять по 10 повторов движения;
• Правильное питание способствуют усилению эффекта;
• Техника выполнения того или иного действия должна быть верной и точной;
• Даже самые эффективные упражнения на плечи мужчинам не окажут необходимого эффекта без регулярных тренировок.

Таким образом, комплексный подход поможет накачать плечи даже в домашних условиях. Эффективная техника выполнения многих движений максимально проста, но действие отличается хорошим результатом. Все основные упражнения на плечи мужчинам предполагают приложение определенных усилий, что позволяет достаточно быстро получить нужных эффект.

Базовые упражнения

Различные упражнения для области плеч сочетают в себе проработку как мелких мышц, так и комплексное воздействие на конкретную область. Развитие дельты происходит путем активной тренировки боковых пучков, передних и задних. Действия могут выполняться с гантелями или с помощью штанги. Без дополнительного спортивного инвентаря проработка мышц не будет столь эффективной.

Такое упражнение как жим штанги является базовым и одним из самых результативных. В процессе выполнения происходит тщательная проработка дельты, а также мышц, которые стабилизируют положение тела при подъеме штанги. Ноги должны находиться на ширине плеч, а затем необходимо одним движением наклониться и поднять штангу, положив ее на грудь. Поясницу при этом не следует сгибать. Далее штангу нужно выжать вверх, держа спину прямо и разгибая руки в локтях. Инвентарь нужно аккуратно и плавно опустить на область груди. Повторять упражнение необходимо около 10 раз. Таким же образом можно использовать и гантели. Приняв исходное положение «стоя», нужно поднимать руки с гантелями вверх либо одновременно, либо поочередно. В каждом случае техника выполнения идентична.

Следующее действие, армейский жим, позволяет проработать ключичную часть большой грудной мышцы мужчинам, трицепсы и плечи. Очень важна точная и правильная техника выполнения, ведь в ином случае тренировки не принесут пользы. Данное упражнение можно выполнять, приняв исходное положение «стоя», а также «сидя» или же в специальном тренажере для упражнений жима из-за головы. Необходимо сесть на скамью с вертикальной спинкой, руки с гантелями поднять над областью плеч, а затем развернуть ладонями вперед. Далее нужно отвести плечи немного назад, выровнять грудь, пресс и мышцы живота напряжены, а спина прямая. Затем руки с гантелями следует немного развести в стороны, следует сделать вдох, задержка дыхания и выжимка гантелей вертикально. Далее выдох, выпрямление рук, а в заключении плавное движение гантелей вниз по округлой траектории.

Также можно отметить самые эффективные упражнения на проработку плеч мужчинам, которые можно выполнять в различных условиях:

• Жим штанги из-за головы, при котором следует принять исходное положение «сидя» или «стоя»;
• Исходное положение «стоя», руки с подходящими гантелями сначала вытягиваются вперед, а затем вверх и в стороны;
• Разведение рук с гантелями в стороны в положении наклона вперед, при этом не нужно сгибать руки в локтях или поднимать вверх.

Во время тренировки необходимо сосредоточиться на упражнении, сконцентрироваться на правильности выполняемых действий. Это поможет в домашних условиях или в спортивном центре достичь высоких результатов. В некоторых движениях сгибать руки в локтях нужно плавно, избегая резких движений, которые могут привести к травмам. Правильный комплекс действий позволит накачать мышцы плеч и создать спортивную фигуру.